L'allenamento per tutto il corpo

[ErikZ]

Vorrei con questo 3d abbozzare l'idea di come impostare una scheda full-body premettendo che non si deve sentire offeso nessuno per questo in quanto non voglio insegnare niente a nessuno inoltre sono io il primo a dire che le regole nascono per essere infrante

Partiamo col dire che una scheda full essenzialmente dalla notte dei tempi si dice dovrebbe partire dai muscoli piu' grossi e poi via via che si procede con l'allenamento passare ai muscoli piu' piccoli.
Di solito si parte sempre dalla parte inferiore del corpo per il semplice motivo che cosce e glutei sono obbiettivamente i muscoli piu' grossi e poi perche' pare che l'allenamento della parte inferiore risulti dare uno stimolo piu' anabolico di quello superiore (incredibile eh) tuttavia molti soggetti trovano difficile fare una distensione su panca dopo 1 pesante serie di squat quindi non ci dobbiamo sentirci limitati da questa regola!
Io quando mi dedico alle gambe di solito alleno quadricipiti/femorali e seppur piccoli alleno anche i polpacci (vedete che ho gia' infranto le regole?!) forse per una questione psicologica e anche per darmi un attimo di respiro da delle pesanti serie di squat o pressa.
A questo punto passo alla parte superiore, il suggerimento che do' io è quello di lavorare in base ai piani di lavoro orizzontale/verticale in spinta e in trazione questo permette un migliore recupero neuro-muscolare e un miglior equilibrio ... tradotto in soldoni quali sono sti esercizi che lavorano in piani?
Presto detto:
PIANO ORIZZONTALE: panca piana/inclinata/declinata Vs rematori/pulley
PIANO VERTICALE: distensioni sopra la testa/parallele Vs trazioni alla lat-machine o alla sbarra
Ora premettiamo una cosa esistono dei muscoletti medio-piccoli che necessitano anche di un lavoro specifico per farsi vedere questi muscoletti per quel che mi riguarda sono spalle/bicipiti/tricipiti/trapezi parte superiore, al termine del grosso del lavoro fatto su diversi piani è proprio a loro che ci dobbiamo dedicare!
quindi :
alzate laterali/alzate laterali busto a 90° (spalle)
curls (bicipiti)
skull cruscher o estensioni varie (triceps) non includerei le parallele in quanto essendo un esercizio pesante che coinvolge molta muscolatura andrebbe a sbilanciarmi il lavoro fatto precedentemente.
scrollate varie (porzione superiore del trapezio)

A questo punto la scheda si delinea gia nitidamente:

- squat o pressa
- leg curl o stacchi a Gt
- calf press
(non suggerisco mai piu' di 3 esercizi per la parte inferiore i traumi nella parte inferiore del corpo sono frequenti)
- distensioni sopra la testa
- trazioni alla sbarra
- panca piana
- pulley
NB un altra buona combinazione un po' atipica ma non meno efficacie potrebbe essere :
- trazioni alla sbarra
- parallele
- pulley
- panca inclinata
lavoro specifico:
-alzate laterali
-alzate laterali busto a 90° (optionals potrebbe essere superfluo)
- scrollate
- curls
- estensioni triceps
- e chiudiamo con il lavoro addominale
il lavoro addominale potrebbe essere inserito anche ad inizio sessione!
Serie e ripetizioni....... sono affar vostro solo voi conoscete la vostra tolleranza allo stress comunque non suggerisco mai piu' di 3 set, idealmente in full si dovrebbe lavorare su 1-2 set per esercizio.


Ribadendo che nessuno si deve sentire offeso da questo 3d e ribadendo anche che le full possono essere interpretate anche in un altro modo (magari piu' abbreviato o piu' voluminoso) spero di aver aiutato qualcuno a prender spunto per i suoi futuri allenamenti.
saluti

[kappa]

Secondo te ogni quanto andrebbe fatta una full body di qs tipo?

personalmente, se l'allenamento è molto intenso, ho bisogno di almeno 5 gg x recuperare, che però sono un compromesso fra i muscoli grandi (che forse avrebbero bisogno di 7/8 gg) e i piccoli (per cui ne possono bastare 3/4)

E' il motivo x cui non uso praticamente mai fullbody...

