commentate scheda :) e domande su microcicli

[zidrunas]

ciao a tutti ragazzi questa scheda mi è stata "suggerita" da un mio amico che pratica da 3 anni palestra...
lunedi : braccia e spalle
panca stretta 12 10 8
curl bilanciere 12 10 8
lento dietro e lento avanti ( insieme una rip dietro una avanti ) 4x8
french press manubrio sing 3x10
curl conc seduto 3x12
alzate laterali 4x8
push down 2xmax (braccio singolo)

mercoledi gambe
squat 4x8
affondi con manub 3x10 (a gamba)
leg ext 15 10 10 15
curl femorali 15 10 15
polpacci 4 x max in piedi con bilanciere

venerdi petto dorsali
stacco 6x4
lat machine avanti 4x8
panca larga 12 10 8 6
pull over manub 15 10 15
super set rematore con bilanc e croci inverse 10 8 10 8
rematore manub sing 12 10 8
croci su panca piana 3x10

che ne pensate???
e cmq ho sentito parlare da un personal trainer che fa schede che durano 30 giorni ma ogni sett cambia la scheda....sono i microcicli?? a cosa serve?

grz

[Venkman85]

Allenare petto e dorso insieme può essere adatto per chi va in palestra da tanto, te lo sconsiglierei in altro caso, ci sono split molto più adatti

[Manx]

beh io cambio tabella ogni settimana cmq mancano i recuperi e non sappiamo nulla di te, le gambe sono allenate un po' pochetto rispetto al resto...l'ordine dei muscoli della giornata A non mi piace troppo...petto e dorso è molto impegnativo come ti è stato detto. Piu' facile sarebbe avere 4 giorni a disposizione o fare altri splittaggi su 3 giorni piu' "semplici" e consigliati.

[zidrunas]

ah capito.. dato che sono due mesi che uso petto trp e spalle poi gambe e poi dorsali e bcp..volevo cambiare..allenando braccia insieme ..e cambiando un po ma manx facendo microcicli bisogna cambiare rip o esercizi ogni settimsna? chiedo a te pk dalle risposte che dai sul web sembri il piu esperto

[Manx]

ah capito.. dato che sono due mesi che uso petto trp e spalle poi gambe e poi dorsali e bcp..volevo cambiare..allenando braccia insieme ..e cambiando un po ma manx facendo microcicli bisogna cambiare rip o esercizi ogni settimsna? chiedo a te pk dalle risposte che dai sul web sembri il piu esperto

non esageriamo con i commenti "positivi" (non sono affatto il "piu' esperto" )tanto meno con le faccine (quelle li' mi danno sui nervi e mi sanno di frc ). Credo tu sia un neofita poco piu'...vero? Quindi una tabella sensata puoi tenerla anche 3-4 settimane, ma deve essere sensata...su 3 wo difficile pero' fare quello che vuoi tu...

[zidrunas]

hahahahah capito..quindi dovrei fare 4 wo a settimana....e i muscoli che dovrei allenare quali sono? cioe gli accoppiamenti..
cmq sto sul minuto fra una serie e l'altra..

[Manx]

hahahahah capito..quindi dovrei fare 4 wo a settimana....e i muscoli che dovrei allenare quali sono? cioe gli accoppiamenti..
cmq sto sul minuto fra una serie e l'altra..

non "devi" se puoi ne fai 4...di combinazioni ce ne sono tante, e c'è anche una guida in rilievo che spiega come abbinare i muscoli. Fare sempre e solo 60" di rest non va bene, i recuperi vanno diversificati.

Un paio di splittaggi comuni e classici

dorso-bic
petto-tric
spalle-addome
gambe

oppure

dorso
petto-bic/o tricip
zampe
spalle-tric

e simili

[zidrunas]

ma della schefa che ho postato cosa puoi migliorare? e i tempi di recupero come dovrei impostarli in qst scheda?

[Manx]

fai prima a rifarla da capo...già lo splittaggio non va bene...nemmeno su 3 wo. Ti è stato già detto come "operare"...e leggi le varie guide in rilievo.

