Salve!
Mi chiamo Massimo ho 20 anni, e due anni di anzianità di allenamento, ho ripreso da poco a fare attrezzi ( dopo uno stacco di 6 mesi) e volevo sottoporvi la mia scheda in full body. Da citare una cifosi dorsale ( e una conseguente debolezza al deltoide posteriore) con retroversione del bacino. Il mio obiettivo è la forza e cercare di sistemare la cifosi, poichè ho ripreso da poco avevo pensato ad esercizi semplici e che già conoscevo. Altezza: 175 cm Peso: sono passato da 56,5 kg (inizio allenamento) con la classica pancetta a 68 kg massima forma fisica e 75 kg (grasso), ora ne peso 71 e ho ancora la pancetta. Il muscolo che voglio migliorare è il bicipite che vorrei ingrossare.
Addominali: 3 serie di Crunch e 3 serie di Plank 45'. Recupero: 45 secondi
Giorno A:
Panca piana 4 x 6-8
Stacco da terra: 4 x 6-8
Rematore manubrio: 4 x8
Tirate al mento: 3 x10
Tricipiti all'ercolina: 4 x10
Alzate laterali: 4 x8
Alzate a 90: 4 x8
Leg press: 4 x 8 ( non riesco a fare bene, causa complessità esercizio e cifosi, lo squat)
Giorno B:
Panca inclinata manubri: 4 x8
Lat machine avanti: 4 x 8 ( riprendendo da poco ho problemi per le trazioni e mi sto allenando per queste)
Pulley con T-Bar: 4 x8
Curl manubri 45: 4 x8
Panca Scott: 4 x6-8
Scrollate: 4 x8
Lento avanti: 4 x6-8
Stacco a gambe tese: 4 x8
Il terzo giorno alternare A o B. Altrimenti avevo pensato:
C:
Croci manubri su panca inclinata: 4 x8
Lat machine presa inversa: 4 x8
Lat machine presa manubrio a triangolo:4 x8
Panca stretta: 4 x6-8
Pack Back: 4 x 10
Rematore bilanciere: 4 x8
Leg press: 4 x8
Calf polpaccio: 3 x10
Grazie
Mi chiamo Massimo ho 20 anni, e due anni di anzianità di allenamento, ho ripreso da poco a fare attrezzi ( dopo uno stacco di 6 mesi) e volevo sottoporvi la mia scheda in full body. Da citare una cifosi dorsale ( e una conseguente debolezza al deltoide posteriore) con retroversione del bacino. Il mio obiettivo è la forza e cercare di sistemare la cifosi, poichè ho ripreso da poco avevo pensato ad esercizi semplici e che già conoscevo. Altezza: 175 cm Peso: sono passato da 56,5 kg (inizio allenamento) con la classica pancetta a 68 kg massima forma fisica e 75 kg (grasso), ora ne peso 71 e ho ancora la pancetta. Il muscolo che voglio migliorare è il bicipite che vorrei ingrossare.
Addominali: 3 serie di Crunch e 3 serie di Plank 45'. Recupero: 45 secondi
Giorno A:
Panca piana 4 x 6-8
Stacco da terra: 4 x 6-8
Rematore manubrio: 4 x8
Tirate al mento: 3 x10
Tricipiti all'ercolina: 4 x10
Alzate laterali: 4 x8
Alzate a 90: 4 x8
Leg press: 4 x 8 ( non riesco a fare bene, causa complessità esercizio e cifosi, lo squat)
Giorno B:
Panca inclinata manubri: 4 x8
Lat machine avanti: 4 x 8 ( riprendendo da poco ho problemi per le trazioni e mi sto allenando per queste)
Pulley con T-Bar: 4 x8
Curl manubri 45: 4 x8
Panca Scott: 4 x6-8
Scrollate: 4 x8
Lento avanti: 4 x6-8
Stacco a gambe tese: 4 x8
Il terzo giorno alternare A o B. Altrimenti avevo pensato:
C:
Croci manubri su panca inclinata: 4 x8
Lat machine presa inversa: 4 x8
Lat machine presa manubrio a triangolo:4 x8
Panca stretta: 4 x6-8
Pack Back: 4 x 10
Rematore bilanciere: 4 x8
Leg press: 4 x8
Calf polpaccio: 3 x10
Grazie
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