Il problema è forse l'istruttore?

[NytreX]

Ciao a tutit, vi presento la mia situazione. Ho iniziato palestra a settembre e non sapevo come sarebbe andata a finire, un po' per ignoranza, un po' perché pensavo ''se lui è istruttore, qualcosa può significare''. Ad inizio palestra pesavo 58 kg, ma poi verso dicembre mi sono bloccato a 66 kg e fino a marzo circa ero rimasto a quel peso.


Da settembre ad adesso non ho visto molti miglioramenti, sebbene mi alleni duramente e associ un'alimentazione adeguata.


Il fatto è che ho notato che rispetto ad amici che vanno in altre palestre, faccio molti piu esercizi. Nel senso che :


Lunedi : petto e bicipiti (5-6 esercizi per il petto, 4 per i bicipiti) + addominali serie prevalentemente 3 x 3 + 6, 5 x 3 + 1



Mercoledi Dorso gambe (5 - 6 per il dorso, 4-5 gambe) + addominali serie prevalentemente 3 x 3 + 6, 5 x 3 + 1


Venerdì spalle- tricipiti (5 spalle, 4 tricipiti) + addominali serie prevalentemente 3 x 3 + 6, 5 x 3 + 1

In tutto questo, questa scheda l'ho io e altre mille mila persone che frequentano la mia palestra.

E secondo me, sono troppi esercizi! Altri amici hanno un massimo di 6-7 esercizi (come è giusto che sia) e infatti stanno vedendo dei miglioramenti molto piu marchiati rispetto ai miei.


Per non parlare del fatto che impiego circa 2 ore o 2 ore e mezza a sessione per completare tutti gli esercizi.
Ma da 2 mesi a questa parte, essendomi informato molto, la scheda la preparo io, anche se ovviamente non sarà correttissima, ma sono comunque riuscito a prendere circa 1.5-2 kg, quando inizialmente ero totalmente bloccato a 66kg. Quindi, praticamente ho perso circa 6 mesi di allenamento, come posso recuperarli?

[Alessandro33]

Effettivamente dorso-gambe è orrendo come wo! Comunque sia posta la tabella che hai costruito così da valutarla

[tiem]

Ciao a tutit, vi presento la mia situazione. Ho iniziato palestra a settembre e non sapevo come sarebbe andata a finire, un po' per ignoranza, un po' perché pensavo ''se lui è istruttore, qualcosa può significare''. Ad inizio palestra pesavo 58 kg, ma poi verso dicembre mi sono bloccato a 66 kg e fino a marzo circa ero rimasto a quel peso.


Da settembre ad adesso non ho visto molti miglioramenti, sebbene mi alleni duramente e associ un'alimentazione adeguata.


Il fatto è che ho notato che rispetto ad amici che vanno in altre palestre, faccio molti piu esercizi. Nel senso che :


Lunedi : petto e bicipiti (5-6 esercizi per il petto, 4 per i bicipiti) + addominali serie prevalentemente 3 x 3 + 6, 5 x 3 + 1



Mercoledi Dorso gambe (5 - 6 per il dorso, 4-5 gambe) + addominali serie prevalentemente 3 x 3 + 6, 5 x 3 + 1


Venerdì spalle- tricipiti (5 spalle, 4 tricipiti) + addominali serie prevalentemente 3 x 3 + 6, 5 x 3 + 1

In tutto questo, questa scheda l'ho io e altre mille mila persone che frequentano la mia palestra.

E secondo me, sono troppi esercizi! Altri amici hanno un massimo di 6-7 esercizi (come è giusto che sia) e infatti stanno vedendo dei miglioramenti molto piu marchiati rispetto ai miei.


Per non parlare del fatto che impiego circa 2 ore o 2 ore e mezza a sessione per completare tutti gli esercizi.
Ma da 2 mesi a questa parte, essendomi informato molto, la scheda la preparo io, anche se ovviamente non sarà correttissima, ma sono comunque riuscito a prendere circa 1.5-2 kg, quando inizialmente ero totalmente bloccato a 66kg. Quindi, praticamente ho perso circa 6 mesi di allenamento, come posso recuperarli?

Niente , purtroppo non possiamo tornare indietro nel tempo
il fattore positivo è che tu ti sia accorto che c'era qualcosa che non andava , da qui riparti a bomba

Gli addominali non ha senso allenarli ogni giorno comunque su 3 giorni una suddivisione piu corretta sarebbe

Petto-Bicipiti

Gambe-Spalle

Dorso-Tricipiti

(esempio)

posta la scheda

[NytreX]

Niente , purtroppo non possiamo tornare indietro nel tempo
il fattore positivo è che tu ti sia accorto che c'era qualcosa che non andava , da qui riparti a bomba

Gli addominali non ha senso allenarli ogni giorno comunque su 3 giorni una suddivisione piu corretta sarebbe

Petto-Bicipiti

Gambe-Spalle

Dorso-Tricipiti

(esempio)

posta la scheda

Premesso che sono un neofita e ci saranno tantissimi errori, ma siamo qui per correggerci.

