scheda monofrequenza (massa)

[steeve]

Ciao a tutti, vorrei, dopo 4 mesi di multifrequenza con buoni risultati, tornare ad una monofrequenza. Prima però alcune premesse. Ho visto tutti i modelli nel thread in nota; ottime schede ma in passato, prima di passare alla multi, mi sono reso conto che la classica split petto- spalle-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe non funzionava. Mi sentivo sottoallenato, nel senso che dopo due giorni avrei potuto rifare la stessa routine con medesimi, se non con migliori, risultati. Poi i muscoli perdevano tono già dopo un paiodi giorni.. Così ho pensato alla seguente split con piccoli richiami per mantenere in volume i muscoli per tutta la settimana e allenarli direttamente e indirettamente più volte:

PETTO-BICIPITI, GAMBE - SPALLE, DORSO-TRICIPITI. Avrei voluto allenarmi 4 volte a week ma fino a metà giugno mi è impossibile. Sono 1.70 per 65 kg, seguo una ipercalorica fatta tempo fa sul forum. Ecco la mia proposta:

LUNEDI: PETTO BICIPITI
panca inclinata 4x6
panca piana 3x8 (lo so è strano, ma è da due anni che la faccio con 5-6 rip a serie e sono in stallo, che dite è il caso di variare stimolo?)
Dip 3x8
Croci piana 2x15

Trazioni supine zavorrate 3x8 (richiamo dorso)
Curl bilanciere ez 4x6
Curl panca inclinata 3x8


MERCOLEDI: GAMBE SPALLE
Squat 4x6
Pressa 45° 10 8 6
Stacchi gambe tese 3x8
Leg curl 3x10
Calf seduto 3x15
Calf alla pressa 45° 3x20

Lento avanti 5x5
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali ss alzate a 90 2x10

VENERDI: DORSO-TRICIPITI
Trazioni prone zavorrate 4x6
Rematore bilanciere o manubri 3x8
Pulley 3x8
Vertical row 3x10

Dip 3x8 zavorrate (richiamo petto)
Distensioni presa stretta 4x6
French press 3x8

Gli stacchi non li ho messi perché ancora sento un dolorino che dal sacro si propaga al gluteo sinistro. La stessa sensazione la provo nel Rematore con bilanciere a 90, se invece mi inclino di meno non sento quasi nulla.
Cosa ne pensate, è da cestinare?

[tiem]

Ciao a tutti, vorrei, dopo 4 mesi di multifrequenza con buoni risultati, tornare ad una monofrequenza. Prima però alcune premesse. Ho visto tutti i modelli nel thread in nota; ottime schede ma in passato, prima di passare alla multi, mi sono reso conto che la classica split petto- spalle-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe non funzionava. Mi sentivo sottoallenato, nel senso che dopo due giorni avrei potuto rifare la stessa routine con medesimi, se non con migliori, risultati. Poi i muscoli perdevano tono già dopo un paiodi giorni.. Così ho pensato alla seguente split con piccoli richiami per mantenere in volume i muscoli per tutta la settimana e allenarli direttamente e indirettamente più volte:

PETTO-BICIPITI, GAMBE - SPALLE, DORSO-TRICIPITI. Avrei voluto allenarmi 4 volte a week ma fino a metà giugno mi è impossibile. Sono 1.70 per 65 kg, seguo una ipercalorica fatta tempo fa sul forum. Ecco la mia proposta:

LUNEDI: PETTO BICIPITI
panca inclinata 4x6
panca piana 3x8 (lo so è strano, ma è da due anni che la faccio con 5-6 rip a serie e sono in stallo, che dite è il caso di variare stimolo vedi questo http://www.bodyweb.com/threads/391203-sono-in-stallo%21
Dip 3x8
Croci piana 2x15

Trazioni supine zavorrate 3x8 (richiamo dorso)
Curl bilanciere ez 4x6
Curl panca inclinata 3x8 farei un 2x15 ai cavi


MERCOLEDI: GAMBE SPALLE
Squat 4x6
Pressa 45° 10 8 6
Stacchi gambe tese 3x8 Prima stacchi e poi pressa
Leg curl 3x10
Calf seduto 3x15
Calf alla pressa 45° 3x20

Lento avanti 5x5 sostituirei con military press
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali ss alzate a 90 2x10

VENERDI: DORSO-TRICIPITI
Trazioni prone zavorrate 4 farei semplicemente un 4x quante ne vengono
Rematore bilanciere o manubri 3x8 qua farei un 4x6
Pulley 3x8
Vertical row 3x10

Dip 3x8 zavorrate (richiamo petto)
Distensioni presa stretta 4x6
French press 3x8

Gli stacchi non li ho messi perché ancora sento un dolorino che dal sacro si propaga al gluteo sinistro. La stessa sensazione la provo nel Rematore con bilanciere a 90, se invece mi inclino di meno non sento quasi nulla.
Cosa ne pensate, è da cestinare?

direi ok

[Alessandro33]

Sai che gambe-spalle non è il massimo come wo, ma se vuoi farlo....

