Consigli scheda di allenamento

[Human.]

Salve a tutti.
Vorrei chiedere a voi esperti pareri ed eventuali correzioni su questa scheda. Sono alto 1.70cm e peso 70kg con una stima della bf che si aggira intorno al 14%.

PETTO / SPALLE / TRICIPITI
Panca Piana 4x10/8/8/6 - Recupero: 2'
Distensioni panca inclinata 4x8 - Recupero: 60''
DIP + Croci 4x10+10 - Recupero: 90''
Lento dietro 4x10/8/8/6 - Recupero: 2'
Alzate Laterali 4x8+8+8 - Recupero: 2'
Tirate al mento 3x10 - Recupero: 90''
Push Down + Corda 4x10+10 - Recupero: 90''

GAMBE
Squat 4x12/10/8/8 - Recupero: 2'
Hack Squat 4x8 - Recupero: 90''
Leg extension + pressa 4x10+10 - Recupero 90''
Leg Curl 4x8+8+8 - Recupero 90''
Polpacci 3x8+8+8+8 - Recupero 90''

DORSO / BICIPITI
Sbarra Avanti 4x10/8/8/6 - Recupero: 2'
Sbarra Inversa 4x8 - Recupero: 2'
Rematore con manubrio 4x10 - Recupero: 90''
Curl Manubrio 3x8+8+8+8 - Recupero: 90''
Curl concentrato 4x10 - Recupero: 90''

[tiem]

Pongo una domanda , come mai vai di stripping nelle alzate laterali e Curl?
Comunque tricipiti non lavorare solo ai cavi aggiungi panca stretta / french press / anche le dip volendo quindi magari fai un panca stretta 4x6 poi dip 3x8 e poi cavi 2x12/15 esempio

Con le gambe allena anche l'addome.

Dorso sotto-allenato

Comunque i recuperi sono troppo alti nel lento/alzate / cavi e troppo basso nelle distensioni secondo me.

mancano alcuni esercizi fondamentali vedi trazioni e stacco ad esempio

Split ok magari farei un richiamo di spalle nel dorso

[gabri1993]

Io dividerei l'allenamento delle spalle in due sessioni, dopo il petto farei il lento e alzate laterali, dopo il dorso le alzate a 90 (elimina le tirate). Poi io mi terrei più basso di ripetizioni in panca e squat (potresti fare un 4x6), lo stacco non lo fai? Allenamento del dorso da rivedere, metti lo stacco all'inizio, inserisci le trazioni e il pulley basso, per i tricipiti inserisci il french press e per i bicipiti il curl con bilanciere. Anche i recuperi da rivedere.

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?Cmq per agevolarti nelle correzioni suggerite dai ragazzi:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Human.]

Con lo stripping nel curl mi sono sempre trovato bene e pensavo di provarlo anche nelle alzate laterali perchè le spalle le vedo dietro. Ma se non va bene, correggo
Comunque una cosa del genere può andare?

PETTO / SPALLE / TRICIPITI
Panca Piana 4x6 - Recupero: 2'
Distensioni panca inclinata 4x8 - Recupero: 90''
DIP + Croci 4x10+10 - Recupero: 90''
Lento dietro 4x10/8/8/6 - Recupero: 90''
Alzate Laterali 4x8+8+8 - Recupero: 90''
Push Down 4x12 - Recupero: 60''
French Press 3x8 - Recupero: 90''

GAMBE / ADDOME
Squat 4x8 - Recupero: 2'
Hack Squat 4x8 - Recupero: 90''
Leg extension + pressa 4x10+10 - Recupero 90''
Leg Curl 4x8+8+8 - Recupero 90''
Polpacci 3x8+8+8+8 - Recupero 90''

DORSO / BICIPITI / RICHIAMO SPALLE
Stacco 4x8 - Recupero: 2'
Trazioni 4x8 - Recupero: 2'
Sbarra Inversa 4x8 - Recupero: 2'
Pulley Basso 4x10 - Recupero: 90''
Alzate a 90° 4x8 - Recupero: 90''
Curl Manubrio 3x8+8+8+8 - Recupero: 90''
Curl con bilanciere 4x10 - Recupero: 90''

[gabri1993]

Per me no, quasi tutta in 4-3x8 cerca di variare le ripetizioni.

