esercizi per dorso

[Husqvarna94]

Salve, ho diversi dubbi su alcuni esercizi:
quale differenza c'è tra una lat machine a presa supina, una lat dietro la nuca, e la classica lat avanti in pronazione? sono tutti ex per la larghezza del dorso?
inserire due di questi tre ex elencati puo essere un inutile ripetizione?
e il Vertical row? so che era il macchinario preferito di Yates, ma a che serve? è per lo spessore del gran dorsale? che differenza c'è con il pulley?
inoltre, oltre al pull down braccia tese quale altri ex di isolamento ci sono per il dorso?
e senza che apro un altro post, i seguenti split vanno bene?
1= petto piu superserie biceps+triceps / gambe / schiena piu spalle
2= dorso piu ss braccia / gambe / petto spalle

[Enrico Durden]

Salve, ho diversi dubbi su alcuni esercizi:
quale differenza c'è tra una lat machine a presa supina, una lat dietro la nuca, e la classica lat avanti in pronazione? sono tutti ex per la larghezza del dorso?

Differenti tipi di presa influiscono sul'attivazione del gran dorsale in maniera un po' diversa.

Il motore principale – almeno nei nostri pensieri palestroidi – del movimento è questo grande
muscolo piatto, di forma triangolare, che ha un’origine piuttosto estesa (cresta iliaca, fascia
lombodorsale, ultime 4 coste, e incostantemente anche dalla scapola), e si inserisce sull’omero, sul
labbro posteriore del solco bicipitale.
La peculiarità di come si inseriscono le fibre del grande dorsale sull’omero diventa determinante per
spiegare come una differente presa possa influenzarne la sua attivazione.
Il tendine di inserzione subisce una torsione di quasi 180°: le fibre più basse e lunghe si
ritrovano quindi ad inserirsi medialmente e più in alto, vicino alla parete toracica, mentre le
più alte e corte si ritrovano all’esterno e in basso.
Le azioni del grande dorsale infatti si possono così sintetizzare: adduzione dell’omero (linea di
trazione delle fibre più alte), estensione dell’omero (linea di trazione delle fibre più basse) e
intrarotazione (questo per come si inserisce sul solco bicipitale).
Utilizzando una presa ampia, le fibre inferiori del grande dorsale, quelle più robuste e numerose, si
ritroveranno in una posizione di svantaggio, poiché non si ritroveranno preallungate; si troveranno
invece in posizione (relativamente) vantaggiosa le fibre più alte ed esterne, grande rotondo e
deltoide posteriore.
Utilizzando invece una presa larghezza spalle, le fibre inferiori del grande dorsale verranno
preallungate completamente, trovandosi nella posizione vantaggiosa per sviluppare la massima
tensione.
In sintesi, nel movimento tipo “pull up” prevarrà il movimento di adduzione dell’omero e
quindi sfrutteremo principalmente le fibre alte ed esterne, viceverrsa nel movimento tipo
“chip up” prevarrà il movimento di estensione e quindi sfrutteremo principalmente le fibre
più basse e robuste.
Ma non finisce qui… le due differenti tipologie di presa hanno anche un ruolo determinante nel
differente reclutamento della muscolatura interscapolare.
Sappiamo tutti che quel che chiamiamo “parte centrale della schiena” è costituito, sinteticamente,
dai romboidi e dalle fibre centrali e inferiori dei trapezi; questi muscoli hanno la funzione di addurre
(romboidi e fibre centrali dei trapezi) e deprimere (fibre inferiori dei trapezi) le scapole.
Quando lavoriamo con una presa stretta, in posizione di partenza realizziamo una completa
abduzione ed elevazione della scapola.
Al contrario, quando lavoriamo con una presa più ampia, vi è una minor abduzione ed elevazione
delle scapole.
Con le scapole completamente abdotte ed elevate avremmo il famoso preallungamento, che
consente a trapezi e romboidi di generare la massima tensione; di conseguenza utilizzando la presa
tipo pull up non riusciremo a realizzare la completa adduzione delle scapole (e più larga sarà
la presa, più sarà difficile addure le scapole), mentre utilizzando la presa tipo chin up si
riuscirà a realizzare una completa adduzione delle scapole.
Nelle foto qui sotto si vede in maniera evidente il differente grado di adduzione delle scapole nei
due esercizi.
Cosa ne consegue all’atto pratico?
Se vogliamo lavorare in posizione svantaggiosa
e demandare il grosso del lavoro al grande rotondo e alle fibre
esterne del grande dorsale, dovremmo concentrarci sui pull up…
“così alleno la larghezza”…
Se vogliamo lavorare in posizione vantaggiosa e sfruttare al
100% la potenza del grande dorsale e degli adduttori della
scapola invece dovremmo concentrarci sui chin up… “così alleno
lo spessore”…

(da un articolo del Project Invictus)

[Don_]

In pratica abbinare esercizi come lat machine presa larga e prona e lat machine presa stretta con le maniglie giusto?
O meglio rematore e pulley per''riempire'' visto che lavorano frontalmente mentre la lat con maniglie lavora dall'alto?
Io in genere mischio questi esercizi.

