consigli per nuova scheda di massa

[Sheva86]

buona sera a tutti mi alleno da 6 mesi ,ho 29 anni , peso 71 kg e sono alto 178cm.
fin ora ho fatto schede impostate su aba e bab.
che ne pensate di questa scheda allenandomi 3 volte a settimana?
volevo correzioni sia su eventuali esercizi che eventuali ripetizioni. grazie a tutti.

non so se vada bene ma pensavo di suddividere la settimana così..
lunedì petto e tricipiti + add
croci 3x8
panca piana 4x6
cest press 4x6
dips 3x8
lat machine 4x6
crunch 3x12

merc dorsali +spalle
trazioni 4x6
rematore 3x8
pulley basso triangolo 4x6
alzate laterali 3x8
alzate frontali in appoggio 3x8
alzate sulla testa 4x6

venerdi gambe + bicipiti +add
squat 4x6
pressa orizzontale 4x6
stacco gambe tese 4x5
leg curling 3x8
affondi alternati 2M 3x10
calf su scalino 3x10
curl seduto 2M 3x8
curl scott manubrio z 4x6

[Venkman85]

buona sera a tutti mi alleno da 6 mesi ,ho 29 anni , peso 71 kg e sono alto 178cm.
fin ora ho fatto schede impostate su aba e bab.
che ne pensate di questa scheda allenandomi 3 volte a settimana?
volevo correzioni sia su eventuali esercizi che eventuali ripetizioni. grazie a tutti.

non so se vada bene ma pensavo di suddividere la settimana così..
lunedì petto e tricipiti + bicipiti
panca piana 4x6
panca inclinata bilanciere o manubri 3x8
chest press 4x6 togli
croci 3x12
dips 3x8 se arrivi facilmente a 6-8 ripetizioni metti un sovraccarico
lat machine 4x8 togli. è un esercizio per il dorso, che ci fa qua?
crunch 3x10 meglio spostarli in un altro giorno, poi sotto ti spiego
curl bilanciere 4x6
french press 4x6
curl manubri alternato 3x8-10 rip
dips tra le panche 2/3 per 10 kg (o qualcosa meno come rip e sovraccarico)

merc dorsali +spalle
stacco da terra bilanciere 4x4
trazioni 4x6
rematore 3x8
pulley basso triangolo 2x8-10
Military press 4x6
Alzate frontali 3x8-10
alzate laterali 2x12 ss alzate a 90° 2x12
alzate frontali in appoggio 3x8 togli
alzate sulla testa 4x8 togli, credo tu intenda il military press/lento avanti che ti ho messo sopra

venerdi gambe + add
squat 4x6
pressa orizzontale 3x8
affondi alternati 2M 3x10
stacco gambe tese 3x8 ss leg curl 3x8
calf su scalino 4x15
curl seduto 2x20-30
addome, lo spiego sotto

Ti ho cambiato leggermente lo split perché le gambe sono un muscolo che è meglio allenarlo da solo, metterlo con i bicipiti è più consigliabile per chi ha diversi anni di allenamento alle spalle rispetto a te che sei neofita. Farci insieme l'addome è più fattibile, per il quale ti consiglio di scegliere un paio di esercizi e di eseguire 3 o 4 serie per ciascuno da una 15ina di ripetizioni, possibilmente con sovraccarico. I bicipiti te li ho spostati nel primo giorno. Se vuoi dare un'occhiata ad altri tipo di split guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Sheva86]

ok,ma volevo sapere se così come è imposta va più che bene o se posso variare tipologia di allenamento, altri gg in più o in meno.. vorrei consigli su tutto. il mio obbiettivo è migliorarmi il più possibile e sono disposto ad impegnarmi al massimo anche nel l'alimentazione. ora sto facendo una dieta da 3000 kcal ma aumenterò a 3200 perché sono già fermo col peso.
graxie a tutti, se avete altri suggerimenti sono bene accetti ��

[tiem]

ok,ma volevo sapere se così come è imposta va più che bene o se posso variare tipologia di allenamento, altri gg in più o in meno.. vorrei consigli su tutto. il mio obbiettivo è migliorarmi il più possibile e sono disposto ad impegnarmi al massimo anche nel l'alimentazione. ora sto facendo una dieta da 3000 kcal ma aumenterò a 3200 perché sono già fermo col peso.
graxie a tutti, se avete altri suggerimenti sono bene accetti ��

Lo split ottimale sarebbe su 4 giorni , poi anche qua ci sono molte idee , c'è chi addirittura fa 6/7

Su 3 giorni segui la correzione di venkman e rifai la scheda , un piccola modifca che farei io è mettere le dip prima delle croci

[Sheva86]

Lo split ottimale sarebbe su 4 giorni , poi anche qua ci sono molte idee , c'è chi addirittura fa 6/7

Su 3 giorni segui la correzione di venkman e rifai la scheda , un piccola modifca che farei io è mettere le dip prima delle croci

scusate ma le dips non servono più per i tricipiti??
poi non capisco perché nel giorno a alterno esercizi per bicipiti con quelli per tricipiti. non è meglio allenare interamente bicipiti e poi tricipiti? grazie

[Manx]

le dip allenano in toto il torace (petto-delts)+tricipiti.
Allenare in modo alternato le braccia è una tecnica tra le tante.