Petto : da ieri ho provato il panca piana col bilanciere 10 8 6 15
Croci piana 4 x 8, anche se vorrei provare il 4 x 12
Spinte con manubri inclinata 3 x 8

Bicipiti : bilanciere curl 10 8 8 6 o 10 8 6 15 (sempre una prova di ieri)
Curl manubri schema a 21 ripetizioni
Generalmente mi fermo a questi due esercizi per bicipiti

Gambe : squat 4 x 6
Extension 4 x 8
Calf polpacci 3 x 12
Leg curl 3 x 10

Spalle : lento avanti 4 x 8 ma vorrei provare un piramidale per stimolare tutte le fibre
Alzate laterali 3 x 10
Trazioni al mento 4 x 8


Dorso : trazioni sbarra prona 4 x 6, tutte al petto riesco a farle
Rematore 90 gradi bilanciere 4 x 8
Pulley al macchinario 10 10 8 8

Tricipiti : tricipiti con bilanciere (non panca stretta) 3 x 8
Panca stretta 4 x 6
e non so se aggiungere le dips

[ston]

Gli addominali non ha senso allenarli ogni giorno comunque su 3 giorni una suddivisione piu corretta sarebbe

Petto-Bicipiti

Gambe-Spalle

Dorso-Tricipiti

(esempio)

beh. partire dal fatto di allenare le gambe da sole.....su 3 wo ci sono splittaggi migliori che escludono l'abbinamento gambe/spalle

[NytreX]

Purtroppo per la scuola questi 3 giorni mi vengono proprio tirati, dato che frequentando lo scientifico sono pieno di compiti. Quindi il 3 volte a settimana lo preferosco

Ovviamente il mio intento è metter massa, sapendo che comunque la si fa in cucina

[Pu]

petto-deltoidi anteriori-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

[Kanzi]

Su tre giorni... Non farei mono così "pure".

Uno splittaggio simile...

petto-deltoidi anteriori-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Implica l'andare a toccare ogni musocolo veramente una sola volta a settimana. Ed è troppo poco!
A mio avviso meglio sarebbe una cosa simile:

Petto, Delts post., Scrollate, Bicipiti
Gambe, ABS
Dorso, Delts ant., Tricipiti

Nella sessione A, in cui è coinvolto il petto... È estremamente utile, anche per motivi di postura, andare ad inserire un lavoro per i muscoli "tiranti" delle scapole.

[NytreX]

Su tre giorni... Non farei mono così "pure".

Uno splittaggio simile...

petto-deltoidi anteriori-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Implica l'andare a toccare ogni musocolo veramente una sola volta a settimana. Ed è troppo poco!
A mio avviso meglio sarebbe una cosa simile:

Petto, Delts post., Scrollate, Bicipiti
Gambe, ABS
Dorso, Delts ant., Tricipiti

Nella sessione A, in cui è coinvolto il petto... È estremamente utile, anche per motivi di postura, andare ad inserire un lavoro per i muscoli "tiranti" delle scapole.

E per esempio uno splittaggio

Petto dorso
braccia
Gambe spalle

Come sarebbe? O forse petto dorso tricipiti e bicipiti essendo muscoli antagonisti andrebbero a creare progpemi allenandoli assieme?

[Kanzi]

Ma secondo te – a meno di carenze specifiche ed estremamente rilevanti – ha senso dedicare a due muscoli che insieme saranno sì e no 3-4 Kg di roba (le braccia) la stessa attenzione che si dedica a roba come petto + dorso e gambe + spalle. Cioè... Se prendi la massa muscolare che generalmente si allena... Petto + dorso faranno il 40%-45%, gambe + spalle anche un 50%-55%, le braccia forse il 5%-10%. Vedi te. Se ti pare sensato.

Per non dire poi del fatto che quando alleni il petto e il dorso le braccia (e le spalle) lavorano comunque... Cosa che, al contrario (ovvero quando alleni le braccia), non avviene.

[NytreX]

Ma secondo te – a meno di carenze specifiche ed estremamente rilevanti – ha senso dedicare a due muscoli che insieme saranno sì e no 3-4 Kg di roba (le braccia) la stessa attenzione che si dedica a roba come petto + dorso e gambe + spalle. Cioè... Se prendi la massa muscolare che generalmente si allena... Petto + dorso faranno il 40%-45%, gambe + spalle anche un 50%-55%, le braccia forse il 5%-10%. Vedi te. Se ti pare sensato.

