consiglio allenamento

[Don_]

Salve a tutti,mi sono appena iscritto,vi leggo da molto tempo e prendo spesso spunto da quello che leggo,mi piace informarmi leggendovi.però come sapete,ognuno la pensa a modo suo riguardo l'allenamento ecc,quindi vi posto il mio quesito.

Ho 27 anni,mi alleno seriamente da più di due anni,3 volte a settimana e da quasi un anno ho iniziato a fare dieta ipercalorica per mettere su massa.

Sono partito da 56,4 kg arrivando a 64/65 kg, in nove mesi,oscillo tra questo da circa 3/4 mesi.poi posto la dieta nella sezione apposita.

Il mio problema è che non riesco ad aumentare i carichi,soprattutto panca,è come se sono in eterno stallo,cioè sto sempre fermo li,non ostante la dieta non ho avuto grandi miglioramenti in termini di forza.
In massa ho avuto buoni risultati,ma non come speravo.

Mi alleno sempre in monofrequenza,vi posto la mia attuale scheda.
Premessa,sono all'estero da due mesi quindi non sto seguendo la dieta ma''mangio'',i pesi sono in libre nelle palestre quindi non so se scrivere il peso visto che non riesco a fare un paragone preciso in kg,anche perché da quanto ho visto i kg in base alle palestre/attrezzature cambiano,cioè ad esempio ai cavi in una palestra 70 kg è più pesante rispetto un'altra palestra o viceversa.

A petto-tricipiti-addome

Panca piana bil 4x6
Panca 45 man 3x8
panca declinata man 3x10
Croci cavi alti 2/3x12

Militari press 3x8
Dip parallele 3x10
Spine in basso ai cavi

Addominali parte''frontale'' 2 esercizi 3x20 il primo 3x20 secondo.

B dorso-bicipiti-addome

Lat machine 3x8
Rematore su panca(quì c'è un attrezzo specifico)3x10
Pulley (pulley machine)3x10
Lat machine presa stretta con maniglie 2/3x12

Curl bil ez 4x6
Curl martello seduto 3x10
Curl concentrato su macchina apposita 2/3x12

Addominali laterali
Flessione del busto latrare 3x15
Crunch obliqui a gambe sollevate 3x20

C gambe-spalle-addome

Squat 3/4x8
Pressa 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x10
Polpacci 4x12 o max

Lento manubri 3x8
Alzate laterali cavo 3x10
Croci inverse cavo alto 3x12
Scrollate (attrezzo apposito) 3x12

Addominali come nella A.

Ho sbagliato,A sarebbe il terzo giorno di allenamento,mentre C il primo,scusate.

Ditemi tutto quello che pensate,accetto ogni parere che mi faccia capire e migliorare.

[tiem]

Salve a tutti,mi sono appena iscritto,vi leggo da molto tempo e prendo spesso spunto da quello che leggo,mi piace informarmi leggendovi.però come sapete,ognuno la pensa a modo suo riguardo l'allenamento ecc,quindi vi posto il mio quesito.

Ho 27 anni,mi alleno seriamente da più di due anni,3 volte a settimana e da quasi un anno ho iniziato a fare dieta ipercalorica per mettere su massa.

Sono partito da 56,4 kg arrivando a 64/65 kg, in nove mesi,oscillo tra questo da circa 3/4 mesi.poi posto la dieta nella sezione apposita.

Il mio problema è che non riesco ad aumentare i carichi,soprattutto panca,è come se sono in eterno stallo,cioè sto sempre fermo li,non ostante la dieta non ho avuto grandi miglioramenti in termini di forza.
In massa ho avuto buoni risultati,ma non come speravo.

Mi alleno sempre in monofrequenza,vi posto la mia attuale scheda.
Premessa,sono all'estero da due mesi quindi non sto seguendo la dieta ma''mangio'',i pesi sono in libre nelle palestre quindi non so se scrivere il peso visto che non riesco a fare un paragone preciso in kg,anche perché da quanto ho visto i kg in base alle palestre/attrezzature cambiano,cioè ad esempio ai cavi in una palestra 70 kg è più pesante rispetto un'altra palestra o viceversa.

A petto-tricipiti-addome

Panca piana bil 4x6
Panca 45 man 3x8
panca declinata man 3x10
Croci cavi alti 2/3x12

Militari press 3x8
Dip parallele 3x10
Spine in basso ai cavi

Addominali parte''frontale'' 2 esercizi 3x20 il primo 3x20 secondo.

