Che ne dite ? Intensifichiamo ???

***tiem*** · 19-05-2015, 22:16:29

Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio

Per favore mi dite come vedete questa scheda ? Ho preso spunto dalle monoferequenza di Ale33 e l'ho leggermente modificata in base alle mie necessità e carenze...Grazie.

A)Petto + Bicipiti
Panca piana con manubri 4/6/8/8/10
Panca inclinata bilanciere (variare manubri) 3x8
Dips 3x8
Croci ai cavi alti 3x6+6+6
Curl bilanciere ez 8/6/6/4
Curl manubri seduto SS Hammer a cavi con fune 3x8+10
Curl concentrato cavi alti 3x12

B)Gambe + addome
Squat 8/8/6/6/4/4
Leg pressa 4x8
Leg extension 3x8
Affondi con manubri 2x20 passot farei un 3x10 dopo lo squat e poi pressa 3x8-10-12 per poi leg ext e curl
Leg curl 10/8/8/6
addominali vari

C)Spalle
Lento avanti bilanciere 8/6/6/4 magari farei un 4x6
Spinte Arnold SS TIrate a mento 3x8+10
Alzate laterali 10/8/6
Alzate frontali 4x8-10
Scrollate manubri 2x15
Addominali vari

D)Dorso + tricipiti
Trazioni prese varie 4xmax...
Rematore 2 manubri su inclinata SS Lat presa V 4x6+10
Pulley largo 3x10
French press SS Pushdown fune 3x8+10
Kickback 3x10
Dips tra 2 panche + sovraccarico 3x10-12

Note: il tutto lo eseguo in maniera molto molto lenta tentando di mantenere contrazione di picco di 2" con recuperi bassi max 60" in ogni esercizio.

Volevo altresì in alcuni esercizi dove eseguo basse ripetizioni (tipo panca / lento ) aumentarne il numero con ...e provare ad intensificare il tutto. Consigli ?

Grazie per l'aiuto. Ciao.

Non mi dispiace

***KrissMiami*** · 20-05-2015, 00:05:06

grazie @tiem : qualche consiglio per intensificare maggiormente, please ?

***KrissMiami*** · 21-05-2015, 00:17:23

Come intensificare ancor di più ? Questa scheda la "sento" poco...molto light purtroppo...Grazie.

***Giama*** · 21-05-2015, 00:20:37

Ma questa é già la scheda fatta o vuoi modificarla?

***KrissMiami*** · 21-05-2015, 01:17:31

ciao Giama, quella che ho postato è la scheda che sto seguendo ma che da qualche tempo, è diventata troppo leggera. Volevo comunque tenere sempre questa ma "potenziarla" ed intensificarla...magari aggiungendo qualche serie in stripping o in SS...non so però da che parte incomincaire...

***Venkman85*** · 21-05-2015, 02:06:38

Qualche ideuzza per renderla più pesante potrebbe essere sostituire la croci ai cavi con delle croci manubri, magari ne fai due tipi in superset (su piana e inclinata, inclinata e declinata, declinata e piana), o mettere un sovraccarico nelle dips, o sostituire il leg press con il leg press 45°, o fare lo stacco gambe tese in superset con il leg curl, o aggiungere lo stacco con il bilanciere nel giorno del dorso. Con alcune di queste modifiche penso potresti trovare meno leggera la scheda.

***KrissMiami*** · 21-05-2015, 12:19:17

gentilissimo Venkman...proverò a fare come dici.tra poco la riposto con i tuo aggiustamenti.Grazie

***KrissMiami*** · 21-05-2015, 14:48:02

Ok allora riposto la scheda rivista e modificata...Premetto che ho carenze alla parte alta del petto-zona clavicolare e ai bicipiti.Per questo provo ad aggiungere un richiamo...(anche se non so dove e...come...

)

A)
Panca piana manubri 6/6/8/8/10
Panca inclinata bilanciere (o manubri) 4x8
Peck deck 3x12
Dips 3x8
Croci ai cavi (alti/bassi/ o su panca) 3x6+6+6
Curl bilanciere ez 10/8/8/6/
Curl manubri seduto SS hammer curl a cavo con corda 3x8+10
Curl bilanciere dritto 2x15 (pumping)

B)
Squat 10/8/8/6/6
Affondi 2x20 passi
Leg pressa 8/10/12
Leg extension SS Leg curl 3x12+12
Addominali...

C)
Lento avanti bilanciere 10/8/8/6
Spinte arnold SS tirate a mento 3x8+10
Alz.laterali 10/8/6 +max+max
Scrollate manubri 2x15
Alzate frontali 4x8-10
* Panca inclinata....(serie ? rips?...sarebbe un richiamo per il petto alto carente...)

D)
Trazioni 4xmax...
Rematore 2 manubri su inclinata SS Lat presa V 4x6+10
Lat avanti presa molto larga 4x8
Pulley largo 3x10
French press SS Pushdown fune 3x8+10
Kickback 3x10
Dips tra 2 panche con sovraccarico 3x10-12
* Curl manubri seduto...(serie ? rip?...è un richiamo per i bicipiti,carenti)

Mi affido alla vostra competenza e disponibilità.
Grazie a tutti.

**Alessandro33** · 21-05-2015, 16:17:43

Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio

Ok allora riposto la scheda rivista e modificata...Premetto che ho carenze alla parte alta del petto-zona clavicolare e ai bicipiti.Per questo provo ad aggiungere un richiamo...(anche se non so dove e...come...

)

A)
Panca piana manubri 6/6/8/8/10
Panca inclinata bilanciere (o manubri) 4x8
Peck deck 3x12 togli
Dips 3x8 +eventuale sovraccarico
Croci ai cavi (alti/bassi/ o su panca) 3x6+6+6 alterna
Curl bilanciere ez 10/8/8/6/
Curl manubri seduto SS hammer curl a cavo con corda 3x8+10
Curl bilanciere dritto 2x15 (pumping) meglio curl al cavo basso

B)
Squat 10/8/8/6/6
Affondi 2x20 passi
Leg pressa 8/10/12
Leg extension SS Leg curl 3x12+12
calf MP 4x12
calf pressa 3x15
Addominali... quali?

C)
Lento avanti bilanciere 10/8/8/6
Spinte arnold SS tirate a mento 3x8+10 alzate lat ss tirate 3x8+10
Alz.laterali 10/8/6 +max+max 90°
Scrollate manubri 2x15
Alzate frontali 4x8-10 togli
* Panca inclinata....(serie ? rips?...sarebbe un richiamo per il petto alto carente...) 10 8 8 6 ma come 1° ex

D)
stacco 4x5
Trazioni 4xmax...
Rematore 2 manubri su inclinata SS Lat presa V 4x6+10
Lat avanti presa molto larga 4x8 togli
Pulley largo 3x10
spinte strette panca piana 10 8 8 6
French press SS Pushdown fune 3x8+10
Kickback 3x10 togli
Dips tra 2 panche con sovraccarico 3x10-12
* Curl manubri seduto...(serie ? rip?...è un richiamo per i bicipiti,carenti) 10 8 8 6

Mi affido alla vostra competenza e disponibilità.
Grazie a tutti.

ok, dovrebbe andar bene