Scheda massa muscolare 3 sedute a settimana

[dezhart]

Salve, sono nuovo nel forum sono alto 1.88, peso 70 kg e ho 20 anni.
Premetto che mi sono trovato bene (un mese almeno di questa scheda) e ho omesso dallo scrivere i vari esercizi per gli addominali che ovviamente faccio.
Vi espongo la mia attuale scheda:
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Kg
LUNEDì:

Panca piana		4x6			70
Spinte panca incli.		4x8			18
Croci panca incli.		4x10			16
French press		4x(10-10-8-8)			8
Push down corda		4x(10-10-8-8)			15
Pressa		4x(12-12-10-10)			80
Leg extension		3x12			37,5

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Kg
MERCOLEDì:

Trazioni alla sbarra		4x(8/6)
Pulley		4x(10-10-8-8)		42,5
Vertical row		4x10		50
Curl bilanc.		4x8		30
Curl alternato		4x(10-8-8-6)		14

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Kg
VENERDì:

Lento avanti 2 man.		4x8		16
Alzate laterali		4x10		10
Alzate frontali alter.		4x10		10
Scrollate con manu.		3x12		14
Leg curl		3x10		45
Calf		3x14		8

Dato che in teoria dovrei cambiarla, potreste consigliarmi una scheda di simile livello SENZA STACCO e SQUAT (so che li ritenete essenziali ma ho paura per la schiena, paranoie mie )?
Grazie mille.

[Luke91]

Mammamia chi ti ha messo quegli esercizi per le gambe a fine wo?

Comunque non si consigliano schede da zero, ti consiglio questi thread dove riuscirai ad impostare una scheda adatta a te:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Ti consiglio di lasciare le gambe per una giornata, e dividere l'upper in due giorni, l'addome puoi farlo con le gambe...

[dezhart]

Grazie per la risposta, avevo già visto quei thread però quel che intendevo, non è riformulare una scheda da zero ma ad esempio sostituire qualche esercizio con uno simile, ad esempio mettere il pullover nel petto al posto di qualcosa, oppure la lat inversa, oppure il carl concentrato ecc.... essendo un pivello non saprei cosa sostituire con cosa... grazie ancora.

[ston]

mancano i tuoi dati e anzianità d'allenamento....
non vedo il senso di trovare degli esercizi sostitutivi, se la struttura della scheda è insensata.....