B dorso-bicipiti-addome

Lat machine 3x8
Rematore su panca(quì c'è un attrezzo specifico)3x10
Pulley (pulley machine)3x10
Lat machine presa stretta con maniglie 2/3x12

Curl bil ez 4x6
Curl martello seduto 3x10
Curl concentrato su macchina apposita 2/3x12

Addominali laterali
Flessione del busto latrare 3x15
Crunch obliqui a gambe sollevate 3x20

C gambe-spalle-addome

Squat 3/4x8
Pressa 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x10
Polpacci 4x12 o max

Lento manubri 3x8
Alzate laterali cavo 3x10
Croci inverse cavo alto 3x12
Scrollate (attrezzo apposito) 3x12

Addominali come nella A.

Ho sbagliato,A sarebbe il terzo giorno di allenamento,mentre C il primo,scusate.

Ditemi tutto quello che pensate,accetto ogni parere che mi faccia capire e migliorare.

Il fatto che i cavi siano "più pesanti" dipende dal tipo di carrucola , alla fine 70kg sono sempre 70kg.
Hai provato con un ciclo di forza?

[Don_]

Ho inserito il 4x6 nei fondamentali dove voglio prendere un po di forza,visto che faccio di solito un 3x8.

Io di solito mi alleno sempre a cedimento,in genere mi faccio aiutare da un mio amico nelle ultime rip.
Solo che ultimamente mi sento sempre stanco e a pezzi,soprattutto le gambe,avvolte mi fanno male per una settimana.

[Don_]

Premetto che non prendo nessun integratore oltre a proteine (isoflex della all max ) e multivitaminici (multicentrum).
Ho provato con un pre workout ( no xplode 3.0 la versione europea) ma non ho tratto benefici,ed avendo problemini allo stomaco non l'ho usato più perché mi saliva sempre sopra e non lo digerivo mai.

[Alessandro33]

Ho inserito il 4x6 nei fondamentali dove voglio prendere un po di forza,visto che faccio di solito un 3x8.

Io di solito mi alleno sempre a cedimento,in genere mi faccio aiutare da un mio amico nelle ultime rip.
Solo che ultimamente mi sento sempre stanco e a pezzi,soprattutto le gambe,avvolte mi fanno male per una settimana.

e qui che sbagli, se devi cedere non devi farlo ad ogni serie ma all'ultima di ogni ex, cmq sia lo splittaggio potresti migliorarlo lavorando le gambe da sole e dividendo il lavoro delle spalle fra petto e dorso

[Don_]

Io lavoravo così per cercare di tenere sempre pesi alti,ma mi sa che non funziona.
Forse ogni tanto magari,che ne dici?

Se inserisco le spalle fra petto e dorso non è che poi vado a fare troppo in un giorno e rischio di allenare non bene le spalle perché sarei già bello stanco e quindi farei pochi esercizi?

[tiem]

Già andando a fare petto automaticamente fai spalle lat e front quindi inserendo un paio di esercizi per spalle lat e front sei apposto

[Don_]

Magari si potrebbe provare qualcosa leggera con il petto e più pesante con il dorso.
Poi gli addominali dite di farli solo una volta insieme alle gambe?
Io li alleno sempre.
Però ripeto che sono in stallo totale sia per la massa che forza,forse ho sbagliato ad allenarmi sempre a cedimento ad ogni serie.

[Venkman85]

Gli altri muscoli non li alleni ogni allenamento, perché dovresti farlo con l'addome?

[Enrico Durden]

Salve a tutti,mi sono appena iscritto,vi leggo da molto tempo e prendo spesso spunto da quello che leggo,mi piace informarmi leggendovi.però come sapete,ognuno la pensa a modo suo riguardo l'allenamento ecc,quindi vi posto il mio quesito.

Ho 27 anni,mi alleno seriamente da più di due anni,3 volte a settimana e da quasi un anno ho iniziato a fare dieta ipercalorica per mettere su massa.

Sono partito da 56,4 kg arrivando a 64/65 kg, in nove mesi,oscillo tra questo da circa 3/4 mesi.poi posto la dieta nella sezione apposita.

Il mio problema è che non riesco ad aumentare i carichi,soprattutto panca,è come se sono in eterno stallo,cioè sto sempre fermo li,non ostante la dieta non ho avuto grandi miglioramenti in termini di forza.
In massa ho avuto buoni risultati,ma non come speravo.

