MONOFrequenza consigli ?grazie sentito a tutti

[Kanzi]

È scarsa, vero... Martella su petto e dorso.
Spalle e braccia sono messe meglio. Idem le gambe.

Riusciresti a fare 4 allenamenti?
Massimali nei 3 fondamentali?
Quante ripetizioni reggi al massimo alle trazioni e alle parallele?

[Alchool]

Sono disposto a tutto guarda faccio tanti sacrifici ma sbaglio qualcosa me la sento . Dunque ti posto un 4 rm dato che non ho mai testato i massimali . Squat 90 kg al parallelo , Piana 73 kg con fermo leg drive e adduzione delle
scapole, Stacco 110 kg puliti. Trazioni se entro fresco come
primo esercizio 4-5 reps non pulitissime . Dips le faccio di solito alla fine e arrivo anche a 10 quindi penso di resistere anche a 15 reps . Per 4 allenamenti che intendi ? Mio obbiettivo è focalizzarmi sull upper come ho detto

[Kanzi]

Se riesci a splittare su 4 giorni anziché su tre come ora... Cioè a fare 4 giorni di allenamento a settimana.

[Alchool]

Capisco e cosa dovrei ripetere al 4 giorno ? Petto e dorso ?

[Kanzi]

Non necessariamente... Ma con 4 giorni a disposizione potresti impostare una scheda con un maggior volume per i muscoli carenti ed eventualmente (consigliatissimo) anche con dei richiami.

Farei...

A. Petto e richiamo dorso
B. Spalle, braccia e addome
C. Dorso e richiamo petto
D. Gambe e addome

Prova a buttar giù qualcosa.

Puoi anche fare...

Petto e quadricipiti
Dorso e femorali
Spalle, braccia e addome
Petto e dorso, oppure...

Petto e dorso
Dorso e petto
Spalle, braccia (e addome)
Gambe (e addome),
qui vai a "doppiare" il muscolo in due gg attaccati. È un apporccio che mi piace.

Però magari la prima è più "canonica" e adeguata a te. Magari...

[Alchool]

Non necessariamente... Ma con 4 giorni a disposizione potresti impostare una scheda con un maggior volume per i muscoli carenti ed eventualmente (consigliatissimo) anche con dei richiami.

Farei...

A. Petto e richiamo dorso
B. Spalle, braccia e addome
C. Dorso e richiamo petto
D. Gambe e addome

Prova a buttar giù qualcosa.

Puoi anche fare...

Petto e quadricipiti
Dorso e femorali
Spalle, braccia e addome
Petto e dorso, oppure...

Petto e dorso
Dorso e petto
Spalle, braccia (e addome)
Gambe (e addome),
qui vai a "doppiare" il muscolo in due gg attaccati. È un apporccio che mi piace.

Però magari la prima è più "canonica" e adeguata a te. Magari...

Vedi un po se ho afferrato . Mi sono attenuto al primo come hai consigliato. Ci siamo con la
distribuzione del volume ? Devo aggiungere o togliere ?

Lunedi petto richiamo dorso


Piana 4 x 5
Inclinata manubri 3x6 8 10
Dips 3x8
Croci ai cavi stripping 3x 8+8+8
Lat machine presa larga 3x8
Rematore manubri 2x12


Martedi spalle braccia addome


Military 4x6
Alzate lat 4x6+6+6
Alzate a 90 3x12
French press 3x8
French press dietro 4x6+6+6
Curl bila tra le gambe 4x8
Ai cavi 3x12
Addome


Giovedi Dorso richiamo petto


Stacco 4x4
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x8
T bar 3x6+6+6
Spinte su orizzontale con manubri 10 8 6
Croci declinata 2x12


Sabato gambe addome


Squat 4x5
Affondi 3x8
Leg ext 3x6+6+6
Leg curl 3x10
Calf 3 x15
Addome

[Kanzi]

A
Piana 5x5, con il 75/80% del max e fermo al petto... preceduta da adeguato riscaldamento
Dip 5x8, con sovraccarico

Lat machine supina (presa inversa), 3/4 set da 6 di riscaldamento con carico crescente
Trazioni supine, fai 10 singole (10x1) con sovraccarico... Recuperi brevi (30"/40"). Sett. successiva 6x2, successiva 5x3. Stesso sovraccarico e tentando di mantenere i recuperi brevi (sotto al minuto).
Lat machine prona larga 3x15

Panca inclinata 15° con bilanciere e fermo al petto, 4/5 serie da 10 con incremento di carico fino ad arrivare all'ultima in cui cedi o quasi. Rest brevi 60"/75".
Esempio... 10x30kg, 10x45kg, 10x55kg, 10x60kg, 9/10x65kg. È un esempio!

