Petto-dorso

[Luke91]

Manx anche se non sono muscoli sinergici non li vedi accoppiati bene petto e delt posteriori? Per la postura aiuterebbero parecchio, inoltre fare i delt anteriori dopo il petto, se son già affaticati non è il massimo, quella scritta da Andrea mi sembra un ottima split

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads/42924...nzi+posteriori #8

ah si', ora ricordo. Grazie.

Manx anche se non sono muscoli sinergici non li vedi accoppiati bene petto e delt posteriori? Per la postura aiuterebbero parecchio, inoltre fare i delt anteriori dopo il petto, se son già affaticati non è il massimo, quella scritta da Andrea mi sembra un ottima split

come preferisci per la postura aiuta allenare i delts posteriori...anche se non li fai con il dorso e con il petto, a me sembra ben piu' sensato toccare i muscoli che "c'entrano qualcosa". E perchè non sarebbe il "massimo" fare delts laterali e anteriori dopo il petto?

[Luke91]

Io non riuscivo a spingere gran che dopo il petto, soprattutto coi delt anteriori, poi per una questione di infortuni, personalmente preferisco non stressare troppo la spalla nello stesso giorno, certo se non avessi problemi farei volentieri petto spalle tric, gambe, e dorso bic.

[Manx]

io è un abbinamento che uso spesso, anche se mi alleno 4 volte e potrei fare benissimo le spalle da sole. Si spinge di meno, vero....ma non vuol dire che si lavori di meno

[AndreaSinatra]

Io non lo avevo letto il commento di Kanzi su quel threads, mi è venutai l'idea dal nulla, di fare quest'accoppiamento Petto-delt.post e bicipiti perchè ho pensato che cosi facendo li tocchi 2 volte i delt, e anche tricipiti e bicipiti quindi si può fare come ha scritto manx e come ha detto kanzi a quanto pare, secondo me la split va cambiata ogni tanto, oltre agli esercizi

[Kanzi]

Io non lo avevo letto il commento di Kanzi su quel threads, mi è venutai l'idea dal nulla, di fare quest'accoppiamento Petto-delt.post e bicipiti perchè ho pensato che cosi facendo li tocchi 2 volte i delt, e anche tricipiti e bicipiti quindi si può fare come ha scritto manx e come ha detto kanzi a quanto pare, secondo me la split va cambiata ogni tanto, oltre agli esercizi

Certo, si può fare in entrambe i modi.

Io preferisco il primo perché credo nel nostro ambito sia meglio richiamare il muscolo una o più volte all'interno della settimana. Anche a livello di ipetrofia.

E poi splittare così significa poter sfruttare (almeno a livello di carico...) al massimo certi multiarticolari (military dopo la panca non è come military dopo le trazioni, lo stacco o addirittura come primo ex).

Oltre che per quei motivi di equilibrio a livello di postura a cui facevo riferimento... P
er dire, ne ho parlato con un osteopata (un tizio che ha seguito Lance Armtrong durante i suoi vari Tour de France... Savoldelli... La nazionale di pallavolo durante le olimpiadi di Pechino. Insomma non un mongolo qualsiasi ), il quale mi ha consigliato di inserire sempre, o comunque molto frequentemente, all'interno dello stesso allenamento degli esercizi che lavorano i muscoli "antagonisti" di spalle e petto. E, addirittura, di mantenere un rapporto di circa 3:1 tra il volume degli esercizi di trazione e quelli spinta... Che se ci pensate è veramente infattibile.

Poi anche altro... Ma è più specifico per il mio "caso".

[-El Diablo-]

E, addirittura, di mantenere un rapporto di circa 3:1 tra il volume degli esercizi di trazione e quelli spinta... Che se ci pensate è veramente infattibile.

Questa in particolare è una cosa che su determinati testi ho trovato molto spesso.

Per chi è già ad un buon livello è infattibile. Se si fanno, ad esempio, 15 serie per il petto farne 45 per il dorso vuol dire dedicarne almeno più sedute solo per quello.
Si presta però molto bene ai neofiti assoluti. Magari quando si inizia con fullbody generali. Ad esempio 3 serie di panca, poi 3 di trazioni, 3 di rematore e 3 di alzate a 90. Un approccio del genere all'inizio permette un netto miglioramento della postura che poi ci si porta avanti per parecchio. Utile in particolare sui più giovani, fin troppo abituati a scuola a tenere una postura astenica.

[Kanzi]

Quanto dici è corretto... Cioè, per un principiante assoluto, ci può anche stare.