[tiem]

ci sarà un motivo per cui fai stripping....O lo fai solo perché ti sei trovato bene ?

[Human.]

Non c'è un motivo vero e proprio in effetti.. Cioè mi è stato consigliato e dopo averlo provato in un po' di allenamenti, volevo integrarlo in una scheda.
Ho variato le ripetizioni, va meglio? Qualcos altro da migliorare?

PETTO / SPALLE / TRICIPITI
Panca Piana 4x6 - Recupero: 2'
Distensioni panca inclinata 3x8 - Recupero: 90''
DIP + Croci 4x10+10 - Recupero: 90''
Lento dietro 4x10/8/8/6 - Recupero: 90''
Alzate Laterali 4x8+8+8 - Recupero: 90''
Push Down 4x12 - Recupero: 60''
French Press 3x8 - Recupero: 90''

GAMBE / ADDOME
Squat 4x8 - Recupero: 2'
Hack Squat 2x12 - Recupero: 90''
Leg extension + pressa 4x10+10 - Recupero 90''
Leg Curl 4x8+8+8 - Recupero 90''
Polpacci 3x8+8+8+8 - Recupero 90''

DORSO / BICIPITI / RICHIAMO SPALLE
Stacco 5x5 - Recupero: 2'
Trazioni 4x8 - Recupero: 2'
Sbarra Inversa 3x8 - Recupero: 2'
Pulley Basso 4x10 - Recupero: 90''
Alzate a 90° 3x10 - Recupero: 90''
Curl Manubrio 3x8+8+8+8 - Recupero: 90''
Curl con bilanciere 4x8 - Recupero: 90''

[gabri1993]

Non c'è un motivo vero e proprio in effetti.. Cioè mi è stato consigliato e dopo averlo provato in un po' di allenamenti, volevo integrarlo in una scheda.
Ho variato le ripetizioni, va meglio? Qualcos altro da migliorare?

PETTO / SPALLE / TRICIPITI
Panca Piana 4x6 - Recupero: 2'
Distensioni panca inclinata 3x8 - Recupero: 90''
DIP + Croci 4x10+10 - Recupero: 90''
Lento dietro 4x10/8/8/6 - Recupero: 90''
Alzate Laterali 4x8+8+8 - Recupero: 90''
Push Down 4x12 - Recupero: 60''
French Press 3x8 - Recupero: 90''

GAMBE / ADDOME
Squat 4x8 - Recupero: 2'
Hack Squat 2x12 - Recupero: 90''
Leg extension + pressa 4x10+10 - Recupero 90''
Leg Curl 4x8+8+8 - Recupero 90''
Polpacci 3x8+8+8+8 - Recupero 90''

DORSO / BICIPITI / RICHIAMO SPALLE
Stacco 5x5 - Recupero: 2'
Trazioni 4x8 - Recupero: 2'
Sbarra Inversa 3x8 - Recupero: 2'
Pulley Basso 4x10 - Recupero: 90''
Alzate a 90° 3x10 - Recupero: 90''
Curl Manubrio 3x8+8+8+8 - Recupero: 90''
Curl con bilanciere 4x8 - Recupero: 90''

Inserisci il rematore (3x8) al posto della sbarra inversa e abbassa a 6 le ripetizioni delle trazioni. Per i bicipiti io terrei il curl bilanciere come primo esercizio in 4x6 (ho in stripping se proprio vuoi, se lo fai da molto lo stripping io lo sospenderei per un po') il curl manubrio lo farei su inclinata e con supinazione del polso verso l'esterno, fai un 3x10. Per le gambe leva l'hack squat e inserisci gli affondi un 4x10 e la super serie dopo metterei un 3x8 più 8.
Inserisci per i femorali lo stacco a gambe tese, i polpacci (che es fai?) fai da in piedi 3x6 e d seduto 3x15. Per le spalle dai lento avanti 3x6 e le alzate laterali 3x12/10, per i tricipiti come primo es il French, il push down secondo. ��

[Human.]

