Dubbi su prima multifrequenza

[Venkman85]

Ciao ragazzi. Riassumo i miei dati. Età: 29 anni. Altezza e peso: 1,70 per 62 kg (BF: circa 10%)
Anzianità allenamento: 11 mesi circa. Massimali 5RM: Squat 95kg, Panca Piana 70kg, Stacco: 90kg
L'istruttore di sala che mi ha preso in simpatia da subito mi faceva schede "volanti" nel senso che non avevo niente di scritto, ogni volta che andavo in palestra mi diceva cosa fare in base ai muscoli da allenare. Mi ha sempre fatto allenare in mono per con frequenza di 4 o 5 allenamenti a settimana, volumi altissimi con quasi sempre 4 serie per 10 ripetizioni (in palestra sessioni da 1ora e mezza/due ore). Fisicamente partivo da una buona base, quindi nonostante l'enorme mole di lavoro con fatica reggevo. Documentandandomi per i fatti miei ho capito che stavo sbagliando, così complice l'affaticamento generale e motiiv di lavoro ho ridotto le giornate di allenamento a 3 e grazie al forum ho creato un programma sempre in mono a volumi umani.
Ora con i carichi in stallo voglio provare la mia prima multifrequenza. Inizialmente pensavo di fare una Bill Starr, ma poi ho pensato che sia meglio prima tenere alcuni mesi una multifrequenza e solo poi fare un programma di forza, che magari già passando da mono a multi certi carichi saliranno. Ho optato per la mezza full per piani difficoltà media di Leviatano aggiungendo alzate laterali e calf:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Addominali

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max. rec.
Pull-down lat machine 3x8
Military Press 3x8
Alzate laterali 3x8
Dip 3x8 rec. 1'
French Press 3x10
Calf in piedi 4x15

Ho provato a cercare conferme in giro sulla bontà della scheda e mi sono state suggerite queste modifiche (le metto in grassetto):

A
Squat 4x6
Pressa a 45° 3x8
Panca piana 4x6
Panca Inclinata Spinte Manubri 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 3x15
Curl bilanciere 3x10
Addominali

B
Stacchi da terra 6x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4x8
Pull-down lat machine 3x10
Military Press 3x8
Alzate laterali 3x15
French Press 3x10
Dip 3x10
Calf in piedi 4x15

Sono un po' confuso. Secondo voi è meglio quale dei tuoi programmi è migliore? Io ho sempre il problema di capire il volume giusto, perché sono stato abituato ad averne tanto e nonostante sia neofita lo regga abbastanza. Le mie aspettative sono che con il passaggio da mono a multi io possa aumentare i carichi e aumentando un po' le calorie magari aumentare un poco di massa (non troppo in questo periodo perché per l'estate vorrei essere tirato).

[shaitan]

La seconda mi convince di piu'. Non farei le DIP come ultimo esercizio (se siano 3x8 o 3x10 dipende da te e da se sovraccarichi o le fai a corpo libero) e valuterei dopo le prime volte quel 3x15... Tipo anche 2x12 potrebbe andare.

[Venkman85]

La seconda aumenta un po' il volume e fa alcune modifiche tipo mettere multiarticolari come panca inclinata e pressa 45 al posto di monoarticolari come croci e leg extension. Mi chiedevo oltretutto se queste modifiche rimangono coerenti in una scheda fatta con il senso del piano orizzontale e verticale (concetto che ammetto non mi è chiarissimo). Volevo iniziare una delle due schede la settimana prossima o al più tardi a inizio giugno, ma avendo solo lavorato in mono ho poca dimestichezza nel capire del tutto le multi.

[Kanzi]

Fai più volume sullo squat e sulla panca, meno sullo stacco.

Il military lo metterei come secondo ex del giorno B. E ci farei un 4x6, 5x5.

Per le parallele dipende. Quanto sovraccarichi? Puoi anche farci un lavoro più pesante e/o in piramidale.
Ma lo metterei nella A. Altrimenti non recuperi mai.
Puoi fare in A e in B panca e solo in A le parallele. Così è più equilibrato, e 3 panche a sett. è ottimo.

Al posto del leg curl metterei un rumeno, o meglio ancora alternerei rumeno, good morning e rack pull.

[shaitan]

Kanzi se sposti le DIP in A (ha senso) devi cambiare la logica della scheda. Questa e' una multi per piani di ian king e mettere una spinta verticale (DIP) in mezzo alle spinte orizzontali non e' bello. Si puo' fare ed ha senso ma a quel punto meglio cambiare proprio tutta l'impostazione (votandosi che ne so a una spinta/trazione).

Ottima le altre idee anche se a me piace avere un A e A1 e b e b1 proprio per avere a volte il rumeno o il GT e a volte monoarticolari come il leg curl o leg ext.

Venkman si' anche la seconda rispetta la divisione per piani (o meglio una delle possibili suddivisioni in una split per piani)

[Kanzi]

Sì, sì... Ok. Sicuramente hai ragione.
Il "problema" è che non ho ragionato con la logica di Ian King

[Venkman85]

Vi ringrazio innanzitutto. Quindi la seconda delle due che ho postato è migliore della prima, ora però mi avete messo il dubbio tra multi per piani e spinta/trazione
Provo intanto a riformulare la scheda con i vostri suggerimenti lasciandola coerente con l'impostazione di base.