Come vertical row sto usando questa,davvero una bella macchina:

http://www.google.it/imgres?imgurl=https://www.jefit.com/images/exercises/800_600/5244.jpg&imgrefurl=https://www.jefit.com/exercises/826/Medicine-Ball-Overhead-Slam&h=600&w=800&tbnid=bVJCRMhoiUFvPM:&zoom=1&q=vertical+row&docid=g_Vu15UHDmd3QM&ei=Ax9mVYLwCsPHsAW5hoKQBA&tbm=isch&ved=0CHQQMyhFMEU&biw=320&bih=391

[Enrico Durden]

In pratica abbinare esercizi come lat machine presa larga e prona e lat machine presa stretta con le maniglie giusto?
O meglio rematore e pulley per''riempire'' visto che lavorano frontalmente mentre la lat con maniglie lavora dall'alto?
Io in genere mischio questi esercizi.

Come vertical row sto usando questa,davvero una bella macchina:

http://www.google.it/imgres?imgurl=h...iw=320&bih=391

Diciamo che quella macchina "simula" il rematore, ecco.

[Husqvarna94]

In pratica abbinare esercizi come lat machine presa larga e prona e lat machine presa stretta con le maniglie giusto?
O meglio rematore e pulley per''riempire'' visto che lavorano frontalmente mentre la lat con maniglie lavora dall'alto?
Io in genere mischio questi esercizi.

Come vertical row sto usando questa,davvero una bella macchina:

http://www.google.it/imgres?imgurl=h...iw=320&bih=391

quella se non sbaglio è la dorsy bar, intendo questo per vertical row

[Manx]

In pratica abbinare esercizi come lat machine presa larga e prona e lat machine presa stretta con le maniglie giusto?
O meglio rematore e pulley per''riempire'' visto che lavorano frontalmente mentre la lat con maniglie lavora dall'alto?
Io in genere mischio questi esercizi.

Come vertical row sto usando questa,davvero una bella macchina:

http://www.google.it/imgres?imgurl=h...iw=320&bih=391

Quello è un T-Bar con appoggio, non c'entra nulla col vertical row, tutt'altra macchina. Quel T-Bar cmq noi ce l'abbiamo, non è male. Husquarna...l'immagine che hai postato pero' non si vede.

[Giampo93]

Se vuoi davvero allenare il dorso,più che lat machine e vertical raw devi concentrarti su trazioni, rematore,stacchi (anche se non è propriamente un esercizio per il dorso).
Cambiare la presa nella lat,così come in ogni altro esercizio, è semplicemente una variante. Ti consiglio inoltre di abbandonare la solita e semplicistica distinzione "questo è per la larghezza e questo per lo spessore"

[Kanzi]

Quoto... Prova un pulley basso con un rialzo sotto il culo e senti come ti si "apre" il gran dorsale.

[Manx]

Se vuoi davvero allenare il dorso,più che lat machine e vertical raw devi concentrarti su trazioni, rematore,stacchi (anche se non è propriamente un esercizio per il dorso).
Cambiare la presa nella lat,così come in ogni altro esercizio, è semplicemente una variante. Ti consiglio inoltre di abbandonare la solita e semplicistica distinzione "questo è per la larghezza e questo per lo spessore"

quoto, inoltre...variare regolarmente le prese, le varie barre ecc...anche all'interno dello stesso allenamento.

