Nuova scheda allenamento

[tiem]

Salve , dopo la scorsa scheda pensavo di optare per una mono richiamo petto alla quale però ho fatto qualche modifica :

cosa ne pensate?



A) PETTO-BICIPITI-SPALLE FRONT

Panca inclinata Avvicinamento + 4x4/6/8/10 rec 2
Dip 3x6/8 rec 1
Panca piana SS croci panca 30° 3x6+12 rec 1.30
croci cavi alti 3x12 rec 1

Alzate frontali : 3x8

Curl manubri 10-8-6-12 rec 1.30
Curl bilancere in piedi 3x10 rec 1
Cavi 2x15 rec 1

B) GAMBE-ADDOME

Squat bilanciere Avvicinamento + 4x6 rec 2
Affondi 3x8 rec 1.30
Leg press 10 8 8 rec 1.30
Leg extension 3x6+6+6 rec 1.30
Leg curl 10 10 8 8 rec 1
Calf MP ss Calf pressa 4x15+12 rec 1

Addome

C) DORSO-TRICIPITI

Trazioni prese varie 4xmax (al momento sono a un 4x4-3-2-1) rec 2
Stacco rumeno : 4x6 rec 1.30
Rematore bilanciere 8 6 6 4 rec 1.30
Pulley ss Lat machine dietro 3x8+10 rec 1.30
Pullover manubrio 2x15 rec 1

Spinte strette bilanciere panca piana 8 6 6 4 rec 1.30
French press : 3x10 rec 1
Pushdown fune 2x15 rec 1

D) RICHIAMO PETTO-SPALLE-BICIPITI

Panca piana bilanciere serie avvicinamento + 4/6/8/10 rec 2
Croci panca 30° 3x12 rec 1
Military 4x6 rec 1.30
Tirate al mento 8 8 6 rec 1
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10 rec 1.30
Scrollate bilanciere 3x12 rec 1/1.30

Curl alternato manubri panca scott : 3x8/6/4 rec 1.30
Curl cavo basso : 3x12 rec 1

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Cosa dite?

[Venkman85]

Va bene, solo che l'ultimo giorno il volume mi sembra un po' troppo inserendo oltre il richiamo petto anche il richiamo bicipiti e addominali.

[tiem]

Ho dimenticato i tempi di recupero , sistemo .

Addominali nel 4 day potrei fare giusto 2/3 serie senza esagerare

Ok i recuperi vanno bene?

[Venkman85]

Abbasserei a un minuto le dips, nel leg curl, nel calf. Poi a me per le trazione basta 1,30, ma vedi tu.
Per me il volume è alto non tanto per l'addome ma per il richiamo bicipiti. Comunque l'unica è provare direttamente e vedi come te la senti, cercando di non stare un paio d'ore in palestra.

[tiem]

Abbasserei a un minuto le dips, nel leg curl, nel calf. Poi a me per le trazione basta 1,30, ma vedi tu.
Per me il volume è alto non tanto per l'addome ma per il richiamo bicipiti. Comunque l'unica è provare direttamente e vedi come te la senti, cercando di non stare un paio d'ore in palestra.

Solitamente resto 1 ora massimo 1.20 conta che comunque avere gli attrezzi sempre liberi accorcerebbe i tempi .

ottimo comunque

[Alessandro33]

Per il richiamo biceps basta un semplice curl con bil 6 6 4 4 e sei a posto, il resto va bene

[tiem]

Per il richiamo biceps basta un semplice curl con bil 6 6 4 4 e sei a posto, il resto va bene

Ok perfetto!

magari invece del calf al multipower potrei fare la leg calf

[tiem]

Ragazzi cardio post-wo

20 minuti a che intensità ? 8km/h?


PS : nelle dips adducendo le scapole non sento dolore è ok ?

[Alessandro33]

Puoi scegliere una velocità costante magari aumentando la ripidità del tapis

[tiem]

Ottimo , le dip vanno bene adducendo le scapole?

[Alessandro33]

si