Bill Starr 5x5 fabiop, niente di nuovo

[alexdragone]

L'ultima volta mi sono dilungato a parlare della storia della mia vita e non ho ottenuto nessuna risposta.
Questa volta provo ad essere piu' sintetico e con richieste piu' precise, spero mi diate una mano nella mia missione.

Parliamo di me:
Situazione di partenza (agosto 2014): 29 anni, 188cm, 58kg (vestito, venivo da una situazione di stress lavorativo e psicologico che mi stava portando all'anoressia)


Ho iniziato ad allenarmi in palestra seguendo la scheda di proposta in multifrenquenza per principianti (6 mesi), dopo 3 mesi ho dovuto interrompere causa rimozione placca e 12 viti da gamba sx (non sono stato fermo a far niente, 1 mese e mezzo di allenamento al parco, trazioni, dips, piegamenti sulle braccia e squat a corpo libero).

Ad aprile ho finito i primi sei mesi e questo e' stato il risultato: 30 anni 188cm, 76 kg.

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Ho deciso di passare ad una scheda in monofrequenza in quanto volevo spingere il piu' possibile, lavorare in buffer mi sembrava troppo complicato e poco "glorioso".
Ho seguito la prima scheda "proposte di allenamento in monofrequenza", ho dato tutto me stesso ma mi son reso conto che andavo bene nei complementari ma nei 3 big lasciavo a desiderare (tecnica, carichi).

Ho capito che andavo troppo di fretta e dovevo fare uno step indietro. (sopratutto perche' da quando mi alleno in monofrequenza il mio corpo si e' "sgonfiato", anzi, ho aumentato la massa grassa in maniera preoccupante sopratutto a livello addominale).
Dopo un mese di monofrequenza ho preso quasi 2kg ma penso che siano quasi esclusivamente di massa grassa (l'istruttore in palestra mi ha consigliato di mangiare come un bue ed io l'ho seguito alla lettera.)
queste le foto di oggi.

[img=http://img179.imagevenue.com/loc151/th_13850_20150512_143917_122_151lo.jpg][img=http://img172.imagevenue.com/loc44/th_13853_20150512_143905_122_44lo.jpg][img=http://img152.imagevenue.com/loc206/th_13855_20150512_143927_122_206lo.jpg]

Come potete notare nonostante sia molto secco (hp -10) il mio corpo ha perso tonicita' oltre il problema delle gambe da gallina visibilmente sottodimensionate per il mio corpo.

Ho deciso cosi' di passare al bill starr modificato da fabiop per aumentare un po' i carichi e massa muscolare.

Attualmente i miei massimali sono (rm5)
squat 75kg
panca piana 65kg
deadlift 95kg

lo schema base e' il classico:
A) Squat, panca e rematore B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra C) Squat, panca e rematore

potreste darmi un aiuto per i complementari?

Io avevo in mente 2/3 complemtari massimo per seduta (voglio rimanere su 1ora/1.5 ore di allemento massimo per seduta).
Di complementari "obbligatori" voglio inserire sicuramente trazioni e dips (vado gia' di sovraccarico, 5/10kg x le trazioni e 15/20kg x le dips), affondi, pulley e lat machine (lo so' che e' quasi un doppione delle trazioni ma mi piace l'idea di avere una bella schiena...).
Ci metterei qualcosa per i polpacci (gia' piccolissimi di natura, situazione peggiorata da quando mi sono rotto tibia e perone), tricipiti, bicipiti ed addominali.

Pensavo ad un 3/4 x 8/10.

Potreste consigliarmi quali complentari e quali abbinamenti sciegliere per l'allenamento (considerando che le mie gambe a stecchetto...)?

tipo:
Lunedi: 3 big + affonti 3x12 + dips 3x8 + tricipiti (push down? french press?)
Mercoledi: 3 big + trazioni 3x8 + pulley basso 3x10 + abs
Venerdi: 3 big + lat machine (presa inversa) 3x10 + alzate a T 3x8 + polpacci 4x20

ps: come alimentazione seguo una dieta che prevede 6 pasti al giorno, mangio tanto ma veramente pulito (no fritti, junk food, porcherie varie, dolci, bevande zuccherate e mi concedo solo un paio di birre nel weekend)

[Venkman85]

Mi interessa questo topic perché sono in una situazione vagamente simile, ho iniziato più o meno lo stesso periodo ad andare in palestra (luglio 2014), i tuoi 5RM sono più o meno i miei (sono più avanti di squat e un pochino anche di panca) e dopo l'estate voglio iniziare anche io una bill starr e volevo capire se per chi si allena da 10-12 mesi con massimali simili sia meglio seguirla con il carico costante durante le 5 serie da alzare ogni settimana o se usare il file excel dove si inseriscono i massimali e ti dice lui di quanto alzare da una serie all'altra.
Aspetto come te di vedere come ti risponderanno i più esperti di questo argomento

[NaturalHardCore]

Scrivi la scheda per intero come la vorresti strutturare altrimenti si capisce poco, in più aprirei un thread in sezione alimentazione in modo da stare sicuri anche sulla dieta.