[Husqvarna94]

Se vuoi davvero allenare il dorso,più che lat machine e vertical raw devi concentrarti su trazioni, rematore,stacchi (anche se non è propriamente un esercizio per il dorso).
Cambiare la presa nella lat,così come in ogni altro esercizio, è semplicemente una variante. Ti consiglio inoltre di abbandonare la solita e semplicistica distinzione "questo è per la larghezza e questo per lo spessore"

Si questo lo so, però Visto che per il dorso ci sono tanti esercizi, volevo sapere le differenzE

[bfighter]

leggendo però il copia e incolla del secondo post ( la prima risposta ) sembra farti proprio intendere che lavorare a presa larga vada a stimolare molto di più le fibre alte ed esterne.. ottenendo larghezza nel tempo, una volta che queste fibre si siano irrobustite.. però anche io ho sempre pensato che non esiste distensione tra allenare la larghezza o lo spessore..voglio dire il gran dorsale è un muscolo, se cresce, cresce nel suo complesso, o sbaglio???

ve lo chiedo perchè, relativamente alla mia muscolatura, ho scoperto di avere un dorso bello forte, ma non lo vedo mai allargarsi, solo irrobustirsi, eppure ho sempre lavorato anche con trazioni con sovraccarico e lat presa larga prona... a conferma che non c'è differenza tra allenare larghezza o spessore...


quindi ora ho le idee, NUOVAMENTE -___- , confuse a riguardo, dopo aver letto quel dannato copia e incolla

[Enrico Durden]

leggendo però il copia e incolla del secondo post ( la prima risposta ) sembra farti proprio intendere che lavorare a presa larga vada a stimolare molto di più le fibre alte ed esterne.. ottenendo larghezza nel tempo, una volta che queste fibre si siano irrobustite.. però anche io ho sempre pensato che non esiste distensione tra allenare la larghezza o lo spessore..voglio dire il gran dorsale è un muscolo, se cresce, cresce nel suo complesso, o sbaglio???

ve lo chiedo perchè, relativamente alla mia muscolatura, ho scoperto di avere un dorso bello forte, ma non lo vedo mai allargarsi, solo irrobustirsi, eppure ho sempre lavorato anche con trazioni con sovraccarico e lat presa larga prona... a conferma che non c'è differenza tra allenare larghezza o spessore...


quindi ora ho le idee, NUOVAMENTE -___- , confuse a riguardo, dopo aver letto quel dannato copia e incolla

Quella é la scienza, non sempre va a braccetto con la pratica :3
L'importante é variare lo stimolo, se il tuo dorso cresce solo in spessore potresti per un po' di tempo lavorare solo su esercizi che teoricamente sono per la "larghezza", quindi trazioni prone e rematore. Intendo proprio eliminare, almeno per un po', gli esercizi per lo "spessore", tanto se hai detto che il dorso cresce uguale provare non ti costa nulla, no?

[Giampo93]

Guarda, ci vogliono anni per ispessire il dorso come si deve, altro che "irrobustito". Io ti consiglio di non eliminare nessun esercizio e di concentrarti sui fondamentali,come ti ho già scritto,oppure continuerai ad averlo sottoallenato (cosa che deduco dal focus che hai dato a macchine varie...utili,ma c'è ovviamente di meglio). Lascia stare queste inutili distinzioni, perché ogni esercizio lavora sia in spessore che larghezza, è sufficiente impostare un buon allenamento con gli esercizi giusti per ottenere uno stimolo globale

[Enrico Durden]

Guarda, ci vogliono anni per ispessire il dorso come si deve, altro che "irrobustito". Io ti consiglio di non eliminare nessun esercizio e di concentrarti sui fondamentali,come ti ho già scritto,oppure continuerai ad averlo sottoallenato (cosa che deduco dal focus che hai dato a macchine varie...utili,ma c'è ovviamente di meglio). Lascia stare queste inutili distinzioni, perché ogni esercizio lavora sia in spessore che larghezza, è sufficiente impostare un buon allenamento con gli esercizi giusti per ottenere uno stimolo globale

Variare e dare tempo al tempo é la migliore delle cose ma se in una scheda di 4 settimane vengono eseguiti esercizi che sono solo per "allargare" il dorso non ci vedo niente di drammatico.
E ti parla uno che alterna in continuazione le prese.

[Don_]

Quoto... Prova un pulley basso con un rialzo sotto il culo e senti come ti si "apre" il gran dorsale.

Mi togliete una curiosità..io eseguo il pulley basso tenendo la schiena leggermente indietro perché se sto dritto sento come un dolore alla zona lombare,e tengo le scapole indietro muovendo solo le braccia.io credo di farlo correttamente però su youtube vedo tante persone farlo diversamente,come la lat machine vedo persone sdraiarsi sul sedile,quindi mi chiedo;qual'è la tecnica corretta?

Quoto gli altri nel variare le prese,così facendo senti anche quelle che sono più efficaci.