Inclinata manubri 12 10 8+max+max, l'ultimo set è uno stripping. Se non lo sai fai una ricerca su cos'è e come funziona.
Croci ai cavi 2x20

B
Military 4x6
Alzate lat 12 10 8+max+max
Alzate a 90 3x12

Panca stretta inclinata 15° 4/5 serie da 5 con la stessa dinamica dell'inclinata di cui sopra

French press 3x8, in superserie con
Curl bil EZ in piedi 3x8

Push down 3x10, alterna varie prese... sempre in ss con
Curl bil. dritto tra le gambe 3x10

Dip tra panca 2x20/30, pompaggio... in ss con
Curl ai cavi 2x20/30

Addome, 3/4 serie da 12/20

C
Lat machine riscaldamento come sopra
Trazioni prone 6x2 con sovraccarico, sett. succ 8x2, poi 10x2... Poi passi a serie da 3 ripetizioni.

Panca piana manubri, profonda... 2/3 set da 6/8 con carico crescente, devi riscaldarti
Dip alle parallele
8, a corpo libero
8, sovraccarica
5, sovraccarica ancora
5x3, sovraccarica ancora di più.. Spingi.
Falle bene eh... Occhio: se ti fa male la spalluccia, evitale o esegui diversamente.
Chest press 2x20/30, pompaggio

Stacco, riscaldamento e 3x3 con l'85% del max
Rematore bil. prono 3x6, occhio all'esecuzione
Rack pull o stacco dai rialzi, fai partire il bil. da poco sotto il ginocchio... 3x5, qui si carica.
Lat machine prona 12 10 8
Pulley basso con triangolo 8 10 12
Lat e pulley in ss, carico basso... 1 set ciascuno, attaccati, di pompaggio

D
Squat 5x5
Leg press 4x8
Stacco rumeno 3x10
Leg ext 2x12, in ss con
Leg curl 2x12
Calf in piedi 3x8/10
Calf seduto 2x20/30

Addome, 5/7 serie da 8/12 colpi

Panca piana hai 73 Kg come 4RM, quindi arriverai ad 80Kg con l'1RM.
Per lo stacco forse tocchi i 125Kg.
Prendi questi massimalei come riferimento... Se non sono precisissimi poco importa.

[Alchool]

A
Piana 5x5, con il 75/80% del max e fermo al petto... preceduta da adeguato riscaldamento
Dip 5x8, con sovraccarico

Lat machine supina (presa inversa), 3/4 set da 6 di riscaldamento con carico crescente
Trazioni supine, fai 10 singole (10x1) con sovraccarico... Recuperi brevi (30"/40"). Sett. successiva 6x2, successiva 5x3. Stesso sovraccarico e tentando di mantenere i recuperi brevi (sotto al minuto).
Lat machine prona larga 3x15

Panca inclinata 15° con bilanciere e fermo al petto, 4/5 serie da 10 con incremento di carico fino ad arrivare all'ultima in cui cedi o quasi. Rest brevi 60"/75".
Esempio... 10x30kg, 10x45kg, 10x55kg, 10x60kg, 9/10x65kg. È un esempio!

Inclinata manubri 12 10 8+max+max, l'ultimo set è uno stripping. Se non lo sai fai una ricerca su cos'è e come funziona.
Croci ai cavi 2x20

B
Military 4x6
Alzate lat 12 10 8+max+max
Alzate a 90 3x12

Panca stretta inclinata 15° 4/5 serie da 5 con la stessa dinamica dell'inclinata di cui sopra

French press 3x8, in superserie con
Curl bil EZ in piedi 3x8

Push down 3x10, alterna varie prese... sempre in ss con
Curl bil. dritto tra le gambe 3x10

Dip tra panca 2x20/30, pompaggio... in ss con
Curl ai cavi 2x20/30

Addome, 3/4 serie da 12/20

C
Lat machine riscaldamento come sopra
Trazioni prone 6x2 con sovraccarico, sett. succ 8x2, poi 10x2... Poi passi a serie da 3 ripetizioni.