[alexdragone]

Volevo strutturare la scheda in modo che ci fosse un maggior lavoro per la parte bassa del mio corpo rispetto a quella superiore.
Sono sempre state il mio punto debole e dopo l'incidente (4 fratture tibia e frattura perone, placca e 12 viti tenute in corpo per 3 anni) le cose sono peggiorate.
Ho un sedere "inesistente", piatto come una tavola da surf, gambe e caviglie sottilissime (se fossi nato donna avrei delle gambe da modella, ma essendo uomo mi vergogno come pochi).

La mia scelta iniziale era rivolta verso al bill starr classico:
i 3 big (squat panca deadlift) per tutte e tre le sessioni di allemento settimanali, carico progressivo e sessioni pesante leggera media.
Squat e deadlift 3 volte a settimana potrebbero darmi i benefici sperati a livello di gambe/glutei.
Pensavo inoltre di aggiungerci 2 complementari per "divertirmi".

La scheda che avevo in mente era:
Lunedi (pesante) Squat panca deadlift 5x5. Affondi 3/4 (?) x 10/12 Trazioni alla sbarra presa normale(3x8? 4x6?). Curl con bilanciere 3x10
Mercoledi (leggero)Squat deadlift panca 5x5. Leg curl 3x10 Dips con sovraccarico (3x8? 4x6?)Eventuale push down/french press 3x10 (2x12?)
Venerdi (intermedio) Deadlift Squat panca 5x5. Lento avanti 4x6. Alzate a T 3x10. Abs (crunch con sovraccarico in panca declinata, alzata di gambe sospeso alla sbarra +1 altro a piacere).

Io sarei tentato ad aggiungere altri complementari (calf/pulley basso/rematore/pressa/panca inclinata con manubri) ma andrei largamente fuori coi tempi di allenamento breve (gia' adesso non mi libero prima di un'ora e mezza incluso il riscaldamento.....).

Leggendo veramente tanto su internet ho trovato 2 punti a sfavore riguardo questa scheda.
1) non e' una scheda propriamente adatta per il bodybuilding ma piu' per i giocatori di football americano.
2) i carichi progressivi (intendo per lo stesso esercizio in una seduta singola di allenamento, esempio 5x50/60/70/80/90kg) sono piu' adatti ad un intermedio con un paio d'anni di esperienza mentre io ho alle spalle 7 mesi...

Ho letto ottime recensioni circa la scheda rielaborata da Fabio, quindi ho deciso di tenerla in considerazione vista la semplicita' ed il carico costante.

Lunedi: squat panca rematore 5x5. complementari affondi 3(4?)x10(12?), dips con sovraccarico 4x6 curl bilancere 3x8
Mercoledi: squat 3x5 lento deadlift 5x5. complentari pressa 3x10, abs (3 esercizi 3x10), polpacci alla macchina o al multipower 4x15
Venerdi: squat panca rematore 5x5. complementari Leg curl 3x10 trazioni alla sbarra 4x6 Push down/french press 3x8 (2x12?)

In questo caso i carichi sarebbero costanti per la sessione di allenamento (75% su 5RM) con incremento settimanale dei big del 2.5%.

Visto che i complementari sono diversi da sessione a sessione, consigliate di lavorarli a cedimento o a buffer?

[alexdragone]

Up.

Posso immaginare che le mie richieste siano piuttosto noiose e che se ne sia gia' parlato in altri topics.
Da parte mia posso garantirvi che ho perso ore (vorrei dire giornate) ad informarmi il piu' possibile e giuro che mi scoccia veramente tanto disturbarvi per queste questioni da "novellino".
Lo so' che "lavorate" a gratis su questo forum e che ci sono personal trainer che vengono pagati per fare questo lavoro, il problema e' che vivo all'estero e proprio oggi ho avuto la dimostrazione che i personal trainer da queste parti non capiscono un c***o (ho chiesto di fare un bodycheck per vedere la percentuale di massa grassa nel mio corpo. Attraverso un'attrezzatura che sembra professionale salta fuori che avrei il 7.5% di massa grassa. Io mi prendo un rotolino di grasso dalla pancia e dico con l'istrutture che e' impossibile che abbia solo un 7 e mezzo per cento, ad occhio e croce direi che sono su un 12 visto che gli addominali sono "scomparsi", lui mi dice che la macchina non sbaglia...)

