Chiedo consigli sul mio workout! :D

[Keni]

Ciao raga! Sono nuovo e se sto sbagliando thread scusate ma non sono pratico dei forum!
Vorrei chiedervi un consiglio, io mi alleno da un paio di mesi a casa con i manubri, sono 1.65 cm x 59-60 kg. Purtroppo ho perso un pò di kili dopo un intervento alle tonsille ma li riprendo.
Sono magro ma coi muscoli, insomma definito, fisico da boxista alle prime armi, ma non abbastanza riempito accumulo grasso solo nel basso addome m lo sto mandando via con l'allenamento. Vorrei chiedervi questo: seccome non sono grosso nè troppo magro, devo seguire un allenamento Total body o split? Personalmente in questi 2 mesi mi sono trovato bene con il full body perchè vedo più muscoli e sono più definito, ma è anche vero che con le full body si bruciano molte calorie, e mi domando se questo mi impedisca di aggiungere qualche kilo di muscoli..Ho provato con lo split e ho notato che il giorno dopo il workout mi fanno male i muscoli (quella bella sensazione che i muscoli hanno lavorano e stanno crescendo) che con le full boby non sentivo molto.
Con le full body mi trovo bene mentalmente nel senso che sento di aver lavorato tutti i muscoli, invece con le split mi sento spompato :/ E poi con le split lavori ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana invece con le full 3 volte!
Vorrei mettere su qualche kilo di muscoli ma non troppi, fisico definito e asciutto.

Il mio programma settimanale è: lunedi, mercoledi, venerdi: Full body workout, ogni giorno di questi aggiungo qualche set per i muscoli che mi interessano, tipo lunedì faccio full body ma faccio qualche set e qualche esercizio in più per il petto, mercoledì per le spalle. Mentre martedì giovedi e domenica faccio 5 min di addominali seguiti da 20 min di corsa.

Tengo questo programma focalizzandomi ogni giorno di allenamento su un muscolo oppure continuo full body, o devo svoltare alle split? Grazie!

[Danitomma]

Potresti optare per una via di mezzo, una multifrequenza A-B-A, B-A-B .
Ne trovi alcune qua molto ben fatte ma comunque modificabili: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Venkman85]

Io ti direi di andare avanti con la multifrequenza (nel tuo caso fullbody). Però bisognerebbe vedere la tua scheda di allenamento per capire se è buona. Il discorso di bruciare troppe calorie e non mettere muscolo...per mettere muscolo devi bruciare meno calorie di quelle che introduci, ma questo non lo ottieni diminuendo l'allenamento, ma mangiando (sano) in quantità maggiore. E questo non vuol dire semplicemente evitare prodotti spazzatura, evitare pane e pasta ecc come dicono molti, ma dovresti stilare un programma alimentare pesando gli alimenti che mangi e guardando i loro valori nutrizionali così che alla fine della giornata rispettino certi parametri. Ma tutto ciò lo potrai capire meglio se visiti i topic in evidenza nella sezione alimentazione del sito. Qua si parla di allenamento, se vuoi un parere sulla tua fullbody è meglio che scrivi nei dettagli cosa fai in settimana come esercizi, serie, ripetizioni, tempi di recupero.

PS: i doms (i dolori che senti dopo lo split e non li senti dopo la multi) non sono indice di buono o cattivo allenamento. Quindi anche se ti alleni bene in multi il non sentirli non è un segno che i muscoli non hanno lavorato.

[Keni]

Faccio un esercizio per ogni muscolo:

-Squat 20 x 3 set
-Bench press 8 x 5-6 set (faccio poche ripetizioni e più serie per aumentare la massa dei pettorali)
-Rematore 10 x 3-4 set
-per le spalle il classico esercizio che non so come si chiama, 10 x 3-4 set
-Triceps extension 8 x 3 set
-Curl 6 x 5-6 set.

Ora ho pensato di fare lunedi full body, mercoledi split per petto e schiena, venerdi split per spalle bicipiti e tricipiti.

Può essere una via di mezzo, voi che ne dite?

Per il discorso dell'alimentazione io sto mandando sano, ho eliminato gli zuccheri, in quanto ho la glicemia alta e questo mi causava l'aumento del grasso addominale. Ho eliminato limitato i cibi grassi tipo il kebab lo mangio una volta al mese, la pizza una volta a settimana, e la pasta l'ho sostituita con quella integrale, e così anche il pane. Dopo il workout fetta di pane integrale con burro di arachidi.

