Allenamento con focus sulle braccia

[Mijo]

Grazie a tutti per i consigliComunque dell'allenamento che ho postato io sopra cosa ve ne pare?
Vorrei provare a fare quello per un mesetto e poi alternare con uno multifrequenza un altro mese

[Kanzi]

Te la "correggerei" pure, ma è inserita in una cella di testo e diventerebbe illegibile.
Dovrei riscriverla io di sana pianta... eheh...

[Mijo]

Te la "correggerei" pure, ma è inserita in una cella di testo e diventerebbe illegibile.
Dovrei riscriverla io di sana pianta... eheh...

Copiala su word e correggila li così non dovrebbero esserci problemi

[Kanzi]

Stai scherzando spero... Semmai la copi tu per bene qui. Altrimenti amen, quella ti tieni

[Mijo]

1ORSO-BICIPITI
trazioni 4x10
lat-machine presa inversa 12-10-8-6
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x8
curl con bilanciere 12-10-8-6
curl a martello 12-10-8-8

RIPOSO(1giorno)

2:PETTO-TRICIPITI
panca piana bilanciere 10-8-6-6
panca inclinata 30° manubri 12-10-8-8
croci su panca piana 12-10-8-8
pullover 3x6
french press su panca piana 12-10-8-8
pushdown 4x10

RIPOSO(1giorno)

3:GAMBE
squat 10-8-6-6
leg press4x10
leg extension 12-10-8-8
stacco alla rumena 4x8
calf machine 4x15
4.SPALLE-BRACCIA
spinte verticali 12-10-8-8
arnold press 12-10-8-8
alzate frontali manubri 4x10
alzate laterali manubri 4x10
curl su panca scott con manubri 4x8
spinte con manubri tricipiti 4x8

RIPOSO(2giorni)
COSì dovrebbe andare

[Kanzi]

1ORSO-BICIPITI
trazioni 5x5/6, alterna prona e supina. Sovraccarica.
rematore bilanciere prono 5x6
lat-machine presa inversa 10 10 8 8, prona se fai le traz supine e viceversa
pulley con triangolo 8 10 12 15
Pullover 3x10
curl con bilanciere EZ 4x5
Curl con bil. dritto 3x7
curl manubri su p. incl. 3x10
Curl cavi, due set di pompaggio

RIPOSO(1giorno)

2:PETTO-TRICIPITI
panca piana bilanciere 5x4/6
Panca inclinata 15°/30° stretta bilanciere 5x5/8
Parallele 4x8, sovraccarica
panca inclinata 30° manubri 5/6x4/5, rest brevissimi (20"/30"), carico a salire durante le serie. Parti con un carico leggerino.
croci su panca piana 3x12/15
french press su panca piana 10 8 6 6
Dip tra panche 3x10, sovraccarica ovviamente
pushdown 1 set in stripping con 4/5 scarichi


RIPOSO(1giorno)

3:GAMBE
squat 5x5/6
stacco alla rumena 4x8
leg press 10 8 6 6
leg extension 10 12 15 20 in SS con
Leg curl 10 12 15 20

calf machine 4x15, non so che roba sia, farei
in piedi al MP o altrove, oppure donkey 3x8/10
da seduto 3x15/20

ABS, 5/6 serie pesanti (6/10 colpi).
Ottimi anche ex a corpo libero, se li sai fare bene.


4.SPALLE-BRACCIA
Military press 5x6/8
Lento avanti seduto 6 8 10
spinte verticali 8 10 12, si chiama lento manubri
alzate laterali manubri 8 10 12 15

French EZ 6x6, con un discreto buffer... Previo riscaldamento (poco)
Push down, 3x15/20, pump
Curl bil. EZ 6x6, con un discreto buffer... Previo riscaldamento
Curl cavi 3x15/20, pump

ABS, 5/6 serie da 12/20

RIPOSO(2giorni)
COSì dovrebbe andare

Puoi fare le braccia in D anche in superset o jumpset (french ss curl ez, e i due cavi in ss).

Mancano i rest.

[Mijo]

Puoi fare le braccia in D anche in superset o jumpset (french ss curl ez, e i due cavi in ss).

Mancano i rest.

Graziecomunque cosa vuol dire set di pompaggio?nei piramidali dove ci sono le rep che aumentano devo partire con peso maggiore e scendere man mano?è la prima volta che vedo una cosa simile

[Kanzi]

È un piramidale inverso, quindi sì.

Un set di pompaggio è un set ad alte reps (>12/15), molto generalmente... Certo, se fai 8 ripetizioni lentissime sia in attiva che in negativa diventa comunque pompaggio.