Per quanto mi riguarda, e non sono a chissà che livello, ho provato un apporccio simile (3 : 1 = trazione : spinta) per una decina di giorni (allenamento 6 su 7, come di consueto, per me): mi sono ritrovato a fare quasi 80 serie di ex. di trazione ed ho dovuto scaricare per quasi una settimana

[AndreaSinatra]

Ecco quello che ho creato grazie alla guida se magari gli date un occhiata.. e mi dite se i recuperi e le serie,l'ordine e il volume degli es vanno bene
petto-posteriori
DIP 4X6 (con sovraccarico) 3"
panca inclinata 3x8 2"
panca declinata 3x6/8 2"
panca inclinata man 3x8 ss flysmachine 3x10 2,30"

ALZATE A 90° 4X8/10 1,30"
SCROLLATE BILANCERE 3X10 1,30"

Gambe


SQUAT 8/8/6/6/4 3"
Leg press 4x8 2"
Affondi bulgari manubri ss leg ex 3x10 + 3x6+6+6 2,30"
Leg Curl 4x10/8/8/6 1,30"

Calf mp ss calf seduto 5x10 + 15 2"

REST

Dorso-Anteriori
TRAZIONI PRONE 4X6/8 3"
T-BAR 3X6 2"
LAT Manchine INVERSA 3X8 2"
REMATORE MANUBRIO 3X8 SS PULLEY BASSO CAVI presasing. 3X10 3"


Lento avanti bil 8/8/6/6/4 2,30"
alzate laterali seduto 3x8/ 1,30"

Stacco-Braccia-Abs
Stacco 5/4/3/2 3"
spinte tra due panche 4x6/8 (+sovr) 2"
franch press manubrio dietro nuca (1 manubrio) 3x8 1,30"
spinte ai cavi appoggio su panca piana 3x12,10,10 1,30"
curl panca scott bilancere 4x5/6 1,30"
curl manubri panca alta 3x8 1,30"
curl hammer ai cavi con corda 3x10 1,30"
ABS

Nella sessione del petto ho tolto la panca piana visto che è da 4-5 mesi che non la sostituivo ho inserito la declinata che non ho mai provato, di fondamentale ho lasciato le dip zavorrate

[Kanzi]

A
Dip 3x5 (con sovraccarico) 2'/2' abbondanti, riscaldati adeguatamente... Qualche serie di panca prima ce la metterei per questo motivo.
Panca inclinata 6 8 10 - 90"
Dip 3x8 - 90", sovraccarica sempre (se riesci)
Panca declinata 6 8 10 - 60"/90"
Dip 3x10 (sempre sovraccarico, se riesci) in jump set con
Inclinata man. 3x10/12, 40"/1' tra gli ex. Guardati come funziona un JSet se non lo sai.
Croci 2x15/20, ai cavi o con manubri (ex. opzionale)

SCROLLATE BILANCERE 12 10 8 6+max+max 1'
ALZATE A 90° 4X10/15 1'


B
SQUAT 8/8/6/6/4 - libero
Leg press 12 10 8 90"
Stacco rumeno 12 10 8 60"
Squat bulgaro, semmai 3x10 in ss con
leg ext 12 10 8+max+max - 1' ad ogni giro
Leg Curl 12 10 8 6+max+max - 1' max

Calf mp ss calf seduto 5x8 + 15 2", sono 10 set di polpacci... Sono tantine. Ok se sono un musoclo indietro,a ltrimenti puoi ridurre



C
TRAZIONI PRONE/supine 5X4/6 3", alterna... un set prone e un set supine
Lento avanti bil in piedi 5x5/8 - 2'

Rematore prono 4x6 90"
LAT Manchine INVERSA 2x8 in JS con
T-bar neutro 2x10, 1' tra i set.
PULLEY ALTO CAVI 2x12/15 -40"

alzate laterali seduto/in piedi 12 10 8 6+max+max 1'

D
Stacco-Braccia-Abs
Stacco 5/4/3/2 3", farei uno schema fisso 5x3/4
Panca stretta, piana/declinata/inclinata 3x5/6 - 90"
Curl bil. dritto/EZ 3x5/6 - 90"

franch press EZ 3x8 in JS con
Curl man. alternato in piedi 3x8 - 30"/40" tra gli ex

Dip tra panche con sovr. 3x10 in JS
Curl conc. 3x10 - idem

Push down 2x12/15 in SS
Curl cavi 2x12/15, senza rest

Un'idea.

Ma alla fine il bello è che non hai fatto petto-dorso

[AndreaSinatra]

Mi piace molto ciò che hai fatto, ho un dubbio ad esempio leg ex 12/10/8 +max+max vuol dire che ad esempio quando finisco di fare le 8 ripetizioni scalo il peso e ne faccio altre fino al max e poi lo scalo ancora e faccio un altra serie fino al max, ma devo farlo sempre anche per la prima e la seconda serie (12/10)? o solo per l'ultima (8)?

[Kanzi]

Solo per l'ultima... Come vedi il +max+max è attaccato solo all'ultimo numeretto.

12
10
8+max+max

Il che vale, ovviamente, anche per gli altri ex. in cui ho usato la stessa dicitura.