Dubbio su scheda d'allenamento

***tiem*** · 26-05-2015, 23:21:44

Io sono dell'idea che almeno i primi 3 mesi sono più indirizzati verso il "conoscere le macchine" quindi il primo approccio con i vari es. e via dicendo
dopo , si può pensare a iniziare un vero e proprio "programma"
L'unica cosa che non capisco sono i 4 esercizi per bicipiti

curl alternato manubri 3x8
curl scott machine 3x8
curl alternato manubri 3x10
calf seduto 4xmax

Poi se vuoi un suggerimento gli addominali si allenano su 5/6 serie da 10-15 reps con sovraccarico e poi fai 3/4 serie sempre a 10-15 reps senza sovraccarico e sei apposto..

***tiem*** · 26-05-2015, 23:24:06

Edit

**Enrico Durden** · 26-05-2015, 23:46:32

Originariamente Scritto da tiem Visualizza Messaggio

L'unica cosa che non capisco sono i 4 esercizi per bicipiti

Il calf é un esercizio per la muscolatura del tricipite surale (alias polpaccio)...

**Enrico Durden** · 26-05-2015, 23:59:38

Originariamente Scritto da Jad Visualizza Messaggio

GIORNO 1:

lat machine dietro 3x10
lat machine avanti 3x10
Lat machine presa stretta 3x12
Pulley presa stretta 3x12
spinte in basso 3x8
Curl scott machina 3x10
leg raises 3xmax
crunch 3xmax

GIORNO 2:

panca piana manubri 3x10
panca inclinata bilancere 3x10
pectoral machine 3x12
croci su panca 45 gradi 3x12
curl alternato manubri 3x8
curl scott machine 3x8
curl alternato manubri 3x10
calf seduto 4xmax

GIORNO 3:

Shoulder press 3x10
deltroidi posteriori manubri 3x10
alzate laterali manubri 3x10
tirate al mento bilancere 3x12
leg press 3x12
leg extension 4x12
leg curl 4x12
leg raises 3xmax
crunch 3xmax

Scheda tutta (o quasi) da rivedere, imho T.T
Troppe macchine, l'allenamento dei polpacci (poi con solo un esercizio) separato dalle gambe ha poco senso (a meno che non si tratti di un richiamo).
Rematore o trazioni? Lento avanti?
Gli esercizi per l'addome zavorrali, altrimenti rischi di fare serie infinite con scarsi risultati.
Hai un'ottima mobilità dell'articolazione scapolo-omerale? Se no, evita come la peste la Lat machine dietro o rischi problemi alle spalle a non finire.

Riguardo alla questione schiena-squat preferisco non esprimermi dato che non sono un fisioterapista o altro, aspetta dei pareri di questi ultimi.

**Jad** · 27-05-2015, 07:11:06

Secondo l'istruttore questa scheda dovrebbe durare 2 mesi, quindi mi mancherebbero altre 4 settimane...
Conviene aspettare e vedere cosa mi prepara per i mesi successivi o cambiarla subito?

**Enrico Durden** · 27-05-2015, 08:06:23

Originariamente Scritto da Jad Visualizza Messaggio

Secondo l'istruttore questa scheda dovrebbe durare 2 mesi, quindi mi mancherebbero altre 4 settimane...
Conviene aspettare e vedere cosa mi prepara per i mesi successivi o cambiarla subito?

Le schede mediamente durano 4-6 settimane...
Cambia direttamente istruttore se puoi, fattene consigliare uno migliore e impara bene le esecuzioni degli esercizi. Io fossi in te questa scheda non la seguirei, poi se vieni da un periodo di sedentarietà, qualche miglioramento comunque te lo porterà.
Valuta tu, bye

***tiem*** · 27-05-2015, 11:28:47

Perdono ho letto curl

**Jad** · 27-05-2015, 13:53:22

Non avreste qualche consiglio per migliorarla?

**Enrico Durden** · 27-05-2015, 14:02:39

Originariamente Scritto da Jad Visualizza Messaggio

Non avreste qualche consiglio per migliorarla?

É da cestinare, leggi le discussioni in rilievo della sezione del forum e prova a creartene una tu.
Da regolamento noi possiamo modificartela ma non creartela da zero.

**Jad** · 27-05-2015, 17:47:03

ok mi scuso non ne ero al corrente..
Allora mi sono "creato" una scheda da 0, prendendo molto spunto dal forum e in particolare da un post molto interessante in cui viene spiegato come realizzarla.
Non ho ancora aggiunto serie x ripetizioni perché voglio lavorarci ancora su, ditemi cosa ne pensate!

Giorno 1
-Panca inclinata con bilanciere
-Panca piana con manubri
-Pectoral machine
-Croci su panca 45°

-Shoulder press machine
-Lento con manubri
-Tirate al mento con bilanciere
-Deltoidi posteriori con manubri
-Alzate laterali

-french press con manubri
-Spinte in basso
-Panca piana con bilanciere a presa stretta

GIORNO 2
-Leg press
-Leg extension
-Leg curl
-Calf seduto

GIORNO 3
-Trazioni
-Lat machine avanti
-Lat machine dietro
-Lat machine presa stretta

-Curl scott bilancere
-Curl alternato manubri
-Curl alternato martello
-Curl scott machine

mancano volutamente cardio e addominali che aggiungerò successivamente

**Alessandro33** · 27-05-2015, 17:49:38

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

**Jad** · 27-05-2015, 19:18:15

Grazie ma volevo un parere su questa

**Enrico Durden** · 27-05-2015, 20:02:39

Originariamente Scritto da Jad Visualizza Messaggio

ok mi scuso non ne ero al corrente..
Allora mi sono "creato" una scheda da 0, prendendo molto spunto dal forum e in particolare da un post molto interessante in cui viene spiegato come realizzarla.
Non ho ancora aggiunto serie x ripetizioni perché voglio lavorarci ancora su, ditemi cosa ne pensate!

Giorno 1
-Panca inclinata con bilanciere
-Panca piana con manubri
-Pectoral machine
-Croci su panca 45°

-Shoulder press machine
-Lento con manubri
-Tirate al mento con bilanciere
-Deltoidi posteriori con manubri
-Alzate laterali

-french press con manubri
-Spinte in basso
-Panca piana con bilanciere a presa stretta

GIORNO 2
-Leg press
-Leg extension
-Leg curl
-Calf seduto

GIORNO 3
-Trazioni
-Lat machine avanti
-Lat machine dietro
-Lat machine presa stretta

-Curl scott bilancere
-Curl alternato manubri
-Curl alternato martello
-Curl scott machine

mancano volutamente cardio e addominali che aggiungerò successivamente

Senza set e ripetizioni é un po' difficile giudicare, prova ad inserirle, poi noi ti correggiamo