[Danitomma]

Faccio un esercizio per ogni muscolo:

-Squat 20 x 3 set
-Bench press 8 x 5-6 set (faccio poche ripetizioni e più serie per aumentare la massa dei pettorali)
-Rematore 10 x 3-4 set
-per le spalle il classico esercizio che non so come si chiama, 10 x 3-4 set
-Triceps extension 8 x 3 set
-Curl 6 x 5-6 set.

Ora ho pensato di fare lunedi full body, mercoledi split per petto e schiena, venerdi split per spalle bicipiti e tricipiti. E le gambe? Troppo poco allenate

Può essere una via di mezzo, voi che ne dite? A me non piace, fossi in te darei un occhiata al mio primo messaggio, altrimenti ti direi continua con una nuova fullb

Per il discorso dell'alimentazione io sto mandando sano, ho eliminato gli zuccheri, in quanto ho la glicemia alta e questo mi causava l'aumento del grasso addominale. Ho eliminato limitato i cibi grassi tipo il kebab lo mangio una volta al mese, la pizza una volta a settimana, e la pasta l'ho sostituita con quella integrale, e così anche il pane. Dopo il workout fetta di pane integrale con burro di arachidi.
Hai detto niente, dovresti postare la dieta nella sezione apposita

[Venkman85]

Si scrivono prima le serie e poi le ripetizioni. Quindise di squat fai 3 set da 20 ripetizioni scrivi 3x20, non 20x3.
Comunque la tua fullbody non mi piace per vari motivi, ad esempio lo squat sarebbe molto più efficace farlo con ripetizioni non elevate, altro che 20 (a meno che non fai tecniche più avanzate come rest pause ma tenderei a escluderlo).
Fare una programma settimanale versione "via di mezzo" rischi di fare una cosa né carne né pesce, meglio o tre fullbody o split su tre giorni (come ti è stato fatto notare inoltre un esercizio la settimana per le gambe è quasi come non farle).
Per l'alimentazione ti avevo proprio scritto "dire semplicemente evitare prodotti spazzatura, evitare pane e pasta ecc come dicono molti, ma dovresti stilare un programma alimentare pesando gli alimenti che mangi e guardando i loro valori nutrizionali così che alla fine della giornata rispettino certi parametri"... e tu rispondi "Per il discorso dell'alimentazione io sto mandando sano, ho eliminato gli zuccheri" ecc... che è proprio quel tipo di discorso che vuol dire tutto e niente, ingiudicabile. So che può essere gratificante allenarsi con schede/programmi fatti da zero da noi stessi, ma se non si ha esperienza meglio prendere dei modelli fatti con criterio e apportare alcune modifiche in base alle nostre esigenze, se no si rischia solo di allenarsi male e sprecare tempo. Quindi ti suggerisco ti guardare i due link che ti metto e provare a scegliere un modello di allenamento:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Keni]

Allora continuo con le full.

Le gambe sono ben sviluppate perchè gioco a basket ogni tanto e a calcio, ma non mi interessano molto le gambe.

La dieta non posso controllarla io è mia mamma che cucina, al massimo posso scegliere cosa non mangiare xD Ma cmq niente merendine e zuccheri, niente cibi grassi.

Ma per mettere su massa non erano meglio le split?

[Keni]

