La bozza di una MULTIFREQUENZA ad alto VOLUME

[Dangrad]

Salve a tutti, dopo mesi di monofrequenza mi sono finalmente deciso a provare una bella multifrequenza per precisiamo alcune cose: questa bozza di scheda che ho creato non è una vera e propria multi dato che il volume è leggermente più alto e non tutti i fondamentali sono ripetuti più volte... Il motivo di questa scelta è semplice: ho eseguito negli ultimi due mesi (fase di definizione) una scheda di forza, in modo da mantenere più forza possibile durante questo periodo. Ovviamente ho perso un po di volume ed ora, con l'arrivo dell'estate e con l'inizio di una nuova fase di massa pulita vorrei fare un po di volume...
Premetto che non sono esperto nella multifrequenza, pero ho passato il tempo libero degli ultimi 3 giorni a leggere articoli sulla multifrequenza e su come sono basate le scheda e così sono riuscito a creare qualcosa che a me personalmente piace.
La scheda è in postato in A1,B1,A2,B2. Vi chiedo di dirmi cosa ne pensate e se potrebbe andare bene, grazie mille

A1 (Petto pesante, dorso leggero, bicipiti pesanti,tricipiti leggeri)


4 x 6 120" panca piana
3 x 8 90" spinte manubri inclinate
4 x 8/10 90" rematore bil
3 x 10/12 90" lat machine
4 x 6 90" curl bil ez
3 x 10/12 90" french press

abs


B1 (Quadricipiti pesanti, femorali leggeri, spalle leggere, polpacci)


4 x 6 120" squat
3 x 8/10 90" leg press
2 x 10/12 60" leg ext
4 x 8/10 60" bridge una gamba
4 x 8/10 90" lento avanti manubri
3 x 12/15 60" polpacci


abs


A2 (Dorso pesante, petto leggero, tricipiti pesanti, bicipiti leggeri)


4 x 6 120" trazioni
4 x 6 120" rematore bil
3 x 8/10 90" pulley
4 x 8/10 90" panca piana
2 x 12/15 60" fly machine
4 x 6 90" panca stretta
3 x 10/12 90" curl manubri


B2 (spalle pesanti,Quadricipiti leggeri, femorali pesanti, polpacci)


4 x 6 120" military press
3 x 10/12 60" alzate laterali
4 x 8/10 120" front squat
4 x 8 120" stacchi gambe tese
3 x 10/12 90" affondi
3 x 12/15 60" leg curl
3 x 12/15 60" polpacci

[Venkman85]

Beh, davvero un volume tosto a meno di non usare carichi bassi. Secondo me se proprio vuoi allernarti a volume così alto dovresti rivedere alcune cose. Per esempio vorrei capire la differenza tra il petto pesante e il petto leggero.
Petto pesante: 4 x 6/8 90" panca piana; 3 x 8/10 90" panca inclinata; 2 x 12/15 60" croci cavi
Petto leggero: 4 x 8/10 90" panca piana; 3 x 10/12 60" spinte manubri inclinata

E meno male che sarebbe un petto leggero, rispetto al pesante fai più ripetizioni sui due esercizi più pesanti e levi quello con più leggero. Piuttosto io metterei nel petto pesante la panca piana più quella manubri inclinata, oppure sempre panca piana e le dips parallele, mentre nel petto leggero la panca inclinata bilanciere e le croci ai cavi. Ma in generali non vedo sempre questa gran differenza tra pesante e leggero.

Per i polpacci non serve fare la divisione tra pesanti e leggeri, recuperano in fretta, tanto vale martellarli entrambe le volte.

Io ti consiglierei di prendere questo modello di multifrequenza che si basa su un concetto simile e provare a modificarlo con le tue esigenze di volume e preferenze di esercizi, ma senza allontanartene troppo.

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

[Dangrad]

Sono partito proprio da quel modello in realtà modificandolo perché penso che è un po pochino fare solo quad e femorali nel giorno B. La panca mi piace molto come fondamentale ecco perché la voglio ripetere 2 volte, comunque per migliorare la tecnica anche. Ora rivedo qualcosa e dimmi che te ne pare. Grazie per la risposta

[tavo.36]

Effettivamente come ha detto Venkman85 il volume e' tosto. Devi allenarti con buffer, non puoi andare a cedimento. Fossi in te mi concentrerei su squat, panca e trazioni evitando bicipiti, tricipiti e femorali pesanti/leggeri. Secondo me ti potrebbe essere utile una tabella di questo tipo:

http://prudvangar.net/2010/09/24/i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-principiante/

[Dangrad]

Ho completamente rivisitato la scheda... guardo ora che te ne pare.

