prima scheda palestra

[Mecc]

Ciao a tutti,
vorrei il vostro parere su questa scheda di palestra; permettendo che per problemi di ernia cervicale devo evitare i pesi che diciamo mi spingono dall'alto verso il basso o che tendono a comprimere molto la colonna vertebrale.

giorno 1

riscaldamento 10min
chest press largo 3x 10+10
Pectoral 3x15
chest press stretto 3x esaurimento
bicipiti ai cavi 3x10+10
bicipiti da seduto 3x15

giorno 2

riscaldamento 10
rowing (macchina) stretto 3x10
pulley 3x15
lat machine 3x15+15
tricipiti cavo 4x15+15

giorno 3

riscaldamento 10
aduttori3x15
squat con energy bag 3x20
affondi 3x10+10
abdutori 3x15
alzate laterali 3x10
alzate frontali con disco 3x15

riposo tra le serie 60 sec

addominali vari


Grazie in anticipo!
credo di essere entomologia magro e snello

[AndreaSinatra]

La scheda non va per niente bene mancano troppi esericizi fondamentali, e ti sconsiglio la monofrequenza visto che sei un novizio (monofrequenza= allenare 1 muscolo 1 volta a settimana) quindi ti consiglio la multifrequenza (allenare un muscolo piu volte a settimana) questo fa si che prendi confidenza con gli esercizi e le esecuzioni di essi io ti consiglio vivamente visto che puoi allenarti 3 giorni, di usare questa scheda:
#3 - Mezza full per piani (easy)
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Lunedi fai A, Mercoledi B, Venerdi A poi la settimana dopo Lunedi B,Mercoledi A , Venerdi B.. e prosegui cosi spero che hai capito se non conosci alcuni esercizi scritti nella scheda, basta fare un search su youtube dove ci sono vari video, ah lo squat fallo libero con il bilancere non con i manubri

[Venkman85]

Detto con franchezza mi sembra da rifare completamente. Usi tanto, troppo le macchine e poco esercizi di solo bilanciere o manubri. Mancano tanti esercizi base, in parte probabilmente per il tuo problema, come panca piana bilanciere, stacco da terra bilanciere, rematore bilanciere o manubri, trazioni, dips parallele e altro. Brutto anche lo split con le gambe allenate con le spalle. Non c'è niente per i polpacci.
Io non so bene quali esercizi puoi farli tranquillamente e quali altri no a causa del tuo problema, ma la scheda che vedo mi sembra sbagliata su tanti punti di vista.

[Mecc]

Vedrò di farmi inserire magari più esercizi con bilancieri o magari con i cavi ! sicuramente stacchi,squat,scrollate,lento avanti dovrò evitarli.
secondo voi è possibile ottenere discreti risultati ugualmente?

[Mecc]

Altra infomazione...ho difficoltà a trovare il peso idoneo per la serie.
Qual'è il metodo corretto?

[AndreaSinatra]

senza quegli esercizi no mi dispiace, c'è un motivo sul perchè si chiamano fondamentali.. se hai problemi gravi di ernia cervicale che ti fa proprio male da non poterti allenare con quegli esercizi cambia sport, mi dispiace ma non puoi allenarti se hai un problema cosi grave, se lo fai non è che abbiamo molto senso farlo, il mio è un consiglio

[Danitomma]

senza quegli esercizi no mi dispiace, c'è un motivo sul perchè si chiamano fondamentali.. se hai problemi gravi di ernia cervicale che ti fa proprio male da non poterti allenare con quegli esercizi cambia sport, mi dispiace ma non puoi allenarti se hai un problema cosi grave, se lo fai non è che abbiamo molto senso farlo, il mio è un consiglio

Non usando esercizi fondamentali non è detto che debba cambiare sport.. Con perseveranza e un'alimentazione perfetta secondo me i risultati sono comunque raggiungibili. Certamente però con diverso tempo in più.

Quali sono gli esercizi, non considerando cavi e macchine, che puoi eseguire ?

[tiem]

senza quegli esercizi no mi dispiace, c'è un motivo sul perchè si chiamano fondamentali.. se hai problemi gravi di ernia cervicale che ti fa proprio male da non poterti allenare con quegli esercizi cambia sport, mi dispiace ma non puoi allenarti se hai un problema cosi grave, se lo fai non è che abbiamo molto senso farlo, il mio è un consiglio

Secondo me non ha senso essere così drastici ,
certo il suo "problema" lo limiterà un po però non vedo perchè debba cambiare sport il quale offre un infinità di alternative.
Magari potrebbe integrare la sala pesi a qualcos'altro

[Mecc]

probabilmente inserirò nella scheda la panca piana, croci e pressa.
come impostare te voi la scheda? e come ho già chiesto.... come trovo il peso corretto per l'esecuzione?

[AndreaSinatra]

Ad esempio se hai panca piana 4x6 fai in modo che nell'ultima serie, ovvero la quarta tu vada ad eseurimento muscolare, ovvero non dovresti riuscire a eseguire una settima ripetizione senza aiuto,

[Mecc]

che ne pensate?
panca piana 8 8 6 4
chest stretta 3 x 8
Pectoral 3x8
croci cavi 2x12
curl ez 4 x 6
curl cavo Hammer 3x10




leg press 4x6
calf pressa 3x15
leg extension 3x6+6
leg curl 4x8
alzate laterali 3x8+10
alzate frontali 3x10
abs




rowing 3x6
pulley basso 4x8
lat machine 4x10
pushdown fune 3x10
tricipiti cavo alto 2x10
addome

[Mecc]

Up

[alexdragone]

Visto che non ti risponde nessuno provo a dare la mia opinione (aspettando qualcuno che ne sappia di piu').
Prima di tutto mancano i tuoi dati: altezza,peso,eta' e da quanto ti alleni (mettere i massimali di squat/panca/stacco sarebbe un must, sempre se puoi fare questi esercizi).
Secondo: manca il tuo scopo, vuoi fare massa,forza o definizione?

[Mecc]

Prima di tutto grazie per la risposta ..comunque.. sono alto 1.87 peso 80KG il mio obiettivo sarebbe massa anche se non potendo caricare più i tanto negli esercizi la mia paura è quella di mettere su solamente massa grassa..tuttavia credo che la dieta sia fondamentale quindi chiedevo se la scheda potesse andare bene a prescindere dall'obiettivo; gli esercizi da evitare sono squat stacchi e lento avanti.
per il resto con la giusta tecnica e pesi moderati posso fare quasi tutto

[Danitomma]

io fossi in te cambierei splittaggio. Le gambe dovrebbero essere allenate da sole. Guarda qua " http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari " , ci son vari esempi.