Si scrivono prima le serie e poi le ripetizioni. Quindise di squat fai 3 set da 20 ripetizioni scrivi 3x20, non 20x3.
Comunque la tua fullbody non mi piace per vari motivi, ad esempio lo squat sarebbe molto più efficace farlo con ripetizioni non elevate, altro che 20 (a meno che non fai tecniche più avanzate come rest pause ma tenderei a escluderlo).
Fare una programma settimanale versione "via di mezzo" rischi di fare una cosa né carne né pesce, meglio o tre fullbody o split su tre giorni (come ti è stato fatto notare inoltre un esercizio la settimana per le gambe è quasi come non farle).
Per l'alimentazione ti avevo proprio scritto "dire semplicemente evitare prodotti spazzatura, evitare pane e pasta ecc come dicono molti, ma dovresti stilare un programma alimentare pesando gli alimenti che mangi e guardando i loro valori nutrizionali così che alla fine della giornata rispettino certi parametri"... e tu rispondi "Per il discorso dell'alimentazione io sto mandando sano, ho eliminato gli zuccheri" ecc... che è proprio quel tipo di discorso che vuol dire tutto e niente, ingiudicabile. So che può essere gratificante allenarsi con schede/programmi fatti da zero da noi stessi, ma se non si ha esperienza meglio prendere dei modelli fatti con criterio e apportare alcune modifiche in base alle nostre esigenze, se no si rischia solo di allenarsi male e sprecare tempo. Quindi ti suggerisco ti guardare i due link che ti metto e provare a scegliere un modello di allenamento:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Ma io non vado in palestra mi alleno a casa, la panca non ce l'ho uso un comodino -.- vedo degli esercizi che non conosco e che sembrano da fare alle macchine..
Io non voglio diventare grosso come ho già detto, voglio solo mantenere il mio peso-forma con un fisico definito e riempire 1 pò il petto, così da essere proporzionato.
Non seguo un programma alimentare, mangio quello che c'è, verdura a volontà, pollo, pesce, manzo, pasta integrale, legumi, zuppa di fava (che il medico ha detto che dopo un workout sono una gran spinta di proteine per i muscoli) e altro, voglio solo evitare di riavere la panza ora che ho di nuovo i miei abs.
Se mi scrivi un programma da fare a casa senza attrezzi e solo con i manubri, io lo seguo. Di esperienza ne ho abbastanza penso, sin da quando avevo 7 anni ho fatto karate e ci allenavano alle macchine, poi ho fatto boxe, è per questo che ho scelto gli esercizi giusti per me, quelli che mi fanno sudare veramente e che fanno vedere risultati.
E preciso che mi piace allenare anche la forza oltre a gonfiare i muscoli, vedo che il plank row e lo snatch non li menzionate proprio..

Aspetto un bel programma di allenamento A CASA con MANUBRI, che sia full o split, così lo inizio e tra qualche mese vi farò sapere come sta andando

[Danitomma]

Massa muscolare non si mette soltanto allenandosi. Puoi allenarti in mono, multi, full body o come vuoi, alternare fa bene quindi non fissarti solo sulle fullbody. Per metter su massa non è stato mai provato per certo che le split (monofrequenza) siano migliori rispetto ad una multifrequenza. E comunque, come ho gia detto, massa muscolare non si mette su allenandosi e basta.

Non si stilano schede da zero, butta giu qualcosa (il forum è pieno di esempi) e poi postalo qua.

[Keni]

Massa muscolare non si mette soltanto allenandosi. Puoi allenarti in mono, multi, full body o come vuoi, alternare fa bene quindi non fissarti solo sulle fullbody. Per metter su massa non è stato mai provato per certo che le split (monofrequenza) siano migliori rispetto ad una multifrequenza. E comunque, come ho gia detto, massa muscolare non si mette su allenandosi e basta.

Non si stilano schede da zero, butta giu qualcosa (il forum è pieno di esempi) e poi postalo qua.

Si lo so, ma da quello che ho letto le full body bruciano più calorie e sono più indicate per soggetti che devono perdere massa grassa. Invece con le split che isolano i muscoli si lavora di più su ogni singolo muscolo e si bruciano meno calorie. Io vi sto scrivendo quello che ho letto e basta, poi non so come sia davvero..

Io sono davvero indeciso, essendo magro ma volendo mandar via il grasso dalla pancia (manca un pochino di grasso solo nel basso addome) mi butto nelle full body, ma volendo anche fare massa penso alle split. Forse è meglio se mi faccio una foto così mi sapete dire meglio vedendo come sono messo?

Ho provato molti wotkout trovati su youtube, alla fine mi sono ricordato gli esercizi che facevo a Boxe e li ho scelti.

Se facessi così?:

Lunedi: - Squat con entrambi i manubri: 3 serie x 15
E QUI MI FOCALIZZO SUL PETTO
-Bench press: 5-6 serie x 6
-Croci: 5-6 serie x 6
-Pullover: 5-6 serie x 6
ORA CONTINUO NORMALE SUGLI ALTRI MUSCOLI
-Rematore: 5-6 serie x 6-8
-Military press 3 serie x 10-12
-Triceps extension: 3 serie x 10
-Curl: 3 serie x 10
-Abs.