Multi x piani
A
Squat 5x6
Pressa 45° 3x8
Panca piana 5x6
Panca Piana inclinata spinte manubri 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Alzate a 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Abs

B
Stacco 4x5
Military press 5x5
Leg curl (in alternanza con stacco rumeno, goodmorning e rack pull) 3x10
Trazioni con sovraccarico 4x6
Dip con sovraccarico 3x6
Pulldown 3x10
Alzate laterali 2x12
French Press 3x10
Calf in piedi 4x15
Calf seduto 2x30

Va bene così? O forse dovrei rifare seguendo l'impostazione spinta/trazione suggerita da Kanzi?

[Due]

Secondo me così è troppo pesante....a ' sto punto fai una spinta/trazione

[Venkman85]

La spinta trazione (quella che ho visto sul topic dei modelli di Leviatano) non è poi così diversa:
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Rispetto a quella che ho messo divisa per piani ci sono gli affondi (che credo si possa fare la pressa 45° al loro posto), passo da A a B e viceversa Rematore-French Press e Military Press/curl, c'è il pulley invece che il pulldown. Come dicevo vorrei non mollare le alzate laterali e quelle a 90° che sono un mio punto debole (oltre a mettere abs in un giorno e calf nell'altro). Se qualcuno vuole aiutarmi a settare il volume giusto in una delle due da lunedì comincio questa scheda nuova. Poi io ho preso i modelli di Leviatano perché non ho esperienza di multifrequenza e mi affido agli altri, ma va bene anche un'idea come quella suggerita da Kanzi di panca sia in A e B, solo che da solo non riesco a sistemare.

[Venkman85]

Ragazzi giuro che questa è l'ultimo cambiamento che espongo nel topic, perdonatemi ma la mia mentalità da monofrequenza mi sta facendo impazzire nella scelta della multi, a maggior ragione che dopo che avevo optato per quella per piani poi mi avete suggerito la spinta trazione. Proprio per far chiarezza nella mia confusione mi sono affidato alla semplicità, invece che dividere il corpo in piano orizzontale/verticale e gli esercizi in spinta/trazione mi aggrappo agli esercizi base, una multi basata su questi su 3 giorni, con un quarto (sabato) messo come facoltativo perché non so bene con che frequenza riuscirò a farlo. Ogni consiglio su volume da alzare/abbassare o esercizi da aggiungere/togliere/sostituire è ben accetto.

Lunedì
1)Squat 5x5
2)Panca Piana 5x5
3)Rematore Bilanciere 4x6
4)Dips sovraccarico 4x8
5)Alzate laterali ss Alzate a 90° 3x10-10
6)Abs


Mercoledì
1)Stacchi 5x5
2)Military Press 5x5
3)Trazioni presa prona larga con sovraccarico 5x6
4)Panca inclinata bilanciere 3x10
5)Curl bilanciere 4x6
6)Calf in piedi 4x15
7)Calf seduto 2x20


Venerdì
1)Squat 5x5
2)Panca Piana 5x5
3)Rematore Bilanciere 4x6
4)Pressa 45° 3x8
5)French Press 4x10
6)Abs


SABATO (Ogni tanto)
1)Stacco da terra 4x4
2)Military Press 4x6
3)Trazioni presa supina con sovraccarico 5x6
4)Stacchi a gambe tese 3x8
5)Alzate laterali ss Alzate a 90° 3x10-10
6)Calf in piedi 4x15
7)Calf seduto 2x20

[Kanzi]

Per fortuna che era una roba semplice... In pratica è una fullbody 3xweek.
Va bene, può andare... Ma inserirei quantomeno un'idea di lavoro progressivo sui base.

Per le gambe fai pochino, comunque. Ma anche per le spalle (se salti il sabato hai 4 + 3 serie per frontali e laterali... È vero che lavorano spesso, ma mi pare comunque poco).

E il sabato metterei, al posto dello stacco, o un front squat "tecnico" e veloce, o un rack pull ad intensità elevata. Questo dipende anche dalle tue priorità.

Due scrollatine pure ci starebbero bene

[Venkman85]

"Semplice" nel senso che prendo gli esercizi base e tanti saluti a capire cosa è piano orizzontale o verticale ecc
Non ho tanto esperienza come progressione, finora nei base o facevo un piramidale classico o se era a ripetizioni fisse mi tenevo un po' di buffer nelle prime serie per poi salire come peso nelle ultime due. Qualche suggerimento?
Perdona l'ignoranza, ma il Front Squat "tecnico" significa peso basso così da avere esecuzione perfetta e poterlo fare più veloce? Comunque front squat e rackpull sono due esercizi che praticamente non ho mai fatto (giusto qualche volta l'istruttore di sala mi ha fatto fare il primo alla MP). Non saprei quale scegliere, ma se secondo te faccio poco di gambe mi sembra le faccia lavorare di più il front squat, almeno dalle esecuzioni che ho visto dai video mi ha dato questa impressione.
Per le gambe potrei anche aggiungere un 3x8 di affondi il lunedì, mentre spalle potrei aggiungere un 3x10 di Arnold Press il mercoledì, basterebbero queste due aggiunte? il volume andrebbe comunque bene?
Le scrollate è un altro esercizio che non ho mai fatto, serve solo per il trapezio? Finora l'ho evitato perché il trapezio mi sembra un muscolo che se si sviluppa troppo poi dà un effetto antiestetico al collo, quindi non l'ho mai allenato direttamente; ma se serve anche per i deltoidi potrei inserirlo, anche se non so bene dove, mi sembra l'effetto coperta corta che se metto qualcosa devo togliere un'altra (fosse per me metterei un po' di tutto ma poi puntualmente mi fanno notare che c'è troppo volume). Mi daresti una mano a inserire queste modifiche nella scheda per favore?