Vorrei iniziare la nuova scheda da lunedi' prossimo da momento che questa settimana l'ho fatta di scarico attivo per riprendere confidenza col multifrequenza e con le percentuali.

Ringrazio in anticipo quella/e buonanima/e che dedicheranno un po' del loro tempo per aiutarmi a migliorare.

[Venkman85]

Come dicevo prima non è che sia un esperto in generale e di questo metodo in particolare, ma riguardo il Bill Starr per quello che ho letto io per la rete sulla scelta dei complementari c'è praticamente carta bianca. Favio P dice di mettene un paio, consigliando trazioni, dips alle parallallele, addominali e volendo esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti. Poi se credi di avere qualche muscolo indietro rispetto ad altri direi di dedicarti più a essi (come la lat machine che metti anche se fai già trazioni, se pensi di voler lavorare di più sul dorso). Riguardo buffer e cedimento nei complementari direi che l'importante sia che questi esercizi non finiscano per danneggiare l'esecuzione degli esercizi base della sessione dopo. Fai delle prove, se vedi che hai esagerato e i doms ti infastidiscono troppo nella sessione dopo riduci il lavoro dei complementari. La chiave è sperimentare e vedere come il tuo corpo reagisce.

[NaturalHardCore]

Va bene come hai impostato la scheda. quoto Venkman solo tu sai se hai dei gruppi indietro rispetto ad altri e sui quali ti vuoi concentrare di più. Come range di ripetizioni mi terrei sul classico 8/12 per fare un lavoro prettamente ipertrofico.

[alexdragone]

Complementari a cedimento o a buffer?

[sharp88]

io lascerei stare il bill starr... sei ancora un principiante.. non necessiti di un allenamento del genere...
hai fatto appena un anno di palestra e non ti ci vogliono ancora allenamenti del genere per uscire dallo stallo o avere risultati.... io procederei con una multifrequenza classica per alzare ancora di più quei massimali.... poi magari proverei ad alternare mono e multi.....

[shaitan]

In realta' il Bill starr alla fabiop (peso costante nel 5x5) e pensato proprio per i principianti. Su un Bill starr canonico invece sarei d'accordo sulla sua poca utilita' per uno che non ha gia' carichi significativi

[sharp88]

In realta' il Bill starr alla fabiop (peso costante nel 5x5) e pensato proprio per i principianti. Su un Bill starr canonico invece sarei d'accordo sulla sua poca utilita' per uno che non ha gia' carichi significativi

sicuramente ma non lo so io penso che a questi livelli una multifrequenza classica senza troppi scervellamenti sia una soluzione migliore..... Non penso serva a molto scimmiottare un un allenamenti bill starr per principianti snaturandolo ...... (opinione personale) La cosa magari può cambiare se si applicano varianti su questo metodo per gli intermedi e avanzati andando magari a modificare solo le percentuali di carico.....

[alexdragone]

Chiedo scusa ma ho un'ultimissima domanda.
Come devono essere le ripetizioni? Lente? Veloci? Veloci in fase attiva e lente in fase passiva?

[Giama]

Io personalmente in questo tipo di schede se non vado a ricercare delle esecuzioni particolari cerco sempre di fare ogni esecuzione come se fossi in gara con un micro fermo al petto (per esempio per la panca) giusto da poter controllare al massimo l'esecuzione

[shaitan]

Beh tanto micro non deve essere... Basta ripetersi "1001" al fermo

[shaitan]

sicuramente ma non lo so io penso che a questi livelli una multifrequenza classica senza troppi scervellamenti sia una soluzione migliore..... Non penso serva a molto scimmiottare un un allenamenti bill starr per principianti snaturandolo ...... (opinione personale) La cosa magari può cambiare se si applicano varianti su questo metodo per gli intermedi e avanzati andando magari a modificare solo le percentuali di carico.....

E' dura parlare di "scimmiottare" quanto anche il Bill starr classico non e' quello originale...

Cmq la scheda di fabiop ha avuto un cosi' largo utilizzo da poter dire che funziona abbastanza.

Non ci vedo poi molti scervellamenti, forse il suo aspetto positivo e' proprio la semplicita'.