[Sheva86]

le dip allenano in toto il torace (petto-delts)+tricipiti.
Allenare in modo alternato le braccia è una tecnica tra le tante.

ok perfetto tutto chiaro. grazie.
qualcuno ha altri consigli per poter migliorare questa scheda??
lun
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci 3x12
dips 3x8 con sovraccarico
curl bilanciere z 4x6
french press 4x6( posso fare quello col cavo alla macchina o meglio con bilanciere a z su panca piana???)
curl manubri 3x10( qua perché alternato?) insieme nn va bene? posso farlo da seduto?
dips tra le panche 3x10(qua non ho capito la storia ripetizioni e sovraccarico)
merc
stacchi da terra 4x4
trazioni 4x6
rematore 3x8
pulley basso triangolo 2x10
military press 4x6
alzate frontali 3x8
alzate 90* 2x12 ss alzate laterali 2x12
ven
squat 4x6
pressa 3x8
affondi 3x10
stacchi gambe tese 3x8 ss leg curl 3x8
calf su scalino 4x15
curl seduto( non mi serve a nulla giusto)?!
add. 2 esercizi in 3x15

[Venkman85]

Io credo sia meglio quello con il bilanciere EZ su piana, poi vedi tu come senti lavorare i muscoli al cavo se lo preferisci.
Il curl alternato è una delle tante varianti, fallo anche seduto.
Il discorso del sovraccarico si fa solitamente in esercizi come trazioni e dips. Negli esercizi a corpo libero (e anche a secondo del peso) con il tempo si riesce ad arrivare a fare 10 trazioni o dips senza eccessiva fatica. A quel punto che si fa? Invece che cercare di farne il più possibile molti preferiscono farne un numero sotto i 10 mettendosi addosso un sovraccarico (per esempio un disco attaccato alla cintura, un manubrio tra i piedi, nel caso delle dips tra le panche mi facevo mettere addosso un disco o più da un amico con cui mi allenavo). Volendo semplificare è come uno molto debole che fa panca piana usando il bilanciere vuoto, che a un certo punto riesce a fare almeno 10 ripetizioni e invece che che cercare di farne 20-30 ecc si mette finalmente a mettere pesi sul bilanciere
Nell'ultimo esercizio "curl seduto" che dici che non serve a nulla intendevo "calf seduto", errore mio

[Sheva86]

ma il military press da seduto o in piedi cambia?? grazie

[Venkman85]

Si dice che il military press sia più "sicuro", perché il peso non grava tutto sulla schiena perché è in parte scaricato sulle gambe. Nel dubbio e vedendo che spesso viene consigliato di farlo in piedi mi sono adattato a questa cosa.

[Sheva86]

ok, grazie a tutti. un ultima cosa volevo sapere da cosa deducete che per esempio per fare trazioni sia più indicata un 4x6 e per fare delle alzate laterali un 2x12? oppure un curl bilanciere 4x6?
qualè la correlazione tra numero di ripetizioni e serie su determinati gruppi di muscoli?
spero essermi spiegato. grazie ancora, lunedì inizio la scheda nuova.

[Sheva86]

ciao ragazzi oggi ho iniziato la nuova scheda..
mi è piaciuta parecchio. ma con che carico devo eseguire gli esercizi?? tt a sfinimento??
ora volevo chiedere se qualcuno Sa rispondermi alla domanda delle serie e ripetizioni...
grazie a tutti..

[tiem]

A cedimento arriverai all'ultima serie non devi lavorare sempre a cedimento

[Sheva86]

A cedimento arriverai all'ultima serie non devi lavorare sempre a cedimento

ok, quindi inizio con un peso più alto e mamma mano scendo col peso? oppure uso un peso che mi permetta di fare tutte le serie e ripetizioni arrivando all'ultima in sfinimento??? grazie..

[Manx]

ok, quindi inizio con un peso più alto e mamma mano scendo col peso? oppure uso un peso che mi permetta di fare tutte le serie e ripetizioni arrivando all'ultima in sfinimento??? grazie..

questo