[tavo.36]

A1 (Petto pesante, dorso leggero, bicipiti pesanti,tricipiti leggeri)

"Progressione" 90" panca piana
3 x 8/10 90" spinte manubri inclinate
4 x 8/10 90" rematore bil
4 x 8 90" curl bil ez
3 x 10 90" french press


B1 (Quadricipiti pesanti, femorali leggeri, spalle leggere, polpacci)

"Progressione" 90" squat
3 x 10 90" affondi
4 x 8/10 90" lento avanti manubri
3 x 12/15 60" polpacci

A2 (Dorso pesante, petto leggero, tricipiti pesanti, bicipiti leggeri)

"Progressione" 90" trazioni
3 x 10/12 60" lat machine
4 x 8/10 90" panca piana
4 x 8 90" panca stretta
3 x 10 60" curl manubri

B2 (spalle pesanti,Quadricipiti leggeri, femorali pesanti, polpacci)

"Progressione" 90" military press
3 x 10/12 60" alzate laterali
4 x 8/10 90" front squat
3 x 10/12 90" glute ham raise
3 x 12/15 60" polpacci

Io partirei da una multifrequenza abbastanza "snella" per poi eventualmente andare ad aggiungere e o sostituire vari esercizi. Ho tolto qualche esercizio complementare, secondo me dovresti piu' che altro focalizzarti su big piu' che sugli esercizi accessori.
Per quanto riguarda i giorni pesanti io userei una progressione di questo tipo 3x8-4x6-5x5-6x4-8x3, in pratica il contrario di quanto consigliato da Prudvangar nel link che ho postato sopra. Ogni set lo tieni per tre settimane. Il peso di partenza e' quello che useresti per un 3x10. Le due settimane successive cerchi di aumentare il carico. alla quarta settimana cambi schema mantenendo il carico usato nella settimana precedente. In pratica una settimana di scarico e due di carico.
Suppponendo che tu faccia un 3x 10 di squat con 100kg la progresione sarebbe la seguente. Ovvio che gli aumenti li gestisci tu come meglio credi

Sett 1 - Squat 3x8 100kg
Sett 2 - Squat 3x8 102.5
Sett 3 - Squat 3x8 105
Sett 4 - Squat 4x6 105
Sett 5 - Squat 4x6 107.5
Sett 6 - Squat 4x6 110
Sett 7 - Squat 5x5 110

[Dangrad]

Sinceramente non amo molto allenarmi senza complementari e inoltre una progressione "seria" non voglio iniziarla perché tra 4 settimane dovrò interrompere l'allenamento perchè sono fuori per 2 settimane, quindi non avrebbe senso iniziarla... In sostanza io voglio sapere se quello che ho creato può andare come split, lo so il volume è alto pero è da un bel pò che non mi alleno con volumi del genere, vorrei trovare stimoli nuovi

[tavo.36]

Non sapevo dovessi interrompere. Fai un test di 4 settimane usando la tabella che hai fatto e vedi un po' come reagisci. Se per caso il volume dovesse essere troppo togli qualche esercizio, oppure prova a variare i complementari.

[Dangrad]

ok perfetto grazie mille... Comunque oggi ho fatto l'A1 in un oretta e dieci e devo dire che mi sento benissimo e con un sacco di pump

[tavo.36]

Ottimo. In bocca al lupo

[Dangrad]

Ragazzi ho rivisitato un po la scheda dopo 1 settimana di allenamento.. che ve ne pare ora?

[Dangrad]

uppeteee

[Dangrad]

upp

[Dangrad]

uppp

[tavo.36]

Gli addominali li allenerei 2 volte a settimana.
A1 toglierei la panca scott e farei dei 3x8 nei curl con bilanciere oppure dei 4x6. Potresti fare anche una progressione.
B1 Togli il bridge, scegli se fare affondi o pressa, non tutti e due.
A2 Dopo le traz scegli tra remantore o lat machine e togli il push down
B2 togli il leg extention.

Fai sempre tempo ad aggiungere esercizi. Io partirei da una tabella snella.
Da quanto ti alleni? Che carichi usi?