le vie della multifrequenza... proviamo!

[Hostile]

Ciao a tutti, subito un po' di dati:
età: 36
altezza: 1.79cm
peso: 71.5kg
bf: 9.7% (misurazione fatta con plicometro su 7 pliche con la media di 3 misurazione a plica)
anzianità di allenamento: a ottobre chiuderò il mio 4 anno di allenamento

Mi sono sempre allenato in monofrequenza, tranne i primi 2/3 mesi dove ho seguito una full body perchè partivo da zero e dovevo prendere confidenza con i pesi... 3 wo settimanali fino a quattro mesi fà dove senza non pochi sacrifici li ho portati a 4 (sono operaio metalmeccanico e lavoro a turni)... Ho modificato spesso splittaggi ed esercizi aggiungendo anche tecniche di intensità quali ss, stripping etc. ma lasciando sempre la logica di fare un es. fondamentale (panca, stacco, squat) a basse rip. (4/6), seguiti da multiarticolari con range 8-10 rip. ed es. di pompaggio da 15 rip. Altra accortezza di allenare le gambe(mio gruppo preferito anche se a vederle non si direbbe) sempre da sole...
Il problema è che sono in stallo da troppo tempo con i pesi e il fisico (che già non è un granchè) non cresce per niente... Il peso corporeo è fermo (so che non si discute qui l' alimentazione ma voglio subito chiarire che sono seguito da una persona per quanto riguarda l' alimentazione per cui riconduco il problema all' allenamento).
Da qui l' idea di cambiare totalmente approccio ed affacciarmi alla multifrequenza...
In particolare volevo sottoporvi una scheda di Marco Pl per un principiante (quale sono) ma che si presta anche a chi si allena in mono senza soffisfazione o risultati evidenti:

I wo sono composti da tre parti (forza, massa e pompaggio)
4 wo settimanali ABAB

A
Stacco (schema forza)
Squat 5x5 (massa)
Pressa 3x20 (pompaggio)
Trazioni supine 4x8 (massa)
Rematore manubrio 4x8 (massa)
Trazioni prone lat 3x20 ss curl manubri 3x10 (pompaggio)

B
Panca (schema forza)
Lento avanti 5x5 (massa)
Distensioni manubri piana 4x8 (massa)
Alzate laterali 4x10 (massa)
Chest press 3x20 (pompaggio)
Shoulder press 3x20 ss push down 3x20 (pompaggio)

Lo schema di forza per panca e stacco (4x3 5RM, 5x2 4RM, 6x1 2RM)

Come la vedete? Vorrei tenere l' impostazione base e modificare magari gli es. per "la massa" alternandoli di wo in wo ma lasciando inalterati set e rep.
Qualcuno di voi usa questo approccio? E se sì come vi trovate?
Se magari lo stesso autore della scheda volesse darmi qualche consiglio ne sarei ben lieto!
Grazie in anticipo per gli interventi...

[sharp88]

allora anche io ormai ho abbandonato la mono per la multi...... ho scritto anche un paio di 3d dove ne parlo...... TI dico una cosa secondo me la multi è più adatta per una persona normale (non agonista) però c'è un però... bisogna eseguire tutte le alzate con tecnica perfetta altrimenti si rischia di sottoallenare i muscoli.... esempio: se alleni il petto con panca piana ma non adduci le scapole lavorerai le spalle e le braccia sottoallenando il petto.... questo problema in mono non si presenta in quanto il muscolo lo distruggi poi con altri esercizi.....
Altra cosa nella scheda non vedo esercizi per le braccia.....

[Hostile]

Per quanto riguarda la tecnica ritengo che debba essere perfetta a prescindere da mono o multi, casomai il lavoro a buffer meglio si presta nella multi mentre in mono "puoi" andare a cedimento anche a discapito della tecnica per chiudere magari l' ultima rip...
Le braccia lavorano in sinergia con rematori e trazioni supine per quanto riguarda i bicipiti e con la panca e le distensioni per i tricipiti...
Molto spesso nelle multi il lavoro diretto per le braccia non è indispensabile...

[Hostile]

Comunque ci sono curl e push down come "rifinitura"...
Ad ogni modo a me interessava l' aspetto forza della scheda senza però usare una scheda di forza pura stile PL...

[sharp88]

Per quanto riguarda la tecnica ritengo che debba essere perfetta a prescindere da mono o multi, casomai il lavoro a buffer meglio si presta nella multi mentre in mono "puoi" andare a cedimento anche a discapito della tecnica per chiudere magari l' ultima rip...
Le braccia lavorano in sinergia con rematori e trazioni supine per quanto riguarda i bicipiti e con la panca e le distensioni per i tricipiti...
Molto spesso nelle multi il lavoro diretto per le braccia non è indispensabile...

Non hai capito quello che volevo dire....... ovvio che la tecnica deve essere perfetta in entrambi gli allenamenti ... però vedi se non si utilizza una tecnica corretta in mono sulla panca le fibre del petto le vai ad attivare con altri esercizi (anche quelli di isolamento) nella multi molto spesso hai solo panca e se non attivi le fibre con con la panca c'è poco da fare il petto lo sottoalleni.... Bicipiti e tricipiti appunto con la multi li alleni con al sinergia.... ma non basta (ovviamente se il tuo obiettivo è la massa) ci vuole un lavoro specifico..... Almeno che poi non sei fortunato geneticamente sulle braccia questo è un'altro discorso....

