Modifica scheda massa

[SilvioM]

Salve a tutti, da giugno non andrò più in palestra però ho trovato un posto per allenarmi, gli unici attrezzi che ho a disposizione sono una panca multifunzione che comprende la panca (reclinabile) e dovrebbero esserci leg curling e leg extension, poi ovviamente ho dei manubri, un bilanciere e i dischi per i pesi.
Sul forum avevo postato una scheda, come potrei modificarla per adattarmi ai pochi attrezzi di cui dispongo? Posso aggiungere degli esercizi a corpo libero? No ho idea di cosa fare aiutatemi per favore
Questa e' la mia scheda attuale:
Ps: Non posso fare squat, stacchi e qualche altro esercizi per un problema alla schiena

LUNEDì:
ALLENAMENTO A (PETTO-TRICIPITI-SPALLE)

Panca piana bilanciere 4*6 3'
Panca inclinata 45° con manubri 3*8 90''/2'
Dip 3*6/8 o panca inclinata 3*8 2'/3'
Croci ai cavi 2*12 1'

French press 4*8-8-6-6 2'
Push down corda 3*10 90"

Alzate laterali 3*10 90''
Alzate laterali ai cavi 2*12 1'/90''
Lento avanti seduto 4*8-8-6-6 2'/3'

MERCOLEDì:
ALLENAMENTO B (GAMBE-ADDOME)

Leg press 4*6 2 3'
Affondi 3*8 2'
Leg extention 3*10 90"
Leg curl 3*10-8-8 2'
Polpacci calf seduto 3x12 1'

Esercizi addome vario sempre, non mi interessano particolarmente

VENERDì:
ALLENAMENTO C (DORSO-BICIPITI)
Trazioni presa prona 4*max 2-3' (Più di 5 per serie non riesco)
Rematore prono 90° 4*8-8-6-6 2'
Pulley 3*10-8-8 2'
Lat machine avanti 3x10

Curl bilanciere 4*8-8-6-6
Curl a martello alternati 3*10 90"
Bicipite cavo basso 2*12 1'

Alzate a 90° 3*10 90''
Scrollate 3*12 90''

[tiem]

Salve a tutti, da giugno non andrò più in palestra però ho trovato un posto per allenarmi, gli unici attrezzi che ho a disposizione sono una panca multifunzione che comprende la panca (reclinabile) e dovrebbero esserci leg curling e leg extension, poi ovviamente ho dei manubri, un bilanciere e i dischi per i pesi.
Sul forum avevo postato una scheda, come potrei modificarla per adattarmi ai pochi attrezzi di cui dispongo? Posso aggiungere degli esercizi a corpo libero? No ho idea di cosa fare aiutatemi per favore
Questa e' la mia scheda attuale:
Ps: Non posso fare squat, stacchi e qualche altro esercizi per un problema alla schiena

LUNEDì:
ALLENAMENTO A (PETTO-TRICIPITI-SPALLE) Farei spalle lat , e avanti

Panca piana bilanciere 4*6 3' Panca inclinata 45° con manubri 3*8 90''/2'
Dip 3*6/8 o panca inclinata 3*8 2'/3' fai le dip
Croci ai cavi 2*12 1'

French press 4*8-8-6-6 2'
Push down corda 3*10 90"

Alzate laterali 3*10 90''
Alzate laterali ai cavi 2*12 1'/90'' togli metti alzate frontali
Lento avanti seduto 4*8-8-6-6 2'/3' metti nel giorno del dorso military press

MERCOLEDì:
ALLENAMENTO B (GAMBE-ADDOME)
Mancherebbero squat ecc ma leggendo la promessa ok
Leg press 4*6 2 3'
Affondi 3*8 2 fai un 3x10
Leg extention 3*10 90" fallo in SS con il curl
Leg curl 3*10-8-8 2'
Polpacci calf seduto 3x12 1'

Esercizi addome vario sempre, non mi interessano particolarmente

VENERDì:
ALLENAMENTO C (DORSO-BICIPITI) + Spalle post

Trazioni presa prona 4*max 2-3' (Più di 5 per serie non riesco)
Rematore prono 90° 4*8-8-6-6 2' fai un 4x6
Pulley 3*10-8-8 2'
Lat machine avanti 3x10

Curl bilanciere 4*8-8-6-6
Curl a martello alternati 3*10 90"
Bicipite cavo basso 2*12 1' perche 3 esercizi bicipiti mentre nei tricipiti 2 ?

