Consiglio sulla mia scheda di allenamento

[tiem]

Io le terrei le scrollate con il bilancere , perchè toglierle?

[Venkman85]

Qua ci sono vari split in cui le gambe sono allenate da sole http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[gabri1993]

ok , e se volessi fare le gambe da sole cosi come voi mi avete consigliato , come dovrei modificare lo split?

Puoi fare ad esempio petto-braccia lunedi', mercoledi' gambe e venerdi' dorso e spalle, però ci sono molte opzioni non c'è un meglio o un peggio.

[Talibano]

ho provato a cambiare , e lunedi ho fatto petto , deltoidi , e tricipiti... L'unico problema e che sono arrivato ai deltoidi già abbastanza sfinito e non sono riuscito a completare la serie da solo .

[Talibano]

In relazione ai consigli che mi avete dato in questo post , ho modificato la mia scheda di allenamento , ovviamente il mio obiettivo è sempre quello di mettere massa e il risultato è :
Lunedi
Petto - Tricipiti - Deltoidi
Panca Piana 4x6
Croci panca inclinata 3x8
Croci panca piana 3x8
Pectoral machine 3x6 (questo esercizio non mi convince tanto)
Lento dietro 4x6
alzate laterali 3x8
french press 4x8
pushdown 3x10
MERCOLEDI
GAMBE
leg press 4x10
leg curl 3x8
leg extension 3x8
calf press 4x15
VENERDI
DORSALE - TRAPEZIO - BICIPITI
Trazioni 4x6-5
rematore manubrio 3x8
rematore bilanciere 3x8
lat machine 3x6
tirate al mento 3x8
scrollate bilanciere 3x10
curl alzato con manubri 3x8
curl con bilanciere 4x6
Nella giornata del venerdi dove alleno la schiena ho pensato di inserire lo stacco ed eliminare o lat machine oppure rematore con bilanciere , solo che non ho mai eseguito lo stacco e non saprei quante ripetizioni fare e quanto peso usare. Grazie a tutti della vostra attenzione , e accetto ogni vostro consiglio che mi aiuti a migliorare la scheda.
Ps: il sistema serie e ripetizioni che utilizzo in ogni esercizio e impostato in base ai miei limiti.

[tiem]

In relazione ai consigli che mi avete dato in questo post , ho modificato la mia scheda di allenamento , ovviamente il mio obiettivo è sempre quello di mettere massa e il risultato è :
Lunedi
Petto - Tricipiti - Deltoidi

Panca Piana 4x6
Croci panca inclinata 3x8 P.inclinata
Croci panca piana 3x8 3x12
Pectoral machine 3x6 (questo esercizio non mi convince tanto) togli e metti le dip 3x6/8 prima delle croci

Lento dietro 4x6
alzate laterali 3x8


french press 4x8
pushdown 3x10

MERCOLEDI
GAMBE + Addome

Squat , affondi , stacco gt?
leg press 4x10
leg curl 3x8
leg extension 3x8
calf press 4x15

VENERDI
DORSALE - TRAPEZIO - BICIPITI

Trazioni 4x6-5
rematore manubrio 3x8 togli uno dei due rematori e metti stacco rumeno (4x4/4x6 ... poche rep carichi alti mi raccomando all'esecuzione)
rematore bilanciere 3x8
lat machine 3x6

tirate al mento 3x8
scrollate bilanciere 3x10

curl alzato con manubri 3x8
curl con bilanciere 4x6



Nella giornata del venerdi dove alleno la schiena ho pensato di inserire lo stacco ed eliminare o lat machine oppure rematore con bilanciere , solo che non ho mai eseguito lo stacco e non saprei quante ripetizioni fare e quanto peso usare. Grazie a tutti della vostra attenzione , e accetto ogni vostro consiglio che mi aiuti a migliorare la scheda.
Ps: il sistema serie e ripetizioni che utilizzo in ogni esercizio e impostato in base ai miei limiti che significa?.

Deltoidi post non li alleni?

[Talibano]

Credevo che le alzate laterali fossero sufficienti per allenare i deltoidi posteriori insieme al lento dietro....
Gli affondi vanno integrati o vanno sostituiti con un altro esercizio tipo leg extension?
Gli addominali faccio crunch 3x12 su panca tutti e 3 i giorni.

[tiem]

Le alzate laterali , allenano i deltoidi laterali , il lento dietro coinvolge si il delt post ma non è un esercizio di isolamento come invece sono le alzate a 90 (esercizio specifico per i delt post).
Squat , affondi , stacco gt andrebbero integrati ma ne bastano due dei tre vedi tu.
Addominai sono un muscolo come un altro , per farti capire ... il petto lo alleni tutti i giorni?
L'addome va allenato 1/2 volte : 4/5 serie da 10/15 rep con sovraccarico , 3/4 serie da 10/15 rep senza sovraccarico e sei apposto

[Talibano]

Le alzate a 90 da alzato??Con quale esercizio dovrei sostituirlo?
addominali con sovraccarico , cioè i classici crunch su panca con manubrio??
Quindi per le gambe dovrei fare lo stacco gt e lo stacco rumeno per la schiena???
Comunque grazie per l'aiuto

[tiem]

Le alzate a 90 da alzato??Con quale esercizio dovrei sostituirlo?Alzate a 90 su google trovi tutto , potresti sostituirlo con le tirate al mento , io le scrollate le terrei...
addominali con sovraccarico , cioè i classici crunch su panca con manubrio??Crunch classici posizioni un disco dietro la nuca e poi ti tiri su come al solito.
Quindi per le gambe dovrei fare lo stacco gt e lo stacco rumeno per la schiena???Si , conta che un po di squat non ti fa male comunque
Comunque grazie per l'aiuto

.

[ston]

Le alzate laterali , allenano i deltoidi laterali , il lento dietro coinvolge si il delt ed invece no......post ma non è un esercizio di isolamento come invece sono le alzate a 90 (esercizio specifico per i delt post).
Squat , affondi , stacco gt andrebbero integrati ma ne bastano due dei tre vedi tu. e perchè non tutti e 3?
Addominai sono un muscolo come un altro , per farti capire ... il petto lo alleni tutti i giorni?
L'addome va allenato 1/2 volte : 4/5 serie da 10/15 rep con sovraccarico , 3/4 serie da 10/15 rep senza sovraccarico e sei apposto

oltre alle risposte nel quote:
perchè le tirate al mento potrebbero sostituire le alzate a 90°??

[tiem]

Già con le alzate a 90 i trapezi vengono coinvolti in parte , le scrollate invece li coinvolgono principalmente quindi penso sia sufficiente.

[Talibano]

Tiem per lo squat mi rendo conto che è un ottimo esercizio , ma dato che nella mia palestra non c'è una power rack , non saprei come caricarmi il peso sulle spalle però ho sentito dire che la leg press 45 ° in parte potesse svolgere il ruolo dello squat e abbinato ad affondi più gli altri esercizi credevo che avrei potuto arginare la cosa.....
Comunque già da domani metterò in pratica i tuoi consigli ma non credo di aver capito bene il crunch con sovraccarico , il disco dietro la nuca?? Forse sul petto??
Ston dici che senza le tirate al mento l'allenamento per il trapezio sarebbe insufficiente??

[Fabio__]

leg press e squat sono due cose differenti , anche se a prima vista il movimento sembra più o meno uguale , ma non lo è .. potresti provare a mettere il bilanciere sulla stazione Dip , anche se non e il top per la sicurezza ..

un altra alternativa sarebbe il front squat al MP

[tiem]

Tra la leg press e lo squat c'è un abisso non puoi paragonarle.
Si il disco dietro nuca