[steeve]

Ciao e grazie per aver risposto. Ma mi sorge una domanda: il military press non è il lento avanti?
Ho letto il thread che mi hai linkato per quanto riguarda la panca; che dici mi conviene abbassare il peso e procedere gradualmente in 4 x6? In tal caso la panca inclinata la faccio in 3x8 con manubri?

[steeve]

Sai che gambe-spalle non è il massimo come wo, ma se vuoi farlo....

Se avessi avuto a disposizione 4 wo le avrei allenate da sole o con i tricipiti.. tu che mi consigli? Ci sono alternative migliori?

[Alessandro33]

Il classico wo su 3 giorni a settimana:
petto-spalle anteriori e laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-spalle posteriori e tricipiti

[tiem]

Intanto devi capire il motivo per cui sei in stallo

anche se un idea ce l'ho già...

panca piana 3x8 (lo so è strano, ma è da due anni che la faccio con 5-6 rip a serie)

faccio un esempio pratico.

Panca orizzontale
6 6 6 carico 75Kg
Aumento del Volume in ripetizioni, procedura:
7 6 6 carico 75kg
7 7 6 carico 75Kg
7 7 7 carico 75kg
Progressione nel volume con aumento di una serie:
7 7 7 6 carico 75Kg
7 7 7 7 carico 75kg
Verifica del nuovo carico, quindi ripartenza
6 6 6 carico 78kg

[steeve]

Cavoli, non ci avevo pensato semplicemente a sostituire i bicipiti coi tricipiti Grazie

Allora provo cosi:
PETTO SPALLE BICIPITI
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip 3xmax
Croci 2x12
Lento avanti o military press 5x5
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere ez 4x6
Curl inclinata 3x8
Curl cavi bassi o hammer 3x10

GAMBE
Squat 4x6
Stacchi a gambe tese 3x8
Pressa a 45 ° 10 8 6
Leg curl 3x10
Calf seduto 3x15
Calf pressa 3x20

DORSO TRICIPITI
trazioni supine zavorrate 4x6 (Magari le alterno con le prone di ssettimana in settimana)
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate a 90 3x8

panca stretta 4x6
French press 3x8
Dip fra 2 panche 3x max

Che ne pensi?

EDIT: grazie tiem, provero a scalare leggermente il pesoe poi faro come hai scritto nell'esempio

[Alessandro33]

Ok, lo stacco GT dopo la pressa

[steeve]

Perfetto, comunque una domanda: era una buona idea invertire la panca inclinata con la piana, facendo su quest'ultima più ripetizioni per variare un po stimolo?

[tiem]

Perfetto, comunque una domanda: era una buona idea invertire la panca inclinata con la piana, facendo su quest'ultima più ripetizioni per variare un po stimolo?

Lo stimolo lo puoi variare anche mantendendo la piana per prima
magari fai un piramidale vedi tu se classico o inverso , es : 4/6/8/10

[steeve]

Grazie Tiem, optero per il piramidale. Non vorrei dire una fesseria, ma l'inverso è più redditizio per quanto concerne la massa giusto? Il classico invece funziona meglio per la forza?

[tiem]

http://www.bodyweb.com/threads/413175-Scheda-di-massa-piramidale-classico-o-inverso

un allenamento piramidale può svilupparsi con base ampia e il vertice stretto, oppure con la base stretta e il vertice ampio.
generalmente, nel piramidale con base ampia e vertice stretto, le serie allenanti dovrebbero essere le ultime, mentre con il piramidale inverso si vorrebbe intendere diversamente: si vuole attaccare con la serie più pesante iniziale, un sistema neuromuscolare più disponibile perché "fresco", ovvero non intaccato da nessuna serie preaffaticante, quindi le serie più allenanti sono le prime. Questo è il principio fondamentale.
Ma occorre esperienza e anni di allenamento. Spesso perché un piramidale inverso funzioni, occorre un ottimo riscaldamento, direi quasi scientifico come distribuzione dei carichi, si tratterebbe così di formulare due piramidi sovrapposte, la prima con base ampia di almeno tre serie avvicinanti e la seconda piramide con la base appoggiata sul vertice della prima piramide con vertice stretto. Ed è proprio su questa suddivisione dei carichi che avvengono i miglioramenti più concreti. In pratica otterresti questa struttura:
prima piramide: 10 8 6
seconda piramide: 4 6 8 10

[steeve]

Okkei grazie ancora. Un ultima domanda sul riscaldamento per-piramidale. Nel link Menez diceva che prima del piramidale inverso va fatto un ottimo riscaldamento in 10-8-6 prima delle serie allenanti (4-6-8-10). Ma con un carico molto basso? Ecco, la fase del riscaldamento non mi è chiara..

[Manx]

Okkei grazie ancora. Un ultima domanda sul riscaldamento per-piramidale. Nel link Menez diceva che prima del piramidale inverso va fatto un ottimo riscaldamento in 10-8-6 prima delle serie allenanti (4-6-8-10). Ma con un carico molto basso? Ecco, la fase del riscaldamento non mi è chiara..

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto