Parere per scheda Ipertrofia

[giojackson]

Ciao a tutti,
ho 25 anni sono 1,75 x 65 kg, magro e piccola struttura ossea, ho iniziato palestra 9 mesi fa e abbinando una alimentazione diversa da quella precedente ho preso qualche kg, ho sempre seguito le schede fatte dagli istruttori anche se alcune non mi hanno convinto a pieno.

Ora, seguendo alcune dritte di questo forum ho provato a buttare già questa scheda che ha come obiettivo l'ipertrofia muscolare:

A. Petto, Spalle, Tricipiti
Panca Piana 4x6 120'
Distensioni Panca Inclinata con manubri 4x8 90'
Croci ai cavi 3x7-7-7 90'
Lento Avanti 4x8 120'
Tirate al mento 5x6 90'
Alzate laterali 4x8 90'
French Press 5x6 + Isometria 90'
Push Down barra triangolo 4x8 90'

B. Gambe, Addome
Squat 4x6 120'
Leg Press 4x6-6-6 90'
Affondi 4x8 90'
Stacchi gambe tese 5x6 120'
Leg Curl 4x8 90'
Calf Machine 5x8 90'

C. Dorso, Bicipiti
Trazioni 4x8 120'
Rematore Bilancere 5x6 120'
Pulley 4x6-6-6 90'
Pull-Down braccia tese 4x8 90'
Curl Bilancere 4x10 + Isometria 90'
Curl Manubri Seduto 4x8 90'
Curl panca scott 4x8 90'

Che ne pensate?
Non sono un esperto quindi mi affido ai vostri suggerimenti dagli split, agli esercizi, alle ripetizioni e ai tempi di recupero...
Vi ringrazio!

[ston]

ciao e benvenuto.
la scheda risulta sbilanciata....per esempio: guarda quanto alleni il petto e quanto i deltoidi....e considera che essendo nella stessa seduta di allenamento, i deltoidi risultano preaffaticati, quindi se normalmente richiedono un volume di lavoro inferiore al petto, in questo caso andrebbe ridotto ulteriormente.
..stesso discorso per i bicipiti....
butta un occhio al link

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

prova a risistemare la scheda, poi eventualmente la aggiustiamo.

[giojackson]

Innanzi tutto grazie per la risposta
Ok, allora vediamo se così va meglio:

A. Petto, Delt Anteriori/Laterali, Tricipiti
Panca Piana 4x6 120'
Distensioni Panca Inclinata con manubri 4x8 90'
Croci ai cavi 3x7-7-7 90'
Dip parallele 3x8 90'

Lento Avanti 4x8 120'
Alzate Laterali 4x8 90'

French Press 5x6 + Isometria 90'
Push Down barra triangolo 4x8 90'

B. Gambe, Addome
Squat 4x6 120'
Leg Press 4x6-6-6 90'
Affondi 4x8 90'
Stacchi gambe tese 5x6 120'
Leg Curl 4x8 90'
Calf Machine 5x8 90'

C. Dorso, Delt posteriori, Bicipiti
Stacco 4x5 120'
Trazioni 4x8 120'
Rematore Bilancere 5x6 120'
Pulley 4x6-6-6 90'

Tirate al mento 5x6 90'
Alzate 90° 4x8 90'

Curl Bilancere 4x10 + Isometria 90'
Curl Manubri Seduto 4x8 90'

Ho provato a spezzare, come nei modelli, l'allenamento dei deltoidi.
Meglio?

[Alessandro33]

Innanzi tutto grazie per la risposta
Ok, allora vediamo se così va meglio:

A. Petto, Delt Anteriori/Laterali, Tricipiti
Panca Piana 4x6 120'
Distensioni Panca Inclinata con manubri 4x8 90'
Croci ai cavi 3x7-7-7 90' 3x6+6+6 dopo le dip
Dip parallele 3x8 90'

Lento Avanti 4x8 120'
Alzate Laterali 4x8 90' 10 8 8 6

French Press 5x6 + Isometria 90'
Push Down barra triangolo 4x8 90' 3x10

B. Gambe, Addome
Squat 4x6 120'
Leg Press 4x6-6-6 90'
Affondi 4x8 90'
Stacchi gambe tese 5x6 120'
Leg Curl 4x8 90'
Calf Machine 5x8 90' puoi anche aumentare le rip (12/15)

C. Dorso, Delt posteriori, Bicipiti
Stacco 4x5 120'
Trazioni 4x8 120'
Rematore Bilancere 5x6 120' 6 6 4 4
Pulley 4x6-6-6 90' 3x6+6+6

Tirate al mento 5x6 90' togli e fai scrollate bil 3x12 dopo alzate 90°
Alzate 90° 4x8 90' 10 10 8 8

Curl Bilancere 4x10 + Isometria 90' 8 6 6 4
Curl Manubri Seduto 4x8 90' seduto su panca 45°

Ho provato a spezzare, come nei modelli, l'allenamento dei deltoidi.
Meglio?

ok

[gabri1993]

Non è male, io metterei le dip (3x8) prima delle croci e aumenterei le rip un 3x10/12 sulle croci e farei un piramidale sull'inclinata 3x10/8/6. Nelle spalle si va bene anche se farei 3 serie per esercizio e alzerei a 10 ripetizioni le alzate (dico questo perchè nel petto sono sollecitate abbastanza le spalle e a mio avviso non c'è bisogno di fare molte serie), per le braccia anche mi sembra troppo volume io farei un 4x6 di french e pushdown 3x10/12, per i bicipiti stessa cosa 4x6 curl bilanciere e 3x10 curl manubri e leva le tirate al mento. Per il dorso alzerei a 10/12 rip il pulley basso per 3 serie e farei un 4x6 di trazioni e un 4x8 di rematore.

[giojackson]

Ok!
Grazie per l'aiuto