parere scheda mono

[Dado1989]

Ciao ragazzi,
Sono nuovo di Bodyweb ma mi alleno da un 5 annetti, con costanza ed efficacia che sono variate molto nel tempo.
Vi posto 'sta scheda in mono per vedere se mi riesce di cavarne fuori qualche dritta.

Ho una scoliosi di entità media, con annessa ipertrofia lombare monolaterale. Niente di grave, ma dopo un 5 mesetti di multifrequenza piuttosto focalizzata sui fondamentali, mi sono un po' piegato in due, e ora sento il bisogno di fare una pausa da squat e stacchi.

Nell'ultimo mese ho reagito bene ad una split da 4 giorni a settimana in monofrequenza, ma mi sento di dover ancora svelare un bel po' di arcani.

Vi posto la scheda:

GIONO 1 (petto, tric)

PANCA 3x3+2x10 2'-2'30'' (sistema Massaroni? movimento incompleto e metodo CAT nelle prime tre serie)
PANCA 30° MULTYPOWER 3x10-8 1'30'' (2'' a scendere, salgo di 5kg tra le serie)
CROCI 30° 3X12 40''-1'
CROCI BASSE CAVI 2-3X15-20 30'' (Qui vado piano piano, pompaggio, 3 serie sono troppe??)

ESTENSIONI SOPRA LA
TESTA CON CORDA AL CAVO
BASSO 3X10 1'
PUSH DOWN CAVO 3X12 40''-1' (buono l'abbinamento di esercizi?)

GIORNO 2 (schiena, bic)

REMATORE BIL 4X8-6 2' (piramidale, aumento di 5kg a serie)
LAT PRESA LARGA 4X8 1'30''-2' (2'' a salire, più lento??)
REMATORE MAN 3X12 40''-1'
PUSH DOWN BRACCIA
TESE 2-3X15-20 30'' (buono per il pompaggio??)

CURLING BIL 3X10 1'
HAMMER ALTERNATO 3X12 40''-1' (buono l'abbinamento di esercizi?)

GIORNO 3 (gambe, polpacci)

PRESSA 45° 5x8-6-4-6-8 2'-2'30'' (piramidale doppio, cavolata??)
AFFORNDI MOVIMENTO 3x10 1'30''
LEG EXT 2x15-20 30'' (meglio 3x12?)
LEG CURL 4x8-6 1'30'' (piramidale)
IPERESTENZIONI
(SCHIENA DRITTA) 3X12-15 40''

GIORNO 4 (spalle)

SHOULDER PRESS 4X8 2'
ALZATE FRONTALI 3X10 1'
ALZATE BUSTO (quasi)
A 90° 3X12 1'
TIRATE AL MENTO
AL CAVO ALTO CON
CORDA 2X15-20 30''



Per quanto riguarda la periodizzazione,in genere tiro a stecca per due o tre settimane e, quando mi sento lesso,faccio una settimana di scarico (vado in palestra a dare il cencio).
Alimentazione iper tutto :-)

Ogni sorta di dritta è oro, apparte storie su squat e stacchi, che già non mi sento uomo del tutto a non farli ;-)

Grazie boys!

[Enrico Durden]

La divisione, ad essere onesto, non mi piace per niente. Mi lascia perplesso il giorno 4, solo spalle e un volume non da poco. Inoltre, non vedo il lento avanti... :3

[Venkman85]

Si possono allenare benissimo le spalle da sole e il volume non mi pare affatto elevato, una dozzina di serie.
Nel giorno uno però ci inserirei delle dips parallele. Perché la panca 30° alla multi? Per i due esercizi per i tricipiti secondo me almeno uno non dovrebbe essere al cavo ma magari french press o panca a presa stretta. Nel giorno due appurato che per ora non vuoi fare stacchi metterei comunque delle trazioni. Non ho mai sentito del pulldown a pompaggio, ma non voglio escludere niente. Riguardo i bicipiti l'abbinamento è buono, metterei però in 4x6 il curl bilanciere e in 3x10 l'hammer (che vuol dire alternato?). Nel giorno 3 scrivi gambe e polpacci ma esercizi per i polpacci non ne vedo. Nel giorno delle spalle effettivamente ci vorrebbe un lento avanti/military press, ma anche delle alzate laterali.
Alcuni set/ripetizioni non mi convincono, però nel complesso facendo le modifiche che ti ho detto può andare secondo me.

[Dado1989]

Grazie ragazzi,
ho escluso trazioni, dips e lenta piu che altro perchè sono un paio d'anni che sono invariabilmente presenti nel mio wo e volevo provare a cambiare un po' (premetto che sta scheda non l'ho ancora provata).

Ho messo lat invece delle trazioni per cambiare un po' l'angolo del movimento. Per il petto volevo ficalizzare il lavoro un po' più sui fasci alti e ho levato le dips perchè 5 esercizi mi sembrano troppi, il multy per la panca a 30° è un'altra prova, se non mi sconfiffera torno al bilanciere. Sono d'accordo sulle spalle, la lenta meglio non mollarla, ma pensavo comunque di fare le alzate laterali con il busto un po' avanti per spostare il lavoro della serie sui fasci medi-posteriori del deltoide...

Per i tric, che ne dite se aggiungo di prepotenza una french press 3-4x6 ?
Per i bic potrei provare CURLING 3-4X6 HAMMER 3X10 e aggiungo un 2-3 x 7-14-21 con i manubri ?

addominali e polpacci non gli ho messi perchè li alleno come un pellaio

[Enrico Durden]

Per far lavorare bene i fasci clavicolari (alias petto alto), l'inclinazione giusta della panca é di 45°, ovviamente ció comporta un maggior lavoro del capo anteriore del deltoide ma dato lo splittaggio da te scelto non mi sembra un problema.
Fin quando ti limiti ai 30° il lavoro sulla zona che vorresti "chiamare in causa" é minore di quanto credi.

[Dado1989]

Per fare i fasci clavicolari, apparte distensioni e croci a 45°, c'è qualche altenativa? Avete mai provato la panca piana a presa inversa?

[Enrico Durden]

Per fare i fasci clavicolari, apparte distensioni e croci a 45°, c'è qualche altenativa? Avete mai provato la panca piana a presa inversa?

Lavorano anche nel lento avanti e in esercizi di tirata come la lat machine o, ancor meglio, nelle trazioni.

La presa inversa per la panca, così "a pelle" la trovo un po' scomoda, per questo non l'ho mai inserita nelle schede...