lento dietro vs lento avanti nel mio caso

[fabjo]

Ovunque ci si vada ad informare ormai si ha a che fare con affermazioni del tipo "il lento dietro è da evitare" "a lungo andare da problemi alle articolazioni delle spalle" e via dicendo......

Ora veniamo a me, ho le spalle un po in avanti, compenso un po di schiena e nel mio solito LENTO AVANTI tendo a inarcarla, perciò negli ultimi allenamenti con questo esercizio ho corretto la postura sulla zona lombare riducendo la tendenza all'iperlordosi e "appiattendo" un pò l'arco lombare pur mantenendolo nei limiti fisiologici.....ma cosa ne ho guadagnato? Ho guadagnato sicuramente un miglior assetto della schiena e compattezza del core, ma purtroppo le spalle che fino ad ora durante l' esecuzione di questo esercizio erano ben portate indietro grazie al compenso della schiena, ora che la schiena è più "dritta" tendo a seguire inevitabilmente il lento avanti con le spalle quasi anteriorizzate o comunque con un assetto poco sicuro.

perciò oggi ho voluto provare così per caso il LENTO DIETRO, quello che ho notato è stata una maggiore stabilità delle spalle nonostante la zona lombare l'abbia mantenuta in stato fisiologico, sembra che al contrario di quello che si dice di questo esercizio, i realta a me conferisca maggiore sicurezza e anche una maggiore stimolazione delle spalle. Come mai?
Si dice che questo esercizio lo possano eseguire con più tranquillità coloro che hanno un'ottima mobilità, mobilità che io non ho assolutamente ottima. ..anzi! Caso mai ho meno mobilità del normale.

Domanda:
Seguo le mie sensazioni? (iniziando a sostituire l'avanti col dietro)?
Oppure seguo la voce di quasi tutti gli esperti che quasi ne "vietano" l'esecuzione per eventuali futuri problemi??

[sharp88]

allora ti dico come la vedo io..... IO sinceramente eseguo sia il lento dietro che quello avanti... senza problemi (ho una buona mobilità ) .... però ho visto parecchie persone eseguirlo senza alcun problema pur non avendo una grossa mobilità.... Il discorso è sempre uno a mio parere....E' adduzione delle scapole..... Sopratutto per tipi come te che hanno le spalle anteriorizzate.... In questo modo metti in sicurezza la spalla......

[fabjo]

allora ti dico come la vedo io..... IO sinceramente eseguo sia il lento dietro che quello avanti... senza problemi (ho una buona mobilità ) .... però ho visto parecchie persone eseguirlo senza alcun problema pur non avendo una grossa mobilità.... Il discorso è sempre uno a mio parere....E' adduzione delle scapole..... Sopratutto per tipi come te che hanno le spalle anteriorizzate.... In questo modo metti in sicurezza la spalla......

Ciao sharp, infatti io da quando mi sono infortunato la cuffia dei rotatori ( ho ripreso da un paio di mesi) la mia prima accortezza quando eseguo gli esercizi è quella di addurre le scapole...
E devo dire che il lento dietro lo sento anche nella parte inerscapolare oltre che sulle spalle... secondo te / voi, può essere anche un buon esercizio per la postura?

[Fabri_78]

Ciao, se hai le spalle un pò in avanti la soluzione non è il lento dietro, ovvero costringerti in una postura forzata per "forzare la spalle a tornare indietro". Dovresti concentrarti ad equilibrare le porzioni posteriori della spalla e la schiena sopratutto sulla parte alta, in modo tale da "costringere" naturalmente la muscolatura posteriore a tirare indietro le tue spalle; anche aumentare l'escursione della spalla tramite streatcing è una buona cosa. Il lento dietro non fa altro che porre la cuffia dei rotatori in una posizione pericolosa un pò come succede nell'idolatrata panca piana ma in maniera ancora più rischiosa. L'esercizio lo puoi anche fare, stai solo attento a non rimbalzare mai nella posizione bassa e a non scendere esageratamente, diciamo fermati quando le braccia formano un angolo di 90° e non sfruttare mai l'effetto rimbalzo che qui è rischiosissimo. Fra i due esecizi quello che ti permette di caricare maggiormente sulla spalla è il lento avanti. Nel tuo caso potresti dare priorità alla parte posteriore della spalla lavorando prima con croci a 90°, trapezi, alzate laterali e poi chiudere con i lento dietro /anvanti in modo da cercare di migliorare il problema (così anche il carico che andrai ad usare sarà molto inferiore e più sicuro). Fai un paio di mesi e poi torna ad un allenamento tradizionale... insomma valuta poi tu.

