Ciao a tutti, sono Simone, 24 anni, vi scrivo sperando di farlo innanzitutto nella sezione giusta, e sopratutto perché ho bisogno di una mano.
Sono alto 1.80, peso attualmente 72 kg, e per mettere su qualche muscolo devo mangiare non meno di 3000 kcal al gg.
Per capirci, sono uno di quelli che i personal trainer da sala dicono che devono fare massa tutta la vita.
Veniamo a noi, dopo 3 anni di allenamento a volte non costanti con risultati non adeguati alle attese (sono cresciuto molto, ma mi rendo conto che avrei potuto fare molto di più e sarei dovuto crescere ancora di più). Questa stagione, da gennaio ho deciso di seguire un programma alternativo, basato principalmente sulla forza, sui fondamentali. In quest'ultima scheda, ho trovato grandi stimoli.
Ve la posto:
A: Multiarticolari 4X6 squat, panca piana, barbell row 45°. Accessori 3x10 chin up, skull crusher ez-bar, chest fly.
B: Multiarticolari 4x6 squat, deadlift, ohp. Accessori 3x10 pull up, chest dip o panca piana presa stretta, alzate laterali o facepull.
Di norma quindi a settimana è un A/B/A e l'altra B/A/B.
La filosofia dell'allenamento era semplice, tutte le volte che metto piede in palestra prendo i carichi della volta precedente e aumento generalmente di 2kg. Se fallisco un set, mangio di più e ritento la volta dopo. Se fallisco due volte di fila, ricomincio, mangiando ancora di più.
Passiamo al mangiare, non seguo una dieta rigida, ma di norma arrivo alle 2800-3000 kcal abbastanza pulite.
Integratori: agli integratori di norma non ci credo e apparte l'uso delle proteine e caffè amaro prima dell'allenamento non ne faccio uso.
Quello che vi chiedo e di suggerirmi/aiutare a costruire una scheda di massa su un programma del genere, basata sui fondamentali e non con troppi esercizi, capace di farmi crescere.
Con la scheda che ho seguito adesso ho rafforzato tantissimo il core, e ho fatto un lavoraccio alle gambe, facendo squat tutti i giorni. Rispetto alle classiche schede dispersive che avevo seguito in passato, ho notato un risultato più permanente. Il bicipite a mio avviso è un po' dietro. Ma sono soddisfatto. Penso sia arrivata ora di cambiarla, siccome forse mente e corpo sono logori di eseguire lo stesso allenamento per 5 mesi di fila.
Questi sono i pesi alzati sui fondamentali negli ultimi due allenamenti, 8 giorno fa'.
(Asta non compresa, 4x6)
squat 100 kg.
panca pia 65 kg.
barbell row 45 gradi 60 kg.
deadlift 95 kg.
ohp 35 kg.
Grazie per la lettura, aspetto vostre risposte, idee, indicazioni.
Sono alto 1.80, peso attualmente 72 kg, e per mettere su qualche muscolo devo mangiare non meno di 3000 kcal al gg.
Per capirci, sono uno di quelli che i personal trainer da sala dicono che devono fare massa tutta la vita.
Veniamo a noi, dopo 3 anni di allenamento a volte non costanti con risultati non adeguati alle attese (sono cresciuto molto, ma mi rendo conto che avrei potuto fare molto di più e sarei dovuto crescere ancora di più). Questa stagione, da gennaio ho deciso di seguire un programma alternativo, basato principalmente sulla forza, sui fondamentali. In quest'ultima scheda, ho trovato grandi stimoli.
Ve la posto:
A: Multiarticolari 4X6 squat, panca piana, barbell row 45°. Accessori 3x10 chin up, skull crusher ez-bar, chest fly.
B: Multiarticolari 4x6 squat, deadlift, ohp. Accessori 3x10 pull up, chest dip o panca piana presa stretta, alzate laterali o facepull.
Di norma quindi a settimana è un A/B/A e l'altra B/A/B.
La filosofia dell'allenamento era semplice, tutte le volte che metto piede in palestra prendo i carichi della volta precedente e aumento generalmente di 2kg. Se fallisco un set, mangio di più e ritento la volta dopo. Se fallisco due volte di fila, ricomincio, mangiando ancora di più.
Passiamo al mangiare, non seguo una dieta rigida, ma di norma arrivo alle 2800-3000 kcal abbastanza pulite.
Integratori: agli integratori di norma non ci credo e apparte l'uso delle proteine e caffè amaro prima dell'allenamento non ne faccio uso.
Quello che vi chiedo e di suggerirmi/aiutare a costruire una scheda di massa su un programma del genere, basata sui fondamentali e non con troppi esercizi, capace di farmi crescere.
Con la scheda che ho seguito adesso ho rafforzato tantissimo il core, e ho fatto un lavoraccio alle gambe, facendo squat tutti i giorni. Rispetto alle classiche schede dispersive che avevo seguito in passato, ho notato un risultato più permanente. Il bicipite a mio avviso è un po' dietro. Ma sono soddisfatto. Penso sia arrivata ora di cambiarla, siccome forse mente e corpo sono logori di eseguire lo stesso allenamento per 5 mesi di fila.
Questi sono i pesi alzati sui fondamentali negli ultimi due allenamenti, 8 giorno fa'.
(Asta non compresa, 4x6)
squat 100 kg.
panca pia 65 kg.
barbell row 45 gradi 60 kg.
deadlift 95 kg.
ohp 35 kg.
Grazie per la lettura, aspetto vostre risposte, idee, indicazioni.
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