[zidrunas]

altra scheda fatta da questo mio amico :
lunedi : petto tricipiti spalle
panca piana 4x8 1.30sec
panca incl manub 3x10 1.10sec
croci panca giu(testa verso il basso) 3x12 50sec
lento dietro 3x8 1.30sec
military press manub 4x6 1.40sex
alzate laterali 3x12 1min
frenc press manub sing 3x8 1 min
push down 3x6 6 6 stripping

mercoledi: gambe
squat 5x5 2min
affondi 4x10 1,30min
jump squat 3x10 (corpo libero)
leg ext 4x6 2 min
polpacci 4xmax 1.30min

venerdi: dorso e bicipiti
trazioni 5x5(con sovraccarico)
stacchi 4x6 2 min
rematore bil 4x8 1.30min
rematore t 3x12 1 min
curl martello seduto 3x8 1.20min
curl bilanciere presa inversa 3x10 1min
curl conc 2x20 50sec



che ne pensate? puo andare bene?
il core martedi e giovedi..4x10 alla sbarra appeso..lento..molto lento...:-)

[Ospite]

Ci sarebbero ancora così tante cose da sistemare che il consiglio è quello di andare direttamente a: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
PS: "particolari", i recuperi da 50'', 70'', 80'',....

[zidrunas]

io vi ho solo detto come mi ha detto lui a me volevo sapere se era buona...e cmq io la provo il prossimo mese..tanto in palestra bisogna provare no?

[Ospite]

io vi ho solo detto come mi ha detto lui a me volevo sapere se era buona...e cmq io la provo il prossimo mese..tanto in palestra bisogna provare no?

Ti sono state date le risposte...se poi ti fidi più di lui che dei consigli che ti vengono dati in BW, tanto vale non porre le domande, soprattutto quando le risposte vengono eluse Senza rancore...

[Venkman85]

Quest'ultima scheda già meglio rispetto alla prima. Se posso permettermi di consigliarti qualche modifica ti direi di togliere il lento dietro che dappertutto leggo che è un esercizio che porta spesso a infortuni, e comunque togliendolo il volume di quel giorno di allenamento è già buono.
Per le gambe potresti mettere anche qualcosa diretto per i femorali come un leg curl sdraiato.
Nell'ultimo giorno prima dei bicipiti magari aggiungi un'alzate a 90° per la spalla dietro.

[Manx]

io vi ho solo detto come mi ha detto lui a me volevo sapere se era buona...e cmq io la provo il prossimo mese..tanto in palestra bisogna provare no?

si', certo ma non provare sbagliando...soprattutto se ti sono stati fatti notare qualche errore o cmq migliore da fare....

altra scheda fatta da questo mio amico :
lunedi : petto tricipiti spalle
panca piana 4x8 1.30sec
panca incl manub 3x10 1.10sec
metterei le dip almeno per 3 serie
croci panca giu(testa verso il basso) 3x12 50sec
si chiama panca declinata
lento dietro 3x8 1.30sec
military press manub 4x6 1.40sex qui magari toglierei una serie e fare 8/10 rip
alzate laterali 3x12 1min
frenc press manub sing 3x8 1 min userei il bil.
push down 3x6 6 6 stripping 2 serie da 12/15 a 30" e via

mercoledi: gambe
squat 5x5 2min
affondi 4x10 1,30min
jump squat 3x10 (corpo libero)
leg ext 4x6 2 min
polpacci 4xmax 1.30min non vuol dire nulla...sarebbe come scrivere quadricipiti 4xmax...che ex? e perchè per max?
vedi sotto, cmq da aggiustare

venerdi: dorso e bicipiti
trazioni 5x5(con sovraccarico)
stacchi 4x6 2 min meno rip e farei magare per il momento 3 serie
rematore bil 4x8 1.30min 2 serie da 6 e 2 da 8 meglio oppure 10 8 6 6
rematore t 3x12 1 min farei pulley basso o lat machine 8/10 rip
curl martello seduto 3x8 1.20min farei curl alternato regolare 10/8 rip
curl bilanciere presa inversa 3x10 1min prima del curl man. ma regolare non inverso, 6 rip
curl conc 2x20 50sec 12/15 rip 30"



che ne pensate? puo andare bene?
il core martedi e giovedi..4x10 alla sbarra appeso..lento..molto lento...:-)
portando le gambe al petto?

la scheda va rivista, nei recuperi e negli esercizi e anche nell'ordine degli stessi.