[fabjo]

Ciao, se hai le spalle un pò in avanti la soluzione non è il lento dietro, ovvero costringerti in una postura forzata per "forzare la spalle a tornare indietro". Dovresti concentrarti ad equilibrare le porzioni posteriori della spalla e la schiena sopratutto sulla parte alta, in modo tale da "costringere" naturalmente la muscolatura posteriore a tirare indietro le tue spalle; anche aumentare l'escursione della spalla tramite streatcing è una buona cosa. Il lento dietro non fa altro che porre la cuffia dei rotatori in una posizione pericolosa un pò come succede nell'idolatrata panca piana ma in maniera ancora più rischiosa. L'esercizio lo puoi anche fare, stai solo attento a non rimbalzare mai nella posizione bassa e a non scendere esageratamente, diciamo fermati quando le braccia formano un angolo di 90° e non sfruttare mai l'effetto rimbalzo che qui è rischiosissimo. Fra i due esecizi quello che ti permette di caricare maggiormente sulla spalla è il lento avanti. Nel tuo caso potresti dare priorità alla parte posteriore della spalla lavorando prima con croci a 90°, trapezi, alzate laterali e poi chiudere con i lento dietro /anvanti in modo da cercare di migliorare il problema (così anche il carico che andrai ad usare sarà molto inferiore e più sicuro). Fai un paio di mesi e poi torna ad un allenamento tradizionale... insomma valuta poi tu.

Si infatti sto eseguendo esercizi posturali tre volte a settimana, compreso streacting e mobilità articolare delle spalle, e alleno tanto la larte posteriore a discapito del petto con rematori a presa larga, scrollate e alzate posteriori a 90.

Quello che mi stupisce di quello che mi consigli è il fatto che nel lento dietro converrebbe nom spingersi oltre i 90° del gomito....cioè così non faccio la metà dell esercizio? Io oggi facevo scendere il bilanciere fino al trapezio....quindi ritieni che ciò sia rischioso anche senza rimbalzo?

[sharp88]

Ciao sharp, infatti io da quando mi sono infortunato la cuffia dei rotatori ( ho ripreso da un paio di mesi) la mia prima accortezza quando eseguo gli esercizi è quella di addurre le scapole...
E devo dire che il lento dietro lo sento anche nella parte inerscapolare oltre che sulle spalle... secondo te / voi, può essere anche un buon esercizio per la postura?

guarda a parer mio con la postura proprio no... nel senso la vita quotidiana ci impone atteggiamenti anteriorizzati ....... ora questi atteggiamenti tu non li correggi con un solo esercizio....ma con una serie di esercizi che ti permettono appunto di sviluppare una serie di muscoli che ti riportano ad una postura corretta.... nel lento dietro verranno coinvolti tutti e tre fasci del deltoide anteriori intermedi e posteriori... nel lento avanti invece i fasci anteriori laterali e fasci clavicolari.... quindi se hai avuto problemi alla spalle io ti sconsiglio di farlo ..... magari integra con altri esercizi per i fasci intermedi e posteriori.....

[fabjo]

guarda a parer mio con la postura proprio no... nel senso la vita quotidiana ci impone atteggiamenti anteriorizzati ....... ora questi atteggiamenti tu non li correggi con un solo esercizio....ma con una serie di esercizi che ti permettono appunto di sviluppare una serie di muscoli che ti riportano ad una postura corretta.... nel lento dietro verranno coinvolti tutti e tre fasci del deltoide anteriori intermedi e posteriori... nel lento avanti invece i fasci anteriori laterali e fasci clavicolari.... quindi se hai avuto problemi alla spalle io ti sconsiglio di farlo ..... magari integra con altri esercizi per i fasci intermedi e posteriori.....

Cioe mi sconsigli di fare il lento dietro o il lento avanti dato che ho avuto problemi?

[sharp88]

ti sconsiglio il lento dietro.....

[Fabri_78]

Quello che mi stupisce di quello che mi consigli è il fatto che nel lento dietro converrebbe nom spingersi oltre i 90° del gomito....cioè così non faccio la metà dell esercizio? Io oggi facevo scendere il bilanciere fino al trapezio....quindi ritieni che ciò sia rischioso anche senza rimbalzo?

Sì, è proprio quella porzione di movimento che indichi la rovina di molte spalle..... lo puoi fare ma stai ben attento ai feed.... non credere che scendere fino a lì ti faccia crescere di più le spalle..... quella è solo la posizione di maggior rischio e debolezza per la spalla (infatti poi appena i carichi diventano impegnativi cominciano i rimbalzi)...

[fabjo]

Ok, grazie ad entrambi per i consigli molto utili!

Ora però non saprei come sistemare la scheda, nel senso che io ni trovo molto bene con le schede di spinta / trazione ABAB.

Nel giorno di trazione A:

Trazioni supine PROGRESSIONE
rematore bilanciere al petto 10-10-8-8
pulley 3x12
Scrollate bilanciere
mezzi stacchi 3x8
leg curl ss calf 2x12
Curl manubri 6-8-10-12

Il problema ora è il giorno B (spinta), considerando amche che per un po vorrei evitare esercizi di spinta per il petto a causa di occasionali fastidi al capolungo del bicipite durante i movimenti in cui alzo il gomito al di sopra della spalla.

