scheda fatta bene?

[MarcoNdini]

ciao raga mi hanno fatto una scheda per massa da 4 sedute settimanali, e anche se sto cercando di imparare pian piano su questo argomento , chiedo consiglio anche a voi se è fatta bene o meno ecco la scheda:
LUNEDI : GAMBE+POLPACCI
squat 4x10
pressa verticale 4x10
pressa orizzontale 4x10
leg curl seduto 4x10
polpacci su pressa orizzontale 4x30

MARTEDI: PETTO
panca declinata4x10/8/6/6
spinte manubri su panca piana 4x10/8/6/6
croci con manubri su piana 4x10
hammer chest 4x10
dip su parallele 4xmax

MERCOLEDI: SCHIENA+TRICIPITI
stacchi 4x10/8/6/4
t-bar 4x10/8/6/6
high row 4x10
rowing singolo 4x10
dip machine 3x10
spinte bilancere a presa stretta 3x10
manubrio singolo dietro la testa 3x10

GIOVEDI: SPALLE+BICIPITI
spinte in alto con manubri 4x10/8/6/6
alzate frontali bilancere 10/8/6/6
alzate laterali 4x10
alzate a 90 da seduto 4x10
curl alternato seduto 3x10
curl machine 3x10
curl concentrato singolo 3x10

ADDOME 3 VOLTE A SETTIMANA:
crunch con sovraccarico 4 x max
parallele 4xmax

[Venkman85]

Lo split in sè va bene (anche se forse meglio se tra i due allenamenti metti un giorno di riposo, tipo andare in palestra lunedì, martedì, giovedì, venerdì), la scelta di set e ripetizioni non molto. Anche diverse scelte degli esercizi si può fare meglio. Da quanto ti alleni?

[Manx]

l'addome...non è necessario farlo 3 volte a settimana...

[MarcoNdini]

in totale sono 1 anno e 9 mesi che mi alleno . mi sono sempre allenato da solo a casa con bilanceri e manubri mentre da circa 4 mesi vadoin questa palestra dove mi hanno fatto questa scheda, si manx so che non è necessario infatti li faccio 1 volta a settimana massimo 2 anche se la scheda dice 3.
venk seguirò il tuo consiglio di mettere un giorno di riposo.
dato che sto cercando di imparare anche come farmi le schede da me cosa cambiereste e perchè?
grazie ancora per i suggerimenti XD

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

il link ti potrebbe togliere i tuoi dubbi

[MarcoNdini]

Sisi il tuo post lo ho gia letto come ho letto anche altri thread per le schede, ma quello che non riesco a capire é perche si sceglie di mettere un 4x10-8-6-6 oppure un3x8 o un 4 x10 ,3x6 e cosi via, secondo quale criterio uno lo fa?


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[MarcoNdini]

up

[MarcoNdini]

up . voi come la modifichereste la scheda?, poi visto che sono carente un po con il petto mi è stato consigliato di mettere un richiamo con panca inclinata 4x8/10 ,spinte su declinata 3/4x8 e croci in 3x10/12 sempre con gli stessi carichi che uso voi che ne dite?

[Venkman85]

Per un richiamo mi terrei sulle 7 serie, sulle 10 incomincia a essere più un secondo allenamento per il petto che un richiamo secondo me. Comunque la scheda ha troppo volume. Provo a farti qualche modifica, anche come giorni per inserire il richiamo petto

Lunedì: Petto e bicipiti
panca inclinata bilanciere 4x8/6/6/4
dip su parallele 4xmax se arrivi facile a 8-10 metti un sovraccarico
spinte manubri su panca piana ss croci panca piana 3x6+10
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri alternato 3x10

Martedì gambe e polpacci
squat 4x10
pressa 45° 3x8
leg extension 3x10
stacco gambe tese ss leg curl sdraiato 3x8+8
polpacci su pressa orizzontale ss calf machine seduto 4x15+30


GIOVEDI': SCHIENA+TRICIPITI
stacchi 4/6x4
trazioni 4xmax come per le dips, nel caso sovraccarica
t-bar 4x6
pulley presa larga ss lat machine presa a V 3x10+8
spinte bilancere a presa stretta 4x6 o 4x8-6-6-4
pushdown 3x8
dips fra le panche 2xmax

VENERDI': Richiamo Petto+ SPALLE
panca piana bilanciere 4x6
croci panca panca inclinata 3x12
Military Press manubri 4x6
alzate frontali bilancere ss alzate laterali 3x10/8/6+8
alzate a 90 da seduto 3x10

[Alessandro33]

Quoto

[MarcoNdini]

Scusate raga ma mi é mancato internet e non potevo rispondervi . Cmq vekman la sheda come la hai modificata mi gusta molto , ma per le superserie intendi che le devo fare alla fine di ogni singolo set o alla fine di tutti?.
In piu ho letto che alla fine per stimolare neglio forza e ipertrofia la cosa migliore é allenare almeno 2 volte a sett il muscolo carente , essendo il mio il petto che ne pensate se al posto del richiamo facessi proprio un allenamento petto ? Quindi alla fine lo split sarebbe
Lunedi gambe
Martedi petto
Giovedi schiena e tricipiti
Venerdi spalle bicipiti e petto


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[Venkman85]

Per esempio: stacco gambe tese ss leg curl sdraiato 3x8+8
fai 8 ripetizioni di stacco a gambe tese, appena finite nei fai 8 di leg curl sdraiato. Tutto questo corrisponde a una serie. Dopo un pochino di recupero fai la seconda, poi dopo un po' di recupero fai la terza.
Fare proprio due allenamenti per il petto rischi di non allenare abbastanza altri muscoli a cui prendi tempo, nel tuo esempio in particolare le spalle.

[salvo 72]

Aggiungo che giovedi nel wo del dorso solleciti mollto i deltoidi, andare Ad allenare le spalle il venerdi non e' proprio il max

[Manx]

Per esempio: stacco gambe tese ss leg curl sdraiato 3x8+8
fai 8 ripetizioni di stacco a gambe tese, appena finite nei fai 8 di leg curl sdraiato. Tutto questo corrisponde a una serie. Dopo un pochino di recupero fai la seconda, poi dopo un po' di recupero fai la terza.
Fare proprio due allenamenti per il petto rischi di non allenare abbastanza altri muscoli a cui prendi tempo, nel tuo esempio in particolare le spalle.

Un "pochino" e un "po'"...non significano nulla...puoi recuperare 30" come 120" o piu'...

[Venkman85]

Un "pochino" e un "po'"...non significano nulla...puoi recuperare 30" come 120" o piu'...

Manx era per far capire il concetto di superserie, dato che non mi ha chiesto nello specifico il tempo di recupero lasciavo l'incombenza a lui, se poi sparava fuori 30 secondi o 5 minuti lo correggevo.