Pareri su scheda massa mono 3 split

[earlierbb]

Salve a tutti,
volevo chiedere un parere su come modificare una scheda per massa, della durata di un mese in monofrequenza su tre split. Esco da un periodo di forza in cui sono riuscito ad ottenere dei carichi più degni rispetto a quando ho iniziato. Gestisco bene l'alto volume ma vorrei rimanere comunque su uno intermedio per maneggiare carichi relativamente alti. Qualora non approviate questa scheda, opterei per una modificata dal forum, anche se avrei un paio di argomentazioni a riguardo. La dieta è apposto. due volte di leggera cardio lontano dai giorni di pesi e un giorno di addominali con sovraccarico a settimana
ANZIANITA': 5 mesi effettivi di lavoro serio
178cm*72kg (9 b.f.)
GIORNO A:

PETTO		TRICIPITI
Piana	4x6 1'	Pushdown	4x8 1'
Declinata manubri	3x10 90"	Dips tra panche	2xmax 30
Dips con sovr.	3x8 90"
Crossover cavi	2x12 30"

GIORNO B:

GAMBE		SPALLE
Squat	4x6 2'	Lento avanti	3x8 180"
Leg Press	3x8 1'	Arnold press	10-8-6-4
Leg Curl ss Stacco GT	3x 8+10 180"	Scrollate	4x10 1'
Leg Extension	3x10 1'	Alzate per anteriori ai cavi+a. per lat. ai cavi	3x 10+8 2'
Calf macchina	4x20 1'

GIORNO C:

BICIPITI		DORSO (farei prima dei bicipiti ma ho un problema di formattazione, scusate)
Curl singolo	3x10 1'	Stacco 4x4 2'
Curl ai cavi	3x12 30'	Chin ups 4x6 2'
		Pulley	3x8 1'
		Low Row	3x8 1'

[earlierbb]

up

[Venkman85]

Il mio primo consiglio è di cambiare lo split, le gambe è consigliabile allenarle da sole, se le alleni come si deve non dovrebbero rimanerti energie per allenare bene anche le spalle.

[earlierbb]

Qualora avessi sufficiente forza per allenarle con le spalle posso lasciare così? Altrimenti come splitto (sempre su 3 split)?

[Loco77]

Io ti consiglierei
Petto spalle anteriori tricipiti
panca inclinata manubri al posto della declinata
french press al posto delle dip tra panche
lento avanti ed alzate laterali

Dorso spalle posteriori trapezi bicipiti
rematore bilanciere prima o dopo le trazioni
alzate a 90 e scrollate
curl bilanciere e curl manubri panca inclinata

[Luke91]

Oppure Petto-Braccia, Dorso-Spalle

[Ospite]

Lo split su 3 gg certamente impone dei vincoli che non lasciano tanto spazio alla fantasia. Non sono a priori contrario a gambe+spalle, a condizione che le gambe vengano divise su 2 gg. C'è chi infatti non riesce a lavorare al meglio associando deltoidi ant. e lat. nè con i pettorali nè col dorso e si trova meglio a farle da sole, o associandole a bicipiti e tricipiti (soluzione che però imporrebbe la non facilissima associazione di petto+dorso). Inoltre imho hai altre cose da aggiustare su tutti i gruppi, recuperi compresi.

[Venkman85]

Se hai sufficienti forze per allenare le spalle mi viene il dubbio che le gambe non le alleni pesantemente come dovresti. Qua trovi qualche esempio di split che fa allenare le gambe da sole: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[earlierbb]

@The_Shadows
to ringrazio per la risposta. effettivamente ho notato troppo tardi di aver scritto alcune caz*** sui recuperi
@Venkman
Penso di allenare sufficientemente le gambe, tuttavia vorrei seguire precisamente uno dei modelli del forum, onde evitare altri errori sul mio percorso.
Saluti

[Ospite]

Le gambe non sono male. Metterei leg ex. dopo squat e pressa, aumentando anche le reps (12-15). Bene curl e stacco gt, anche se non li faccio mai in ss: vedo lo stacco gt come ex di finitura, più efficace con reps più alte. Calf: metterei un calf seduto con reps medio-alte e uno in piedi, pressa o MP con reps medio-basse.

[Manx]

Le gambe non sono male. Metterei leg ex. dopo squat e pressa, aumentando anche le reps (12-15). Bene curl e stacco gt, anche se non li faccio mai in ss: vedo lo stacco gt come ex di finitura, più efficace con reps più alte. Calf: metterei un calf seduto con reps medio-alte e uno in piedi, pressa o MP con reps medio-basse.

io l'ho considerato sempre come un fondamentale per i femorali, da fare bello pesante Appoggio cmq l'eventuale SS tra leg curl e stacco GT.

[Ospite]

io l'ho considerato sempre come un fondamentale per i femorali, da fare bello pesante Appoggio cmq l'eventuale SS tra leg curl e stacco GT.

Stò su reps più basse con lo stacco rumeno, che associo sempre a curl disteso o seduto (anche se lo stacco gt ha maggior focus sui femorali). Diciamo che è uno dei muscoli sui quali difficilmente stallo. Proverò cmq a farlo anche su reps più basse.

[Manx]

Stò su reps più basse con lo stacco rumeno, che associo sempre a curl disteso o seduto (anche se lo stacco gt ha maggior focus sui femorali). Diciamo che è uno dei muscoli sui quali difficilmente stallo. Proverò cmq a farlo anche su reps più basse.

l'ho rifatto oggi il rumeno dopo secoli, nella sessione delle gambe, ma ti diro'...il rumeno lo trovo piu' produttivo nella sessione del dorso...ma sono solo "impressioni".

[Ospite]

l'ho rifatto oggi il rumeno dopo secoli, nella sessione delle gambe, ma ti diro'...il rumeno lo trovo piu' produttivo nella sessione del dorso...ma sono solo "impressioni".

Indubbiamente. Nell'allenamento delle gambe faccio più frequentemente stacco gt che rumeno, e magari inserisco il rumeno nella sessione del dorso, alternandolo allo stacco da terra.

[earlierbb]

Grazie ai vostri consigli ho messo un po' in ordine la scheda, formattazione inclusa.
1. Ho modificato alcuni tempi di recupero che erano sballati.
2. Ordinato la sessione gambe mettendo leg extension dopo pressa.
3. Aumentato le reps per stacco gt in superset con leg curl
4. Aggiunto i due tipi di calf (i recuperi sono corretti?)
5. La sessione gambe-spalle mi sembra bella tosta: non mi resta che provare. Al limite metto le scrollate nella sessione dorso e all'arnold sostituisco delle distensioni a carico fisso. Reps delle alzate sono corrette?
6. Dorso sottoallenato?

PETTO-TRICIPITI
Piana 4x6 2'
Declinata manubri 3x10 1'
Dips con sovr. 3x8 1'
Crossover cavi 2x12 30"

Pushdown 4x6 90"
Dips tra panche 2xmax 30"

GAMBE-SPALLE
Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 90"
Leg Extension 3x10 1'
Leg curl ss GT 3x8+12 2'
Calf con bilanciere seduto 2x12 1'
Calf pressa 4x8 1'

Military press 3x8 2'
Arnold press 12-10-8-6
Scrollate 4x10 1'
Alzate ant. ai cavi ss alzata lat. ai cavi 3x8+8 1'

DORSO-BICIPITI
Stacco 4x4 2'
Chin up 4x6 2'
Pulley 3x8 1'
Low Row 3x8 1'

Curl singolo 3x10 1'
Curl ai cavi 2x12 30'