4 split mono

[Sommozzatore]

Petto bicipiti

Croci con manubri inclinata 15° 3x10+ spinte stesso peso x max
Spinte Inclinata 15° 1x8
Spinte Inclinata 30° 2x8
spinte inclinata 45° 1x8
Dip larghe 4xmax
declinata man 2x10
Croci cavi alti 3x12/15

Curl cavo basso 4x8
Hammer curl 2x10
Curl in concentrazione cavi 3x12

Dorso

Trazioni 3x8 presa larga, 1x8 presa neutra ''90
Rematore manubrio 4x8 +8 +8 dropset "90
Pulley 4x8 +8 +8 "70
Lat machine 3x10 prona larga +1x10 supina "90
Low row singolo 3x10 "60
Pull down cavo 2x12+8+8 stripping
Facepull 3x12

Gambe

Hack squat 5x8
Leg extension 2x10
Pressa 5x10
Leg curl 3x10/12+ 8+8
Affondi 3x8
Leg extension 1x12+8+8 stripping
Calf in piedi 6x10

Petto (richiamo) tricipiti

Croci manubri declinata 3x8
Wide chest 2x8
Pullover nautilus 3x10
Peck deck 3x10+8+8
Dip strette 3xmax
Push down corda 3x12
Kick back 3x10

Sono clavicolare, ho omesso le spalle perché le ho sovrasviluppate rispetto al resto, e sono gia molto coinvolte negli es di spinta, la panca piana con bil non l'ho inserita per questo, lavoro molto di spalle nonostante l adduzione e non sento il pettorale lavorare come su panca inclinata con manubri, oltretutto il rom accorciato non è il massimo avendo io una buona mobilità articolare.. quindi sto cercando di lavorare il petto con croci dip e distensioni con dumbell

Come posso migliorarla?

[tiem]

Non mi piace la scheda.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Dai un occhiata al 16esimo modello e rifalla , dato che da quanto ho capito vuoi fare un richiamo petto-tricipiti nel 4 giorno

[Sommozzatore]

16° MODELLO: (RICHIAMO PETTO)
A) PETTO-BICIPITI
Panca 30° manubri 8 6 6 4
Dip 3x6/8 + eventuale sovraccarico
Croci panca 30° 3x10/12
Croci cavi alti 3x12

Curl bilanciere ez 8 6 6 4
Curl scott manubrio 8 8 8
Hammer corda cavo basso 2x12

B) GAMBE-ADDOME
Squat bilanciere 8 6 6 4
V squat 10 8 6
Leg press 10 8 8 8
Leg extension 3x8+6+6
Leg curl 10 10 8 8
Calf MP ss Calf in piedi 4x15+12
Addome

C) DORSO-TRICIPITI

Trazioni prese varie 4x6/8 + eventuale sovraccarico
Rematore bilanciere 8 6 6 4
Pulley ss Lat machine dietro 3x8+10
Pulldown 3x12

Spinte strette bilanciere panca piana 8 6 6 4
Pushdown fune 10 8 8
Dip fra panche 2xmax

D) RICHIAMO PETTO-SPALLE
Panca piana bilanciere 8 8 6 6
Pullover nautilus 3x10
Croci panca 30° 3x12
Military 8 6 6 4
Tirate al mento 8 8 6
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate 3x12

Che ti pare??

[tiem]

Sistema il bbcode , almeno da renderla leggibile..

[Sommozzatore]

Scusami, sistemato..

[tiem]

16° MODELLO: (RICHIAMO PETTO)
A) PETTO-BICIPITI
Panca 30° manubri 8 6 6 4
Dip 3x6/8 + eventuale sovraccarico
Croci panca 30° 3x10/12
Croci cavi alti 3x12

Curl bilanciere ez 8 6 6 4
Curl scott manubrio 8 8 8
Hammer corda cavo basso 2x12

B) GAMBE-ADDOME
Squat bilanciere 8 6 6 4
V squat 10 8 6
Leg press 10 8 8 8
Leg extension 3x8+6+6
Leg curl 10 10 8 8
Calf MP ss Calf in piedi 4x15+12
Addome

C) DORSO-TRICIPITI

Trazioni prese varie 4x6/8 + eventuale sovraccarico
Rematore bilanciere 8 6 6 4
Pulley ss Lat machine dietro 3x8+10
Pulldown 3x12

Spinte strette bilanciere panca piana 8 6 6 4
Pushdown fune 10 8 8
Dip fra panche 2xmax

D) RICHIAMO PETTO-SPALLE
Panca piana bilanciere 8 8 6 6
Pullover nautilus 3x10 togli o inverti con croci
Croci panca 30° 3x12
Military 8 6 6 4
Tirate al mento 8 8 6
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate 3x12

Che ti pare??

Io manterrei lo stripping originario nel leg exts. 3x6+6+6 , non è così leggero fidati

Manterrei lo stacco nel giorno del dorso

Poi inverti pushdown con le dip

[Sommozzatore]

Ma lo stripping in 6+6 sul leg ex ripetuto alla fine di ogni serie?

Comunque generalmente lo stacco sono mesi che non lo inserisco, ma aumento il lavoro su rematori e trazioni, per gli erettori spinali vado di iperextension con sovraccarico e la schiena non la vedo indietro, il mio neo è il petto, manca di "apertura" e la parte sternocostale interna è carente, oltre che quella clavicolare.. La piana con BB l'ho provata per 6 settimane in diversi modi, piramidali, in pre aff ma non mi ha dato mai un buon trasfer sui pettorali, con le croci la sensazione di lavoro è piu intensa, su panca sento molto i delt..

[tiem]

Esempio stripping leg exts : Parti con 30kg 6 colpi , scendi togli 5kg ne fai altre 6 , scendi togli altri 5kg e ne fai altre 6 (esempio ) e dopo fai il tuo 1.30 di pausa.

Lo stacco è un ottimo esercizio ma sopratutto fondamentale , considera che aiuta anche ad alzare i massimali.
Per quanto riguarda il petto interno , potresti provare con le croci cavi bassi.
Mentre .. discorso panca, sei sicuro di eseguirla in modo corretto ? Un po i deltoidi è normale che lavorino ma ciò non toglie che essendo un esercizio per il petto il muscolo principale coinvolto è proprio quest'ultimo.

[Sommozzatore]

Si sono sicuro, spalle basse scapole addotte e leggera curva lombare ma i carichi sono inconsistenti, aumento con fatica (8 RM 75kg) e cedo spesso in concentrica (i tricipiti mi salutano).. Risultato, non sento il pettorale stimolato a dovere e devo ripiegare in altri es per sfinirlo ma abbassando considerevolmente o carichi avendo spalle e braccia cotte..

[tiem]

Sappi comunque che non sono i doms a dire se hai lavorato bene.
Spinte manubri su piana invece come ti trovi?

[Sommozzatore]

Su piana dipende dalla posizione dei gomiti, tenedoli leggermente chiusi, con i manubri leggermente obliqui in chiusura sento il lavoro più sui tricipiti che sul petto, allargando i gomiti sento il petto ma anche un sovraccarico e strani rumorini alla cuffia.. su inclinata invece i gomiti larghi come su piana paradossalmente non mi danno problemi alle spalle e il petto lo sento molto sulla porzione clavicolare