Mi alleno sempre in monofrequenza,vi posto la mia attuale scheda.
Premessa,sono all'estero da due mesi quindi non sto seguendo la dieta ma''mangio'',i pesi sono in libre nelle palestre quindi non so se scrivere il peso visto che non riesco a fare un paragone preciso in kg,anche perché da quanto ho visto i kg in base alle palestre/attrezzature cambiano,cioè ad esempio ai cavi in una palestra 70 kg è più pesante rispetto un'altra palestra o viceversa.

A petto-tricipiti-addome

Panca piana bil 4x6
Panca 45 man 3x8
panca declinata man 3x10
Croci cavi alti 2/3x12

Militari press 3x8
Dip parallele 3x10
Spine in basso ai cavi

Addominali parte''frontale'' 2 esercizi 3x20 il primo 3x20 secondo.

B dorso-bicipiti-addome

Lat machine 3x8
Rematore su panca(quì c'è un attrezzo specifico)3x10
Pulley (pulley machine)3x10
Lat machine presa stretta con maniglie 2/3x12

Curl bil ez 4x6
Curl martello seduto 3x10
Curl concentrato su macchina apposita 2/3x12

Addominali laterali
Flessione del busto latrare 3x15
Crunch obliqui a gambe sollevate 3x20

C gambe-spalle-addome

Squat 3/4x8
Pressa 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x10
Polpacci 4x12 o max

Lento manubri 3x8
Alzate laterali cavo 3x10
Croci inverse cavo alto 3x12
Scrollate (attrezzo apposito) 3x12

Addominali come nella A.

Ho sbagliato,A sarebbe il terzo giorno di allenamento,mentre C il primo,scusate.

Ditemi tutto quello che pensate,accetto ogni parere che mi faccia capire e migliorare.

É comprensibile lo stallo se alleni la panca una volta a settimana, prima o poi arriva per tutti (o quasi). Non a caso i pl, anche solo amatori, allenano la panca minimo 2 volte a settimana.
Senza ricorrere necessariamente a schede di forza, per risolvere questo problema io opterei per un allenamento in multifrequenza, poi valuta tu.
P.S.
Il retto addominale allenalo 2 volte a settimana, in fondo é un muscolo come gli altri :3

[Don_]

Diciamo che con la multifrequenza avrei paura di allenare poco ogni gruppo e magari stare troppo in palestra,già con la mono sto circa 1 ora e mezza/due.

Sapevo che l'allenamento non deve durare più di un'ora perché poi si va in catabolismo(non so preciso cosa vuol dire,ma ho capito che non fa bene).

Che ne dici se invece ad esempio allenando il petto lunedì inserisco il venerdì un richiamo per il petto tipo un 3x8 di panca?

[Enrico Durden]

Diciamo che con la multifrequenza avrei paura di allenare poco ogni gruppo e magari stare troppo in palestra,già con la mono sto circa 1 ora e mezza/due.
Che ne dici se invece ad esempio allenando il petto lunedì inserisco il venerdì un richiamo per il petto tipo un 3x8 di panca?

1 ora e mezza/2 in mono?
Come fai? Forse esageri con i recuperi O.o

Il richiamo forse ha più senso per fini puramente ipertrofici ma se non vuoi modificare più di tanto la tua routine puoi tentare.

[Enrico Durden]

E se tentassi qualcosa del tipo A-B-A ?
A = parte alta; B = parte bassa. Lun, Mer, Ven.
Passerebbe meno tempo fra un allenamento del petto e l'altro...

[Don_]

Avvolte perdo tempo a parlare con il mio amico,però io calcolo il riscaldamento e anche gli addominali.

A B A potrebbe andare,anche per ipertrofia secondo me,visto che il venerdì poi sarebbe non propio come un richiamo del lunedì,però...
La mia paura è quella che ho detto sopra,non vorrei che gli allenamenti durassero troppo allenando non bene tutti i gruppi.

Il richiamo intendevo un fondamentale,panca non pesantissima come consigliato nei thread dove si parlava delle multifrequenze.oppure una pesante per richiamare la forza.

[Don_]

Gli altri muscoli non li alleni ogni allenamento, perché dovresti farlo con l'addome?

Hai ragione però io facendoli sempre lavoro una volta sugli anteriori e una volta sui laterali,così posso inserirli nei tre giorni,altrimenti poi dovrei dedicare un giorno solo per loro,non potrei fare 4 giorni di allenamento.
Ma forse sbaglio facendo così,non saprei.
Accetto tutti i consigli.