Per non dire poi del fatto che quando alleni il petto e il dorso le braccia (e le spalle) lavorano comunque... Cosa che, al contrario (ovvero quando alleni le braccia), non avviene.

Ma infatti non do particolar rilievo alle braccia per quanto riguarda la crescita, era solo un modo per levare qualche. dubbio

[ItalianoMedio]

Non hai mai pensato ad una multifrequenza? Io, sinceramente, non riesco proprio a capire quelli che iniziano a fare le mono con 70 kg di massimale in panca piana. Non ha assolutamente senso IMHO.
Gli step secondo me sono:
1-imparare gli esercizi, il riscaldamento e soprattutto a non farsi male.
2-multifrequenza aumentando di settimana in settimana all'inizio e poi sempre di meno
3-Arrivare ad un buon livello di forza e fare cicli alternati di multi e mono
4-Rest pause, super serie, buffer, stripping, schede di Green presa dal giornaletto di turno ecc...

[NytreX]

Non hai mai pensato ad una multifrequenza? Io, sinceramente, non riesco proprio a capire quelli che iniziano a fare le mono con 70 kg di massimale in panca piana. Non ha assolutamente senso IMHO.
Gli step secondo me sono:
1-imparare gli esercizi, il riscaldamento e soprattutto a non farsi male.
2-multifrequenza aumentando di settimana in settimana all'inizio e poi sempre di meno
3-Arrivare ad un buon livello di forza e fare cicli alternati di multi e mono
4-Rest pause, super serie, buffer, stripping, schede di Green presa dal giornaletto di turno ecc...

Ma sinceramente penso che arrivato ad un certo punto sia anche questione di trovarsi meglio con una cosa anzicchè che con un'altra, ma magari mi sbaglio. Nel senso che mi trovo bene col classico splittaggio, anche perché molto spesso mi capita di dover fare 2 giorni di fila di palestra, magari per compiti o per qualche altro motivo.

Per il riscaldamento per esempio, non penso di riscaldarmi male. Generalmente prendo i pesetti di 1 kg e mi faccio qualche rotazione delle spalle, riscaldo spalle, tricipiti, bicipiti. Poi se per esempio devo fare panca piana, inizio col bilancire scarico, poi aggiungo 5 per lato, poi 10 per lato e sono già abbastanza riscaldato, stessa cosa con i bicipiti e gli altri gruppi muscolari

[ItalianoMedio]

Ma sinceramente penso che arrivato ad un certo punto sia anche questione di trovarsi meglio con una cosa anzicchè che con un'altra, ma magari mi sbaglio. Nel senso che mi trovo bene col classico splittaggio, anche perché molto spesso mi capita di dover fare 2 giorni di fila di palestra, magari per compiti o per qualche altro motivo.

Per il riscaldamento per esempio, non penso di riscaldarmi male. Generalmente prendo i pesetti di 1 kg e mi faccio qualche rotazione delle spalle, riscaldo spalle, tricipiti, bicipiti. Poi se per esempio devo fare panca piana, inizio col bilancire scarico, poi aggiungo 5 per lato, poi 10 per lato e sono già abbastanza riscaldato, stessa cosa con i bicipiti e gli altri gruppi muscolari

Ma io mi riferivo in generale eh, non so come ti alleni (esecuzione e riscaldamento).

Dici che ti trovi bene con un certo splittaggio e poi ti lamenti che non sei cresciuto da dicembre ad adesso.
Una delle leggende metropolitane che divagano nel mondo della palestra è che se senti un minimo di dolore nei muscoli (doms) allora devi aspettare fino a quando non se ne vanno. Non so perchè ma sono dell'idea che questo è il "problema" principale del fatto che tu preferisca più una mono che una multi.

Una persona, secondo me eh, ha iniziato a fare sul serio quando il livello di forza negli esercizi inizia ad essere di un certo livello, e ciò comporta dieta ottimale, esecuzioni ottimali, allenamento ottimale ecc...

Quanto fai nei fondamentali, o comunque nei primi esercizi di ogni gruppo muscolare?

[Carnage]

C'è da dire che, anche se non perfetta, hai fatto una scheda migliore del tuo istruttore e questo fa pensare molto.......

"Ma sinceramente penso che arrivato ad un certo punto sia anche questione di trovarsi meglio"
L'allenamento in multifrequenza non è fatto per una questione di comodità...

Comunque puoi splittare come ha consigliato Kanzi e rivedere un po la scheda