Panca piana manubri, profonda... 2/3 set da 6/8 con carico crescente, devi riscaldarti
Dip alle parallele
8, a corpo libero
8, sovraccarica
5, sovraccarica ancora
5x3, sovraccarica ancora di più.. Spingi.
Falle bene eh... Occhio: se ti fa male la spalluccia, evitale o esegui diversamente.
Chest press 2x20/30, pompaggio

Stacco, riscaldamento e 3x3 con l'85% del max
Rematore bil. prono 3x6, occhio all'esecuzione
Rack pull o stacco dai rialzi, fai partire il bil. da poco sotto il ginocchio... 3x5, qui si carica.
Lat machine prona 12 10 8
Pulley basso con triangolo 8 10 12
Lat e pulley in ss, carico basso... 1 set ciascuno, attaccati, di pompaggio

D
Squat 5x5
Leg press 4x8
Stacco rumeno 3x10
Leg ext 2x12, in ss con
Leg curl 2x12
Calf in piedi 3x8/10
Calf seduto 2x20/30

Addome, 5/7 serie da 8/12 colpi

Panca piana hai 73 Kg come 4RM, quindi arriverai ad 80Kg con l'1RM.
Per lo stacco forse tocchi i 125Kg.
Prendi questi massimalei come riferimento... Se non sono precisissimi poco importa.

Guarda non so come ringraziarti sei stato disponibilissimo e gentilissimo . Allora ho delle perplessità se potessi magari chiarirmele .
-1 :B panca stretta 15 gradi intendi per tricipiti ?
-2 panca piana profonda con manubri : intendi con un ampio Rom ?
-3 rest per le dips in C ?
-4 ancora C : lat prona e pulley basso in superserie così come sono , o alla fine dei due piramidali inserisco una ulteriore serie di lat eseguendo una superserie con pulley ? Se si quante serie ? Esempio : 12 10 8 lat prona - 8 10 12 pulley terminate. . Ulteriore serie in superserie . Oppure lat prona 12 superset pulley 8 -- lat 10 superset pulley 10 ?
5- leg press assente in palestra - anche attrezzo per calf
6- si conosco lo stripping . Grazie ancora

[Kanzi]

Guarda non so come ringraziarti sei stato disponibilissimo e gentilissimo . Allora ho delle perplessità se potessi magari chiarirmele .
-1 :B panca stretta 15 gradi intendi per tricipiti ?
-2 panca piana profonda con manubri : intendi con un ampio Rom ?
-3 rest per le dips in C ?
-4 ancora C : lat prona e pulley basso in superserie così come sono , o alla fine dei due piramidali inserisco una ulteriore serie di lat eseguendo una superserie con pulley ? Se si quante serie ? Esempio : 12 10 8 lat prona - 8 10 12 pulley terminate. . Ulteriore serie in superserie . Oppure lat prona 12 superset pulley 8 -- lat 10 superset pulley 10 ?
5- leg press assente in palestra - anche attrezzo per calf
6- si conosco lo stripping . Grazie ancora

1) Anche, ma non solo... È un multiarticolare. Lavorano principalmente tricipiti e spalle, ma è un ex. interessante anche per andare a stimolare i fasci clavicolari del pettorale. Fallo bene, non è banale. Adduci, spalle basse, petto alto... Tutto ciò che fai nella piana lo devi ripetere qui. Impugnatura non strettissima, fai larghezza spalle, poco più o poco meno.

2) Sì, intendo che devi scendere bene e fare un'escusione completa anche in negativa... E non fare i "mezzi colpetti" che si vedono nelle palestre con carichi disumani. Questo anche perché devi un minimo prestirare il pettorale in vista delle esercizio successivo (dip alle parallele).

3) Libero... Guarda il carico

4) Fai prima il 12 10 8 alla lat, con recuperi medi 1'/1'30"... Recuperi sempre 1'/1'30", quindi fai il 8 10 12 al pulley, con gli stessi recuperi. Di nuovo recuperi 1'/1'30" e poi fai le due monoserie in SS: una di lat da 10/15 colpi a cui attacchi un'altra di pulley sempre da 10/15 colpi.