Mercoledì: -Squat: idem
-Bench press: 5-6 serie x 6
-Rematore 5-6 set x 6-8
QUI FOCALIZZO SULLE SPALLE
-Military press: 5-6 serie x 6-8
-Alzate laterali: 5-6 serie x 6-8
-Alzate frontali oppure Shrug o Snatch (sceglierò): 5-6 serie x 6-8
E TORNO NORMALE SUGLI ALTRI MUSCOLI
-Triceps ext. : 3 serie x 10
-Curl: 3 serie x 10
-Abs.

Venerdi: -Squat: idem
-Bench press: 5-6 set x 6
-Rematore: 5-6 set x 6-8
-Military press: 3-4 set x 8-10
E QUI INIZIO CON TRICIPITI E BICIPITI
-Estensioni da steso: 4-5 set x 6-8
-Hammer curl: 5-6 set x 6-8
-Curl: 5-6 set x 6-8
-Curl concentrato: 5-6 ser x 6-8
-Abs.

Così può andare o mi sovra-alleno?

[Danitomma]

Non dimagrirai soltanto facendo una fullbody. E non puoi pensare a mettere massa insieme al volerti asciugare, o l'uno o l'altro. Per quanto riguarda la scheda:

Lunedi: - Squat con entrambi i manubri: 3 serie x 15
E QUI MI FOCALIZZO SUL PETTO
-Bench press: 5-6 serie x 6
-Croci: 5-6 serie x 6
-Pullover: 5-6 serie x 6
ORA CONTINUO NORMALE SUGLI ALTRI MUSCOLI
-Rematore: 5-6 serie x 6-8
-Military press 3 serie x 10-12
-Triceps extension: 3 serie x 10
-Curl: 3 serie x 10
-Abs.

Mercoledì: -Squat: idem
-Bench press: 5-6 serie x 6
-Rematore 5-6 set x 6-8
QUI FOCALIZZO SULLE SPALLE
-Military press: 5-6 serie x 6-8
-Alzate laterali: 5-6 serie x 6-8
-Alzate frontali oppure Shrug o Snatch (sceglierò): 5-6 serie x 6-8
E TORNO NORMALE SUGLI ALTRI MUSCOLI
-Triceps ext. : 3 serie x 10
-Curl: 3 serie x 10
-Abs.

Venerdi: -Squat: idem
-Bench press: 5-6 set x 6
-Rematore: 5-6 set x 6-8
-Military press: 3-4 set x 8-10
E QUI INIZIO CON TRICIPITI E BICIPITI
-Estensioni da steso: 4-5 set x 6-8
-Hammer curl: 5-6 set x 6-8
-Curl: 5-6 set x 6-8
-Curl concentrato: 5-6 ser x 6-8
-Abs.

Così può andare o mi sovra-alleno?

Mi sembra inutile fare 6 serie di panca piana, 6 serie di croci e dare soltanto due giorni al muscolo per recuperare, cosi non cresci affatto (un esempio, stessa cosa per le spalle). Prova a cercare delle full gia fatte per vedere come sono impostate e metti gli esercizi che preferisci tu.

[Keni]

Allora diminuisco le serie e faccio in questo modo?

Mi allenavo solo con le flessioni e avevi un fisico tonico e definito, quindi penso che fare un pochino di massa e rimanere definito con poco grasso equivalga a fare definizione.

Come nella boxe facevo i pesi per fare massa e la cardio per togliere il grasso.

E se invece faccio le full allenando ogni muscolo e ogni workout cambio gli esercizi?

Lunedi: -bench press
-Rematore
-Military press
-triceps ext
-Curls
-squat
-Abs.

Mercoledi: -Croci
-plank row
-alzate laterali
-triceps da steso
-hammer curl
-Squat
-Abs.

Venerdi: -pullover
-rematore a una mano
-Alzate frontali
-triceps dietro la nuca
-Curl concentrato
-Squat
-abs.

Gli squat li vario. Le serie le mantengo su 3-4 . Le ripetizioni basse?

Ditemi che sta volta ho scelto il programma giusto

[Keni]

E un'altra domanda, se nei giorni in cui non mi alleno coi pesi faccio 5 min di esercizi per addominali seguiti da 20 min di corsa, faccio bene? O rischio di bruciare un po' di massa? Purtroppo devo bruciare il grasso addominale e devo per forza fare cardio..o è meglio fare degli esercizi cardio?

Grazie ancora per le risposte

[Keni]

Beh?! Nessuno mi risponde?!!

[Danitomma]

Varia gli squat con degli affondi magari. Inserisci serie e ripetizioni per ogni esercizio e il recupero. Fai pure un po' cardio ma mangia bene