consigli per nuova scheda (scoliosi e cifosi)

[dottorgonzo]

ciao a tutti ragazzi
mi sono appena iscritto al forum sperando possiate aiutarmi a sistemare un po la mia scheda di allenamento
ho 27 anni 1.82 x 77 kg, mi alleno in palestra da circa 9 mesi tra alti e bassi (causa lavoro)
ora come ora ho più tempo libero e riesco ad allenarmi con più tranquillità
i miei obbiettivi sono quelli di crescere e allo stesso tempo migliorare la postura
soffro di una leggera scoliosi con conseguente atteggiamento cifotico e iperlordosi lombare
niente di grave, ma in questi mesi di allenamento ho notato che quando allenavo il petto mi sentivo con le spalle ancora più "chiuse", mentre quando allenavo la schiena mi sentivo benissimo.

leggendo su internet, e dopo aver ascoltato pareri di PT, fisioterapisti e altra gente nella mia stessa situazione, ho capito che bisogna rinforzare molto i muscoli della schiena in particolare deltoide posteriore, trapezio, romboide e spalla. rinforzare molto anche gli addominali, glutei e bicipiti femorali.

ho sviluppato questa scheda di allenamento qui:

MAR - PETTO E SCHIENA

croci cavi alti 3x15
lat avanti 3x20-15-12
spinte manubri su panca inclinata 3x15-12-10
alzate a 90 seduto 3x12
low row seduto 3x15-12-10
rematore bilanciere al collo 3x8 (mai fatto. meglio con manubri e allenando un braccio alla volta?)
addominali + stretching

GIO - GAMBE

leg extension 3x20-15-12
leg curl steso 3x20-15-12
leg press 4x20-15-12-10
affondi manubri 4x10 (mai fatto. meglio camminando o sul posto?)
alzate a 90 seduto 3x12

SAB - SPALLE+BICIPITI+TRICIPITI

pulley presa larga seduto 4x8
alzate laterali 4x8
alzate frontali 4x8
alzate 90 seduto 4x12
curl in piedi con manubri 4x8
tricipiti ai cavi 4x10 (eventualmente sostituirlo con dei dip su panca?)
french press panca piana 4x10
addominali

gradirei vostri pareri, sia per integrare o sostituire qualche esercizio, sia per modificare il numero di serie o ripetizioni
forse per il petto faccio troppo poco, consigli? se è necessario aumento gli allenamenti a 4 a settimana facendo petto+schiena - gambe - bicipiti+tricipiti - spalle+di nuovo petto
ma preferirei rimanere sui 3 allenamenti a settimana

2 volte a settimana nei giorni off faccio session hiit di cardio di 25-30 min

ciao e grazie per la pazienza

[dottorgonzo]

up nessuno?

[AndreaSinatra]

Anche io ho la scoliosi ma ho visto che aumentando la massa muscolare non si nota nulla, comunque la split non mi piace io farei MAR: PETTO-DELT POSTERIORI-BICIPITI GIO: GAMBE E ADDOME SAB: DORSO, DELT.ANT E TRICIPITI , inoltre mancano tanti esercizi fondamentali come stacchi da terra,dip alle parallele, panca piana e squat per dire se posso fare qualche correzione alla tua scheda inserendo questi esericizi che non DEVONO mancare verrebbe:
A: Petto,posteriori,bicipiti
Panca piana 4x6
Spinte manubri su inclinata 3x10
Croci ai cavi alti 3x15
rematore al collo (bilancere) 3x8
Alzate a 90 3x10/12
Curl bilancere ez 4x8/8/6/6
Curl panca scott manubri 3x10

Gambe e abs
Squat 4x6 (se hai la scoliosi metti sotto i talloni 2 dischetti esperienza personale)
leg press 4x8
Affondi camminata 3x10
Leg exension ss leg curl 3x10+8
Stacco a gambe tese manubri 3x8/10
Addominali fai un esercizio come Leg Raise, e uno di Crunch e un altro per gli obliqui se vuoi

Dorso,Spalle Ant. Tricipiti
Stacco Da Terra 4x5
Trazioni 4xFail (Presa prona)
Lat avanti presa inversa 3x8
pulley presa stretta seduto 3x10
Lento Avanti bilancere 4x6/8
Alzate laterali 3x10
Scrollate manubri 3x12
french press panca piana 4x8
spinte ai cavi presa singola 3x10

Comunque anche io ho la scoliosi e mettendo massa muscolare non si nota più nulla con il tempo fidati, non c'è bisogno di allenare i deltoidi posteriori o la schiena tutte quelle volte per questo problema dai tempo al tempo, e segui una dieta per aumentare la massa muscolare (e il peso ovviamente)