Così va bene?

PETTO / SPALLE / TRICIPITI
Panca Piana 4x6 - Recupero: 2'
Distensioni panca inclinata 3x8 - Recupero: 90''
DIP + Croci 4x10+10 - Recupero: 90''
Lento avanti 4x6 - Recupero: 90''
Alzate Laterali 3x12- Recupero: 90''
French Press 3x8 - Recupero: 90''
Push Down 4x12 - Recupero: 60''

GAMBE / ADDOME
Squat 4x8 - Recupero: 2'
Affondi 4x10 - Recupero: 90''
Leg extension + pressa 3x8+8 - Recupero 90''
Leg Curl 4x8+8+8 - Recupero 90''
Polpacci in piedi 3x6 - Recupero 60''
Polpacci seduto 3x15 – Recupero 60’’

DORSO / BICIPITI / RICHIAMO SPALLE
Stacco 5x5 - Recupero: 2'
Trazioni 4x6 - Recupero: 2'
Rematore 3x8 - Recupero: 90’’
Pulley Basso 4x10 - Recupero: 90''
Alzate a 90° 3x10 - Recupero: 90''
Curl bilanciere 4x6 - Recupero: 90''
Curl manubrio 3x8+8+8+8 - Recupero: 2'

[tiem]

Così va bene?

PETTO / SPALLE / TRICIPITI
Panca Piana 4x6 - Recupero: 2'
Distensioni panca inclinata 3x8 - Recupero: 90''
DIP + Croci 4x10+10 - Recupero: 90''
Lento avanti 4x6 - Recupero: 90''
Alzate Laterali 3x12- Recupero: 90''
French Press 3x8 - Recupero: 90''
Push Down 4x12 - Recupero: 60''

GAMBE / ADDOME
Squat 4x8 - Recupero: 2'
Affondi 4x10 - Recupero: 90''
Leg extension + pressa 3x8+8 - Recupero 90''
Leg Curl 4x8+8+8 - Recupero 90''
Polpacci in piedi 3x6 - Recupero 60''
Polpacci seduto 3x15 – Recupero 60’’

DORSO / BICIPITI / RICHIAMO SPALLE
Stacco 5x5 - Recupero: 2'
Trazioni 4x6 - Recupero: 2'
Rematore 3x8 - Recupero: 90’’
Pulley Basso 4x10 - Recupero: 90''
Alzate a 90° 3x10 - Recupero: 90''
Curl bilanciere 4x6 - Recupero: 90''
Curl manubrio 3x8+8+8+8 - Recupero: 2'

Da quel che so il gastrocnemio ovvero il muscolo principale che viene "lavorato" nel calf in piedi ha una prevalenza di fibre bianche
tuttavia ti consiglierei di lavorare in generale ad alte rep quando alleni i polpacci ,quindi aumentare le rep in quella seduta.

Il resto mi sembra ok

L'addome come lo alleni?

[Human.]

L'addome lo alleno con sit up 3x30, crunch inverso 3x30 e 3 serie di plank da 90''.

[tiem]

5/6 serie da 10/15 reps con sovraccarico +2/3 serie senza sovraccarico e sei apposto
gli addominali sono un muscolo , per farti capire ... il petto lo alleni su 30 reps?

[Human.]

Ho capito. Ultima cosa.. in alternativa agli esercizi che ho detto sopra, con quali altri esercizi potrei allenare l'addome?

[tiem]

Ce ne sono un infinità , ti consiglio di leggere questo thread , capirai un sacco di cose :

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo%21