5) Ti direi di fare un front, ma potrebbe essere eccessivo... Certo che una palestra senza leg press è una roba strana
Fai 3x8/10 di affondi... "normali", inversi, camminando, con bil. o manubri. Varia. 8/10 per gamba.
Il calf seduto lo puoi fare... sedendoti e piazzando un bilanciere appena sopra (verso il bacino) le ginocchia. Anche al MP.

Ci siamo?

[Alchool]

1) Anche, ma non solo... È un multiarticolare. Lavorano principalmente tricipiti e spalle, ma è un ex. interessante anche per andare a stimolare i fasci clavicolari del pettorale. Fallo bene, non è banale. Adduci, spalle basse, petto alto... Tutto ciò che fai nella piana lo devi ripetere qui. Impugnatura non strettissima, fai larghezza spalle, poco più o poco meno.

2) Sì, intendo che devi scendere bene e fare un'escusione completa anche in negativa... E non fare i "mezzi colpetti" che si vedono nelle palestre con carichi disumani. Questo anche perché devi un minimo prestirare il pettorale in vista delle esercizio successivo (dip alle parallele).

3) Libero... Guarda il carico

4) Fai prima il 12 10 8 alla lat, con recuperi medi 1'/1'30"... Recuperi sempre 1'/1'30", quindi fai il 8 10 12 al pulley, con gli stessi recuperi. Di nuovo recuperi 1'/1'30" e poi fai le due monoserie in SS: una di lat da 10/15 colpi a cui attacchi un'altra di pulley sempre da 10/15 colpi.

5) Ti direi di fare un front, ma potrebbe essere eccessivo... Certo che una palestra senza leg press è una roba strana
Fai 3x8/10 di affondi... "normali", inversi, camminando, con bil. o manubri. Varia. 8/10 per gamba.
Il calf seduto lo puoi fare... sedendoti e piazzando un bilanciere appena sopra (verso il bacino) le ginocchia. Anche al MP.

Ci siamo?

Meglio di così si muore , rinnovo i ringraziamenti . Penso che la terró per almeno 6 settimane . O forse di più ? Dopo questo protocollo di allenamento a cosa dovrei passare ? Magari meglio iniziare a spingere e poi pensarci quando sará . Spero mi concederai ancora la tua consulenza ��

[Kanzi]

6 settimane sono troppe.
La progressioncina per le traz. è impostata su 3 sett., quindi direi di tenere la scheda al massimo per questo periodo.

Per come proseguire dipende anche dalla dieta... Andari in ipo, già lo sei, oppure iper/normo?

[Alchool]

Ora ho un bilancio calorico settimanale negativo , sto praticando un carb cycling dato che avevo raggiunto un bf sconsiderata . Mi sto allenando per non perdere la forza nei fondamentali , ai quali associo multiarticolari sempre a basse reps e alta intensitá . Avevo intenzione di iniziare con questa scheda da te suggeritami fra circa 2/3 sett dato che volevo cercare di ripulirmi ancora un po per non fare la fine del vitelloccio un altra volta

[Kanzi]

Ok.

Si può vedere la scheda attuale?

[Alchool]

Certamente

Panca piana 4x4
Alta manubri 4X6
Dips 4x4 sovraccarico
French press 3x8

Stacco da terra 4x4
Trazioni 10x1 negativa controllata
Rematore bilanciere 4x6
Curl bilanciere 3x8

Recuperi ovviamente tra i 2-3 minuti eccetto per le trazioni , dove vorrei cominciare a seguire il modello da te suggeritomi .

Squat 4x4
Affondi 3x8
Leg ext 3x8
Military press 4x4
Spinte su panca a 70 ° 4x6

Tengo il volume abbastanza basso giusto per mantenere la forza acquisita dato che sono in ipocalorica da più di due mesi . Ho ottenuto buoni risultati , nel senso che sto tenendo i carichi . Quello che mi importa è ripartire per mettere qualche kg pulito , trovare una via magari perchè lavorare duramente e vedere poco o niente . Bhè sappiamo tutti che effetto fà .

[Alchool]

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