K

[ErikZ]

K non è la full body in se' cioe' l'insieme degli esercizi ad essere pesante ma piuttosto come la si applica io ti posso tranquillamente dire che una full se applicata in un certo modo la puoi applicare anche 3 volte alla settimana se riesci a canalizzare il discorso progressione nel dovuto modo.
Il fatto che molti anni fa' (bbers donna comprese) riuscissero a reggere 3 full settimanali non era solo dovuto al fatto che alternavano giorni pesanti/leggeri/medi ma piuttosto anche dal fatto che attuavano una progressione sensata del carico ti faccio un esempio, se sai che alla panca piana puoi fare 10 ripetizioni con 100kg partirai facendone 80 poi la volta dopo 83 poi 85 poi 86,5.... e cosi' via finche' arriverai a fare 100x10 e se lo avrai fatto proverai nella sessione dopo i 105x10 e poi scarichi e riparti magari con un 5-6% in piu' del ciclo precedente........... questo è un ottimo modo di progredire non fare 95x12 a cedimento 98x11 a cedimento 100x X ..........a cedimento e poi stallare con i carichi e al 99% delle volte uno che stalla in forza poi stalla anche in massa muscolare! il cedimento è la meta non la base almeno se si vuole muscoli grossi, ovviamente se il mio intento è anche la forza pura allora il discorso è diverso.
E bada che comunque non sto di parlando di work out all'acqua di rose.............
ciao

[MISTER X]

il 3D è interesante e ben fatto però per me una full così è troppo voluminosa.

io ridurrei qualcosa nelle varie possibilità.

[multipower]

Concordo con Mister X, non riuscirei ad allenarmi a cedimento con una tabella così... ammesso che sia indispensabile andare a cedimento per ottenere risultati... BOH.

[multipower]

Io farei, rispettando ciò che è stato detto da Erik una full del genere:

Squat
Leg femoral

Panca/Parallele
Trazioni/Rematori

Sollevamenti laterali
Curl
French press

Addome
Calf Press


Ciao

[ErikZ]

Originally posted by multipower
Concordo con Mister X, non riuscirei ad allenarmi a cedimento con una tabella così... ammesso che sia indispensabile andare a cedimento per ottenere risultati... BOH.

Multi io credo che non sia necessario arrivare a cedimento per avere dei risultati !

[multipower]

Forse hai ragione. Dipende molto dal volume. Io ad esempio, quando mi allenavo in monoserie arrivavo a cedimento in ogni esercizio, altrimenti mi sembrava di non allenarmi a sufficienza.

[multipower]

Dimenticavo

Per come la vedo io ora, il cedimento consiste nell'incapacità di eseguire un ennesima ripetizione senza ricorrere al cheating.

[ErikZ]

Originally posted by multipower
Forse hai ragione. Dipende molto dal volume. Io ad esempio, quando mi allenavo in monoserie arrivavo a cedimento in ogni esercizio, altrimenti mi sembrava di non allenarmi a sufficienza.

Dal volume ma anche dalla frequenza .........

[ErikZ]

Re: Dimenticavo

Originally posted by multipower
Per come la vedo io ora, il cedimento consiste nell'incapacità di eseguire un ennesima ripetizione senza ricorrere al cheating.

Verissimo e ci aggiungerei senza l'aiuto di nessuno! ne riusulta quindi che se facciamo una reps e poi ci fermiamo a meta' le ditine del compagno ci fanno fare una forzata e questo non è buono.............

[MISTER X]

Re: Dimenticavo

Originally posted by multipower
Per come la vedo io ora, il cedimento consiste nell'incapacità di eseguire un ennesima ripetizione senza ricorrere al cheating.

quindi per te il cedimento,MULTI,non quando ti fermi durante una rip e non riesci + a spingere?

mmmhhhh...guarda che è questo il vero cedimento.

[multipower]

Per me il cedimento è non riuscire più a muovere il peso.

Ovviamente questo tipo di cedimento non lo applico in tutti gli esercizi... p.e. negli stacchi mi fermo quando vedo che comincio a incorvare la schiena ecc.
Nelle trazioni invece provo con mezze ripetizioni o una negativa lentissima, idem nelle parallele.

Ho sempre fatto così. Io non ho mai terminato una serie solo perché nella tabella c'è scritto 10 allora arrivato al quel numero mi fermo. Al massimo faccio così con gli extrarotatori.


Ciao!

[MISTER X]

MULTI quello è il cedimento,quello che intendi tu è fermarsi prima.
con questo non volgio assolutamente dire che non sia produttivo,anzi.
e fai benissimo a ad attuare tale metodo negli stacchi,lo faccio pure io.

però il cedimento vero è uno.

[ErikZ]

Torniamo ora al lavoro fatto per piani effettivamente il lavoro fatto per 2 piani COMPLETI di lavoro allunga un po' la sequenza della routine full body ecco quindi che in base alle esigenze (carenze muscolari, lavoro su un particolare esercizio ecc ecc......) io posso lavorare su un piano e mezzo........ riducendo cosi' di gran lunga la sessione facciamo un esempio:
panca piana
trazioni alla sbarra
distensioni sopra la testa
anche questo è un lavoro per piani solo che ho usato un 2push e 1pull

ma potrebbe esserci anche con una enfatizzazione sul movimento di trazione:

rematore con bilancere
parallele
trazioni alla sbarra
anche questo e un lavoro per piani solo che abbiamo enfatizzato il lavoro in trazione cioe' nel specifico il lavoro alla schiena...