sched giugno

[mlem]

Buona sera che ve ne sembra di questa scheda?
i dati sono: 18 anni peso 69 altezza 1.75
anzianità 1 anni ma carichi bassi.

panca massimale 70
stacco 80

petto delt anter

panca 6x4 5x5 4x6 e poi da capo la settimana a seguire
panca inclinata con intrarotazione 10 8 8 rec 1.30
croci declinata 2x12 rec 1
dip 3x6 sovraccarico rec 1
military manubrio 4x6 rec 2
alzate lat 3x10 rec 1


dorsali tricipiti
stacco 4x4
trazioni 4x6 sovraccarico
rematore bilanciere 4x6
remat manubrio 8 10 10

skull crasher 4x6
french press manubrio 3x8
dip panche 3x10 sovraccarico

gambe bicipiti
squat manubrio 8 8 6 6
affondi 3x8
leg curl 3x10
polpacci alzato con manubri 3x15
seduto sulle ginocchia bilanciere ez 3x10


curl bilanciere ez 3x6
curl manubri alzato 3x8
hummer curl 2x12

[tiem]

In generale le gambe andrebbero allenate da sole , fatta questa premessa

splitterei con :

petto - delt anteriori e laterali + bicipiti

gambe - ads

dorso - delt post - tricipiti

Sistemala secondo questo criterio.

[Venkman85]

Il primo giorno il volume è basso, meglio spostare lì i bicipiti, anche solo due/tre esercizi.
Nel secondo giorno tra l'allenamento per il dorso e quello dei tricipiti ci starebbe un esercizio per la spalla dietro, tipo un 3x8 o 3x10 di alzate a 90°.
Nelle gambe lo squat è più consigliabile farlo con il bilanciere, prima del leg curl potresti fare un leg press o un leg extension.

[mlem]

mi ero dimenticato a scriverlo nel dorso alzate a 90 3x8 e scrollate 3x12. comunque ho poco tempo a disposizione e mi converrebbe cosi. per lo squat io mi alleno in homegym

[Venkman85]

Ah ok per lo squat. Comunque allenatele da sole le gambe come ti dicevo, è un gruppo muscolare che se allenato bene poi dovrebbero rimanerti ben poche energie, i bicipiti metti con il petto.

[mlem]

il problema è il tempo infatti mi ritrovo ad allenarmi la sera tardi. gli esercizi le serie ecc come ti sembrano?

[Venkman85]

Direi che a parte quell'aggiunta che ti scrivevo per le gambe direi tutto ok. Per il tempo io per il petto/spalle/bicipiti avevo una scheda molto simile e me la cavavo in un'oretta, tu poi allenandoti a casa hai il vantaggio di non trovare gli attrezzi occupati. Se ci metti molto di più forse sbagli qualcosa nei tempi di recupero tra una serie e l'altra, magari prova a inserirli.

[Alessandro33]

per me può andare, ma se seguissi i consigli dati sarebbe ancora meglio

[mlem]

Sono 2 minuti dei fondamentali 1.30 negli accessori e 1 minuto nei pumping. non so come fai ma in un ora non ci riesco a fare tutto xD per la progressione della panca mi consigli questo oppure altro?

[Alessandro33]

Ripeto, prova la tabella che hai postato e vedi come va

[mlem]

va bene grazie Alessandro

[Manx]

quali sarebbero...in quella tabella gli ex di pump? io sinceramente non ne vedo nemmeno uno...cmq di solito si abbassano i rest fino a 20"-30" e si fanno piu' rip (ma dipende un po' dalla tecnica che si vuole usare) intorno alle 15 e magari si aumenta il ritmo esecutivo...
p.s. hAmmer...l'hUmmer è il fuoristrada ammerigano.

[mlem]

intendevo le croci e sono in 2x12

[tiem]

intendevo le croci e sono in 2x12

non è un esercizio di "pomping" le croci 2x12
da quel che so vai a stimolare un altro tipo di fibra muscolare (non vorrei dire una cavolata)

[Manx]

intendevo le croci e sono in 2x12

e io intendevo cmq altro