Pareri su scheda massa mono 3 split

[earlierbb]

up

[Ospite]

Grazie ai vostri consigli ho messo un po' in ordine la scheda, formattazione inclusa.

Alcune osservazioni:

1) Quando intendevo che è possibile fare gambe + spalle il riferimento era alle gambe suddivise su 2 gg. Come l'hai impostata è una killer routine
2) Petto: inserirei un'inclinata al posto della declinata
3) Tricipiti: ci stà un pò più di volume (french press, overhead push, panca stretta,...)
4) Dorso: Inserirei rematore (bil o man) al posto del low row. Pulley a chiudere con qualche rep in più.
5) Bicipiti: Curl con bilanciere con reps medio-basse (6-8) e singolo/concentrato a chiudere

[earlierbb]

1. Dici di fare in un giorno squat, pressa ed ex. + spalle ed in un altro (forse dorso+bicipiti) femorali e polpacci?
2. Vorrei enfatizzare maggiormente i fasci inferiori del petto che sono un po' indietro rispetto alla zona clavicolare.
3. Esercizi tipo skull crusher, french press mi provocano un certo dolore ai tendini. Che ne dici di questo in aggiunta?: http://youtu.be/kAimN4umQZo
4. Ok, metto rematore bilanciere al posto di low row (3x8 1') e pulley (3x10 1')
5. Ok, curl bilanciere (4x6 1') e concentrato (2-3x12 30")
alla prossima risposta riposto la scheda completa.

[Ospite]

1. Dici di fare in un giorno squat, pressa ed ex. + spalle ed in un altro (forse dorso+bicipiti) femorali e polpacci?
2. Vorrei enfatizzare maggiormente i fasci inferiori del petto che sono un po' indietro rispetto alla zona clavicolare.
3. Esercizi tipo skull crusher, french press mi provocano un certo dolore ai tendini. Che ne dici di questo in aggiunta?: http://youtu.be/kAimN4umQZo
4. Ok, metto rematore bilanciere al posto di low row (3x8 1') e pulley (3x10 1')
5. Ok, curl bilanciere (4x6 1') e concentrato (2-3x12 30")
alla prossima risposta riposto la scheda completa.

1) Anche quads+calves mettendo i femorali su altra giornata. Altrimenti spalle divise su 2 gg.
2) Solitamente è il contrario, ma va bene
3) E' l'overhead push di cui ho scritto. Va bene.

[earlierbb]

Sti cavoli...è tosta! Proviamo.
PETTO-TRICIPITI
Piana 4x6 2'
Inclinata manubri 3x10 1'
Dips con sovr. 3x8 1'
Crossover cavi 2x12 30"
Pushdown 4x6 90"
Overhead push 3x8 1'
Dips tra panche 2xmax 30"

QUADS-SPALLE

Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 90"
Leg Extension 3x10 1'
Military press 3x8 2'
Arnold press 12-10-8-6
Scrollate 4x10 1'
Alzate ant. ai cavi ss alzata lat. ai cavi 3x8+8 1'

DORSO-BICIPITI-FEMORALI
Stacco 4x4 2'
Chin up 4x6 2'
Rematore bilanciere 3x8 1'
Pulley 3x10 1'
Curl singolo 3x10 1'
Curl ai cavi 2x12 30'
Leg curl ss GT 3x8+12 2'
Calf con bilanciere seduto 2x12 1'
Calf pressa 4x8 1'

[Ospite]

Sti cavoli...è tosta! Proviamo

Va splittata diversamente. Vedo anche che hai poca familiarità con le gambe divise su più giornate Se non hai nulla in contrario, ti lascerei una giornata dedicate solo alle gambe, splittando le spalle su 2 gg. Beninteso, non aggiungerei nulla di nuovo rispetto ai modelli del 3d in nota

[earlierbb]

Che dici così?
DORSO-BICEPS
PETTO-SPALLE
GAMBE-TRICEPS
ieri ho fatto petto e tricipiti seguendo questa scheda: non male, ma ho notato qualcosa di strano durante l'allenamento dei tricipiti.
Pushdown 4x6 90"
Overhead PUSH 3x8 60"
Dips tra panche 2xmax 30"
Durante i primi due esercizi avevo i tricipiti pompatissimi, ma portata a termine la prima serie di dips ho avuto l'impressione che il pump fosse già finito. È stata un'impressione o può essere dovuto all'elevato numero di reps di dips che sono riuscito a portare a termine (20)

[Manx]

Che dici così?
DORSO-BICEPS
PETTO-SPALLE
GAMBE-TRICEPS
ieri ho fatto petto e tricipiti seguendo questa scheda: non male, ma ho notato qualcosa di strano durante l'allenamento dei tricipiti.
Pushdown 4x6 90"
Overhead 3x8 60"
Dips tra panche 2xmax 30"
Durante i primi due esercizi avevo i tricipiti pompatissimi, ma portata a termine la prima serie di dips ho avuto l'impressione che il pump fosse già finito. È stata un'impressione o può essere dovuto all'elevato numero di reps di dips che sono riuscito a portare a termine (20)

che esercizio intendi?

