Opinione scheda monofrequenza Ma

[Conso]

Ciao a tutti, ho iniziato palestra circa 4 mesi fà e dato che il gestore della mia palestra non ha molto interesse a crearmi una scheda su misura e non mi sembra neanche troppo preparato in materia dato che mi ha rifilato la solita scheda già fatta che fornisce a chiunque... Ho cercato di fare da me.

Ho scelto la monofrequenza su 3 giorni (Lunedì, Martedì e Mercoledì), innanzitutto perchè è quella che prediligo e probabilmente mi troverei meglio.
Prima di darmi contro per le probabili cazzate che scriverò, perfavore contate fino a 10 e abbiate pazienza, sono ancora agli inizi.

Lunedì (Petto-spalle-tricipiti):

Panca piana 5x6 2'
Dip parallele 3x8 90''
Distensioni manubri 3x10 90''
Croci 4x10 60''

Lento avanti manubri 4x8 90''
Arnold press 4x8 90''
Alzate frontali 4x8 60''

Skull crasher manubri 5x6 60''
Estensioni dietro nuca 4x8 60''
Spinte in basso 3x12 60''

Mercoledì (Addominali-gambe):

Squat 4x6 2'
Affondi 3x12 60''
Leg extension 3x12 60''

Crunch con sovraccarico 5x15 40''
Crunch laterale 4x20 40''
Piegamenti laterali 5x15 60''
Plank 30'' recupero: 40''


Venerdì (Dorso-bicipiti):

Drag Curl 4x8 60''
Curl manubri 4x8 60''

Trazioni 5x6 60''
Pulley 4x8 90''
Rematore manubrio 4x8 60''
Pull-down lat machine 3x12 60''



Inoltre è meglio alternare gli esercizi muscolari di un gruppo a un'altro o eseguire prima solo un gruppo, poi il successivo?

[ston]

direi che c'è molto da chiarire e da sistemare

....allora:
1) sarebbe meglio optare per una multifrequenza...
2) i volumi di lavoro devono essere ben rapportati alla dimensione del muscolo allenato, quindi andrebbero differenziati.
3) normalmente, all'interno della seduta di allenamento, si parte ad allenare il distretto muscolare più grande.
4) solitamente, si tende ad iniziare l'allenamento con delle serie a mediobasse ripetizioni, per proseguire con serie con medioalte ripetzioni.
5)mancano alcuni esercizi fondamentali
6)addome a fine wo

[Conso]

Lo sò, ma come ho già detto stò cercando di entrare in questo mondo senza l'aiuto di nessuno di più esperto quindi devo fare da me

1) Si ne sono consapevole ma mi trovo meglio in mono, non andrebbe proprio bene?
2) Quindi dici che dovrei diminuire/aumentare la quantità di ripetizioni da qualche parte? Se sì, dove?
3) Nessun problema, avevo già intenzione di fare così e mi hai dato la conferma
4) Quindi dovrei tenere gli esercizi di forza per ultimi dato che solitamente sono quelli con basse rep. Facendo così non rischio di eseguire un esercizio poco fluido per via della stanchezza?
5) Allora lo stacco ho paura che eseguendolo male possa danneggiare la schiena che già è messa un po' così. Rematore più o meno la stessa cosa, anche se stavo pensando di optare per l'esecuzione appoggiandomi su panca inclinata. Mentre le dip ero sicuro di averle messe, provvedo subito.

[Venkman85]

Ti diceva proprio il contrario, gli esercizi di forza per primi. TI ha detto di iniziare con quelli da ripetizioni medio-basse, solo dopo gli altri a ripetizioni maggiori.

[Conso]

Per i set e relative ripetizioni, dato che c'è molto da correggere, qualcuno può darmi una mano?

[Venkman85]

Ciao a tutti, ho iniziato palestra circa 4 mesi fà e dato che il gestore della mia palestra non ha molto interesse a crearmi una scheda su misura e non mi sembra neanche troppo preparato in materia dato che mi ha rifilato la solita scheda già fatta che fornisce a chiunque... Ho cercato di fare da me.

Ho scelto la monofrequenza su 3 giorni (Lunedì, Martedì e Mercoledì), innanzitutto perchè è quella che prediligo e probabilmente mi troverei meglio.
Prima di darmi contro per le probabili cazzate che scriverò, perfavore contate fino a 10 e abbiate pazienza, sono ancora agli inizi.

Lunedì (Petto-spalle-tricipiti):

Panca piana 4x6 2'
Distensioni manubri 3x8 o 10 90''
Dip parallele 3x8 60'' se ci arrivi facilmente metti un sovraccarico
Croci 3x10 o 12 o 60'' magari ogni tanto su piana, ogni tanto su inclinata, ogni tanto su declinata

Lento avanti manubri 4x6 o 8 90''
Alzate laterali 3x8-10

Skull crasher manubri 4x6 o 8 60''
Spinte in basso 3x10 o 12 60''

Mercoledì (Addominali-gambe):

Squat 4x6 2'
Affondi 3x10 o 12 90''
Leg extension 3x12 60''
Stacco gambe tese 4x8 60''
Calf in piedi 4x15 45-60''
Crunch con sovraccarico 5x15 40''
Crunch laterale 4x20 40''
Piegamenti laterali 5x15 60''
Plank 30'' recupero: 40'' per gli addominali vedi tu, secondo me bastano un paio di tipologie per un totale 6-8 serie con sovraccarico, più eventualmente plank


Venerdì (Dorso-bicipiti):


Stacco 4x4 rec. 2'
Trazioni 4 o 5x6 60'' come per le dips eventualmente sovraccarico, oppure stai in isometria qualche secondo quanto ti sei tirato su
Rematore manubrio 3x8 60''
Pulley ss Pull-down lat machine 3x8+10 90''
Drag curl 4x8 60''
Curl manubri 3x10 60''


Inoltre è meglio alternare gli esercizi muscolari di un gruppo a un'altro o eseguire prima solo un gruppo, poi il successivo?

Io la vedrei bene così

[Conso]

Grazie mille, da lunedì inizio con questa scheda e ti faccio sapere a primo impatto

[Venkman85]

Mi raccomando il giorno del dorso per lo stacco da terra bilanciere. Come vedi è un 4x4, quindi devi mettere carichi alti, ma devi sapere bene come farlo o farsi male in questo esercizio è un attimo.

[Conso]

Allenamento del lunedì finito, sono abbastanza stanco ma credo che dipenda dal fatto che ho cambiato scheda e introdotto nuovi esercizi.
per il testo mi è piaciuto parecchio come workout

[Venkman85]

Bene, dacci dentro