[Hostile]

Ho capito, quello che volevo però da questa multi era un lavoro più orientato sulla forza che sull' aumento della massa visto lo stallo nei carichi da troppo tempo, da qui il lavoro di progressione sui fondamentali... Lo stesso autore dice che si possono omettere gli esercizi di pompaggio se si ha intenzione di eseguirli solo saltuariamente visto che per questo tipo di allenamento è necessaria una frequenza elevata per mantenere gli adattamenti...
Ad ogni modo l' idea era di tenere questo schema per poi passare ad un' altra multi, ne ho viste di interessanti nel thread di leviatano, in particolare la gambe, spinta, trazione più complementari...

[sharp88]

Ho capito, quello che volevo però da questa multi era un lavoro più orientato sulla forza che sull' aumento della massa visto lo stallo nei carichi da troppo tempo, da qui il lavoro di progressione sui fondamentali... Lo stesso autore dice che si possono omettere gli esercizi di pompaggio se si ha intenzione di eseguirli solo saltuariamente visto che per questo tipo di allenamento è necessaria una frequenza elevata per mantenere gli adattamenti...
Ad ogni modo l' idea era di tenere questo schema per poi passare ad un' altra multi, ne ho viste di interessanti nel thread di leviatano, in particolare la gambe, spinta, trazione più complementari...

ok se il tuo obiettivo è la forza è ok..... il mio discorso era per quanto riguarda la massa....
in un ottica di forza ti dico che mi piace....

[Hostile]

Ho editato, avevo capito "non" mi piace...
Ad ogni modo se non ci saranno altri commenti penso che da lunedì la seguirò sperando in una svolta...

[sharp88]

Ho editato, avevo capito "non" mi piace...
Ad ogni modo se non ci saranno altri commenti penso che da lunedì la seguirò sperando in una svolta...

ti ripeto se il tuo obiettivo è la forza può andare bene...... se la vuoi utilizzare per la massa cambierei approccio.....
dal tuo 3d iniziale sembrava che tu la volevi utilizzare per massa e non per la forza......

[Hostile]

Hai ragione forse nel post non si capiva... Ho dato per scontato che il fatto che il fisico non cresca nonostante sia in ipercalorica da sempre sia dovuto allo stallo con i pesi e di conseguenza non essendo più stimolato da un carico maggiore si sia "stabilizzato"... Il fatto di aver cambiato splittaggi, usato tecniche d' intensità e altro non mi ha portato nessun vantaggio lavorando in mono (almeno nell' ultimo anno e mezzo)... Da qui la voglia di intraprendere la strada della multifrequenza prima in ottica aumento della forza per uscire dallo stallo e poi sempre in multi in ottica ipetrofia...

[sharp88]

quindi io la proverei..... male non ti può fare.....

[debe]

Hai mai provato a seguire un programma d'allenamento che esclude lavori di pompaggio, o in genere esercizi secondari, per focalizzarti esclusivamente sui fondamentali e sui rispettivi complementari con carichi all'85-86% della RM (5-6 ripetizioni)?

[Hostile]

In realtà volevo evitare programmi di forza pura come il Korte o ciclo russo o multifrequenze di soli fondamentali stile bill starr... Probabilmente sarebbero più efficaci ma non realizzabili per motivi tecnici dove non riuscirei a rispettare le percentuali di carico previste dalla programmazione visto che nella mia palestra, ma penso sia un problema di molte, il taglio minimo dei dischi è di 2kg e gli step tra i manubri sempre di 2 kg...
Ad ogni modo in mono ho sempre lavorato con fondamentali a 4-6 rep. per 4-5 serie, un paio di complementari in 3-4x8 e un es. di pompaggio da 12-15 reps... Risultati in termini di forza: zero...
Magari con lo schema di forza sopra riesco a uscire dallo stallo... Il peso lo aumenterei solo quando riesco ad eseguire tutto il target di set e rep, magari lavorando con le singole (cosa mai fatta) riesco ad incrementare il peso...

[Giama]

I massimali nei fondamentali quali sono?

[circoloco]

Hai mai provato a seguire un programma d'allenamento che esclude lavori di pompaggio, o in genere esercizi secondari, per focalizzarti esclusivamente sui fondamentali e sui rispettivi complementari con carichi all'85-86% della RM (5-6 ripetizioni)?

E perchè mai dovrebbe farlo..la forza non è la specificità di un BB o aspirante BB che sia.

Se se interessato all'ipertrofia non vedo perchè dovresti fossilizzarti sui carichi alti ed i fondamentali tralasciando il resto come suggerito.
Se non cresci non è perchè non aumenti i carichi..quello può essere uno dei tanti fattori ma di certo non l'unico.

Non fossilizarti su un unica qualità(forza o pompaggio che sia)...sta storia che la forza è un parametro fondamentale per l'ipertrofia è una cosa supereta da 40 anni.
Un allenamento per l'ipertrofia completo deve essere strutturato in modo da colpire il muscolo in tutte le sue componenti (strech per iperplasia-pompaggio per capillarizzazione-lattacido per stimolazioni ormonali ed ipertrofia sarcoplasmatica, carichi alti per ipertrofia miofibrillare ecc).

Colpisci il muscolo in tutte le sue componenti!...non fissarti su una cosa!, mente sempre aperta..non ci sono dogmi e uniche vie!...questo è il BB.
Spero di esserti stato utile ciao

Ps piccolo OT:
Anche se sei seguito sulla dieta...se non sali di peso è perchè non mangi abbastanza, non cè altra possibilità...se vuoi massificare/aumentare il peso, aumenta le kcal.