Fino ad ora lo avevo impostato cosi:

Lento in piedi 6-6-4-4-8-8-10
Croci 5x8/12
Pressa obliqua 4x6
Leg extension 3x12
Trocipiti al cavo 6-6-8-8-10-12
Abs

Ora che il lento avanti non voglio farlo perché come ho detto mi da problemi di stabilità della spalla, sono tentato a fare il lebto dietro, ma a quanto pare anche voi pensate che sia un po azzardato...che esercizio inserisco per la parte superiore del corpo?? Le spinte con manubri sono peggio del lento avanti per me, non mi sento sicuro e qualche doloretto al CLB non è raro...

[fabjo]

Lo so, potrei passare in monofrequenza, i modo da aggiungere anche esercizietti per le spalle tipo alzate laterali, ma avendo carichi ridicoli per ora una mono sarebbe sottoallenante (anche se come sensazioni mi soddisferebbe di piu).... voi che dite?

[Fabri_78]

Ok, grazie ad entrambi per i consigli molto utili!

Ora però non saprei come sistemare la scheda, nel senso che io ni trovo molto bene con le schede di spinta / trazione ABAB.

Nel giorno di trazione A:

Trazioni supine PROGRESSIONE
rematore bilanciere al petto 10-10-8-8
pulley 3x12
Scrollate bilanciere
mezzi stacchi 3x8
leg curl ss calf 2x12
Curl manubri 6-8-10-12

Il problema ora è il giorno B (spinta), considerando amche che per un po vorrei evitare esercizi di spinta per il petto a causa di occasionali fastidi al capolungo del bicipite durante i movimenti in cui alzo il gomito al di sopra della spalla.

Fino ad ora lo avevo impostato cosi:

Lento in piedi 6-6-4-4-8-8-10
Croci 5x8/12
Pressa obliqua 4x6
Leg extension 3x12
Trocipiti al cavo 6-6-8-8-10-12
Abs

Ora che il lento avanti non voglio farlo perché come ho detto mi da problemi di stabilità della spalla, sono tentato a fare il lebto dietro, ma a quanto pare anche voi pensate che sia un po azzardato...che esercizio inserisco per la parte superiore del corpo?? Le spinte con manubri sono peggio del lento avanti per me, non mi sento sicuro e qualche doloretto al CLB non è raro...

Io farei così:

A:
Trazioni supine 4xmax con eventuale sovraccarico
mezzi stacchi 3x8
rematore bilanciere al petto 4x8/10
pulley 3x12
Croci a 90 3x12
Scrollate bilanciere 2x12
leg curl 3x12
calf in piedi 4x20 ss calf seduto 4x8/10
Curl manubri 4x8 ss curl martello 4x8

B
Lento in piedi 5x5 + 1set di pompaggio finale 20 reps
chest press verticale 4x10
Dip 3 o 4 set x max con eventuale sovraccarico
Croci panca inclinata 4x12
Squat o pressa a 45 4x6
Affondi bilancere 3x10
Leg extension 3x12
tricipiti tra le panche 4x8 con eventuale sovraccarico
Tricipiti al cavo 4x10/12
Abs 4 serie di 2 esercizi in ss x 25 reps

[fabjo]

Ti ringrazio tanto, mi piace!

Unica toppa:
-Dips, da quando mi sono iniziato ad allenare dopo l'infortunio non le ho mai fatte, e dato che vengo da uno stop di 8 mesi preferisco rinforzare bene tutti i distretti muscolari prima di fare questo efficacie ma pericoloso esercizio. Infatti forse sarà un blocco dato dal timore di infiammare nuovamente il sovraspinoso, ma quando mi appendo sulle parallele e inizio a scendere noto proprio una debolezza della spalla che non mi fa sentire tranquillo (considera che prima ne facevo 15-17...
Inoltre le parallele molto larghe nell mia attuale palestra non aiutano il tutto..

-La chest press verticale non sono sicuro che non mi dia problemi, ma vedrò.

Per il resto mi piace molto!
Dici di sostituire le dips con ancora qualcos altro o tolgo l'esercizio e basta?

[sharp88]

Invece delle dip puoi fare panca reclinata.. Non è la stessa cosa... Ma comunque è un buon esercizio

[Fabri_78]

Ti ringrazio tanto, mi piace!

Unica toppa:
-Dips, da quando mi sono iniziato ad allenare dopo l'infortunio non le ho mai fatte, e dato che vengo da uno stop di 8 mesi preferisco rinforzare bene tutti i distretti muscolari prima di fare questo efficacie ma pericoloso esercizio. Infatti forse sarà un blocco dato dal timore di infiammare nuovamente il sovraspinoso, ma quando mi appendo sulle parallele e inizio a scendere noto proprio una debolezza della spalla che non mi fa sentire tranquillo (considera che prima ne facevo 15-17...
Inoltre le parallele molto larghe nell mia attuale palestra non aiutano il tutto..

-La chest press verticale non sono sicuro che non mi dia problemi, ma vedrò.

Per il resto mi piace molto!
Dici di sostituire le dips con ancora qualcos altro o tolgo l'esercizio e basta?

Invece dei dips fai le flessioni a terra partendo con i piedi sopra una panca in modo da aumentare l'arco di movimento. Se è troppo leggero vedi se puoi farti appoggiare sulla schiena un sovraccarico.