[earlierbb]

http://youtu.be/kAimN4umQZo

ho dimenticato "push" accanto Overhead

[Ospite]

Durante i primi due esercizi avevo i tricipiti pompatissimi, ma portata a termine la prima serie di dips ho avuto l'impressione che il pump fosse già finito. È stata un'impressione o può essere dovuto all'elevato numero di reps di dips che sono riuscito a portare a termine (20)

Meglio se fai dips con sovraccarico, per stare su reps un pò più basse. Da variare anche reps e recuperi sugli ex precedenti. Cmq ti dò dei suggerimenti e poi magari inizi a farla, altrimenti stà benedetta scheda cambia di giorno in giorno

1) PETTO - BICIPITI - TRAPEZIO - DELT. POST.

Piana 4x6 120''
Declinata manubri 3x10 90''
Dips con sovr. 3x8 90''
Crossover cavi 2x12 60"

Curl bilanciere 4x8 90''
Concentrato 3x10 60''

Scrollate con manubri 3x12 60''

Alzate a 90 3x12 90''

2) GAMBE - ADDOME

Squat 4x6 120''
Leg press 3x8 90"
Leg Extension 3x12 60''
Leg curl ss GT 3x8+12
Calf con bilanciere seduto 3X20 60''
Calf pressa (gambe alterne) 3x10 60''

Addome

3) DORSO - TRICIPITI - DELT. ANT.-LAT.

Stacco 4x5 120''
Trazioni alla sbarra 3xmax 120''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Pulley 3x12 90''

Pushdown 3x8 90''
Spinte sopra il capo con corda 3x12 90''
Dips con sovraccarico tra panche 2x15 60''

Lento avanti bilanciere 4x8 120''
Alzate laterali 3x10 90''

[earlierbb]

E' parecchio strana: non ho mai visto una suddivisione del genere
Tuttavia mi piace cambiare in continuazione e provare cose nuove. Mi sembra alla mia portata. Non mancherò i farvi sapere.
Grazie mille a tutti per la disponibilità. (Se qualcuno ha da aggiungere qualcos'altro, lo faccia pure)

[Ospite]

E' parecchio strana: non ho mai visto una suddivisione del genere
Tuttavia mi piace cambiare in continuazione e provare cose nuove. Mi sembra alla mia portata. Non mancherò i farvi sapere.
Grazie mille a tutti per la disponibilità. (Se qualcuno ha da aggiungere qualcos'altro, lo faccia pure)

Proprio strana non direi, dal momento che è uno splittaggio presente anche in http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Se poi vuoi invertire delt. ant.-lat. con post., nessun problema. Cmq nel link di cui sopra trovi vari modelli. E cambiare splittaggio non fa male

[Manx]

splittaggio direi canonico e classicissimo

[earlierbb]

Salve a tutti. Dopo qualche settimana di prova, volevo fare alcune considerazioni:
-Vorrei aumentare un po' di volume nei bicipiti, che esercizio integro?
-Nella sessione petto caricando molto (relativamente a me, eh, ho dei carichi pressocchè ridicoli) nei primi esercizi capita che non riesca ad eseguire neanche una dip con sovraccarico. Meglio caricare di meno nei due precedenti o non sovraccaricare le dips?
-Al posto del rowing con bilanciere, eseguo rowing singoli con manubri da 34 ciascuno. L'esercizio, se svolto correttamente, può essere un'alternativa al rowing con bil.?
-Potrei mettere le alzate a 90 con lento nella sessione dorso e quelle laterali nella prima sessione? Posso sostituire al posto del lento delle semplici distensioni sopra la testa con manubri?
PS. Con questo allenamento e una dieta adeguata sto salendo pian pianino di peso. So contento. Grazie mille.

[Giama]

Salve a tutti. Dopo qualche settimana di prova, volevo fare alcune considerazioni:
-Vorrei aumentare un po' di volume nei bicipiti, che esercizio integro? Secondo me potrebbe andare cosi ma se vuoi metti un'altro esercizio per i bicipiti, bastano due serie.
-Nella sessione petto caricando molto (relativamente a me, eh, ho dei carichi pressocchè ridicoli) nei primi esercizi capita che non riesca ad eseguire neanche una dip con sovraccarico. Meglio caricare di meno nei due precedenti o non sovraccaricare le dips? Non sovraccaricare le dip o abbassa il sovraccarico, se usi un peso basso falle a corpo libero
-Al posto del rowing con bilanciere, eseguo rowing singoli con manubri da 34 ciascuno. L'esercizio, se svolto correttamente, può essere un'alternativa al rowing con bil.? Si va bene, sempre 3x8
-Potrei mettere le alzate a 90 con lento nella sessione dorso e quelle laterali nella prima sessione? Volendo si può fare ma se puoi lascia cosi com'è.
-Posso sostituire al posto del lento delle semplici distensioni sopra la testa con manubri? Alla fine cambia solo che al posto del bilanciere usi i manubri.. si puoi farlo ma con la prossima scheda utilizzerei il bilanciere.
PS. Con questo allenamento e una dieta adeguata sto salendo pian pianino di peso. So contento. Grazie mille.

Risposte in grassetto