Alzate a 90° 3*10 90'' Togli fai spalle post
Scrollate 3*12 90''

Direi così..

[SilvioM]

Forse non hai letto bene cosa ho scritto

[ston]

tiem...solo un paio di considerazioni:
- come fa a fare le dip a casa?
- senza sapere che problemi ha alla schiena, come puoi indicare delle correzioni?

mi spieghi queste tue indicazioni....

Lento avanti seduto 4*8-8-6-6 2'/3' metti nel giorno del dorso military press
Alzate a 90° 3*10 90'' Togli fai spalle post

[tiem]

tiem...solo un paio di considerazioni:
- come fa a fare le dip a casa?
- senza sapere che problemi ha alla schiena, come puoi indicare delle correzioni?

mi spieghi queste tue indicazioni....

Il lento avanti se ha problemi alla schiena può farlo sempre seduto ,
il togliere le alzate a 90 è per arrivare al classico split su 3 gg , in cui le spalle le fai lat e avanti con petto e post con dorso

Comunque anche solo fare il rematore per uno che ha problemi alla schiena non è il massimo secondo me..

[Venkman85]

Le alzate a 90° sono un esercizio per i deltoidi posteriori quindi vanno bene nel giorno del dorso dove già erano

[tiem]

Le alzate a 90° sono un esercizio per i deltoidi posteriori quindi vanno bene nel giorno del dorso dove già erano

Per quanto mi riguarda preferisco comunque il lento avanti

[Venkman85]

Scusa ma ho un po' di confusione io o ce l'hai tu, che sappia il lento avanti/military press è un esercizio per spalla avanti e laterale, non tocca per niente la spalla posteriore. Qualcuno ci illumini

[tiem]

Scusa ma ho un po' di confusione io o ce l'hai tu, che sappia il lento avanti/military press è un esercizio per spalla avanti e laterale, non tocca per niente la spalla posteriore. Qualcuno ci illumini

Perdonami errore mio , ho appena letto Delt-Anteriori , Petto superiore , in parte tricipiti e trapezi

ero convinto di tutt'altro

[ston]

Perdonami errore mio , ho appena letto Delt-Anteriori , Petto superiore , in parte tricipiti e trapezi

ero convinto di tutt'altro

cosa? eri convinto che il military press fosse un esercizio per i deltoidi post?
....fare il lento avanti da seduto, non preserva la schiena

[SilvioM]

Gli unici esercizi che devo evitare sono squat, stacchi e lento avanti in piedi, e poi adesso non ho quasi più problemi alla schiena.
Dato che nessuno mi da una risposta provo a modificare la scheda da solo e poi mi date un vostro parere.

LUNEDì:
ALLENAMENTO A (PETTO-TRICIPITI-SPALLE)

Panca piana bilanciere 4*6 3' Panca inclinata 45° con manubri 3*8 90''/2'
Panca inclinata 3*8 2'/3'
Spinte su panca inclinata con manubri 3*8 90''
Croci su panca piana 2*12 1'

French press 4*8-8-6-6 2' (Posso farla col bilanciere dritto?)
Estensioni dietro la nuca 3*10 90"

Alzate laterali 3*10 90''
Alzate frontali 2*12 1'/90''
Lento avanti seduto 4*8-8-6-6 2'/3'

MERCOLEDì:
ALLENAMENTO B (GAMBE-ADDOME)
Squat 4*6 (posso farlo ma con un peso leggero)
Affondi 3*10
Leg extention 3*10 90"
Leg curl 3*10-8-8 2'
Polpacci calf seduto 3x12 1' (Potrei provare a farlo con il bilanciere sopra le gambe, sarebbe uguale credo)

Esercizi addome vario sempre, non mi interessano particolarmente

VENERDì:
ALLENAMENTO C (DORSO-BICIPITI) + Spalle post

Trazioni presa prona 4*6 (la sbarra che ho a disposizione non è molto ampia quindi non posso tenere la giusta apertura)
Rematore prono 90° 4*6 2'/3'
Rematore con manubrio 3*10 90''

Curl bilanciere 4*8-8-6-6 (Di solito uso un bilanciere a "zig zag" però adesso ho solo quello dritto)
Curl a martello alternati 3*10 90"

Alzate a 90° 3*10 90''
Scrollate 3*12 90''