Salve, sono sempre Ehieh. Mi piacerebbe essere piu online per rispondere e conoscere anche qualcosa di piu ma purtroppo in questi mesi molti impegni.
Comunque, ho trovato il tempo dopo tanto di scrivervi per un a mio parere grandissimo favore
Allora per non prolungare troppo, preciso che anche se sono un novellino, ho cercato di seguire il più possibile questa guida perchè l'ho ritenuta fin da subito molto interessante e utile: http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
Quindi, avendo scelto per comodità questa split:
Lun: Petto-spalle-bicipiti
Merc: Gambe-glutei (glutei aggiunti da me)
Ven: Dorso-tricipiti
mi sono impegnato per cercare di creare un programma piuttosto faticoso che mi faccia sudar ma da riuscire in ogni esercizio senza infortuni.
So che qualcosa sicuramente non tornerà ma almeno ho provato e ora ve la propongo volentieri:
LUNEDì:
PETTO
-fondamentali
ginocchia su panca 3x10 o 4x10
-multiarticolari
Dip 3x8
Distensioni manubri su panca sdraiata 3x10
-monoarticolari
Croci con manubri su panca 3x10
oppure
Pullover 3x10
SPALLE
-fondamentali
spalle lento con manubri 3x10
-multiarticolari
Tirate al mento con manubri 3x10
Arnold press 3x10
-monoarticolari
Alzate con manubri frontali laterali o a 90° 3x10
BICIPITI
Curl manubri 3x10
Curl di concentrazione 3x10
MERCOLEDI:
GAMBE-GLUTEI
-fondamentali
Squat con salto finale (tocca mani al pavimento) 5x10
affondi con manubri 3x10
slanci con il bacino 5x10
forse qui gli esercizi sono pochi o troppo veloci :/
VENERDI:
DORSO
trazioni alla sbarra (pollici verso l'esterno) 4x6rematore 2 manubri 3x10
TRICIPITI
piegamenti tra 2 panche 3x8/10
estensioni dietro nuca con manubri 3x10
forse anche qui gli esercizi sono pochi o troppo veloci :/
Ho considerato se riesco ad ogni allenamento di impiegare 1h/1.3 h cosicchè alla fine ci arrivo sfinito o con poche forze(mi piace faticare) :P
PS:Nei manubri i pesi varierebbero quando l'esercizio è difficile da 6 a 8
PS2:Ho provato a cercare esercizi che servisse solo corpo libero ma non ci sono riuscito fin troppo dato che ad esempio nei monoarticolari o multiarticolari non sapevo cosa mettere
Perfavore credetemi se vi dico che mi sono impegnato e impiegato molto tempo per creare questo programma.So che non è uno dei migliori quindi grazie davvero; grazie infinite a tutti quel che mi aiuteranno o ci proveranno.
Scusate se sono stato un po troppo lungo ma anche in questo ho cercato di esser piu breve possibile.
Buona Serata
Comunque, ho trovato il tempo dopo tanto di scrivervi per un a mio parere grandissimo favore
Allora per non prolungare troppo, preciso che anche se sono un novellino, ho cercato di seguire il più possibile questa guida perchè l'ho ritenuta fin da subito molto interessante e utile: http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
Quindi, avendo scelto per comodità questa split:
Lun: Petto-spalle-bicipiti
Merc: Gambe-glutei (glutei aggiunti da me)
Ven: Dorso-tricipiti
mi sono impegnato per cercare di creare un programma piuttosto faticoso che mi faccia sudar ma da riuscire in ogni esercizio senza infortuni.
So che qualcosa sicuramente non tornerà ma almeno ho provato e ora ve la propongo volentieri:
LUNEDì:
PETTO
-fondamentali
ginocchia su panca 3x10 o 4x10
-multiarticolari
Dip 3x8
Distensioni manubri su panca sdraiata 3x10
-monoarticolari
Croci con manubri su panca 3x10
oppure
Pullover 3x10
SPALLE
-fondamentali
spalle lento con manubri 3x10
-multiarticolari
Tirate al mento con manubri 3x10
Arnold press 3x10
-monoarticolari
Alzate con manubri frontali laterali o a 90° 3x10
BICIPITI
Curl manubri 3x10
Curl di concentrazione 3x10
MERCOLEDI:
GAMBE-GLUTEI
-fondamentali
Squat con salto finale (tocca mani al pavimento) 5x10
affondi con manubri 3x10
slanci con il bacino 5x10
forse qui gli esercizi sono pochi o troppo veloci :/
VENERDI:
DORSO
trazioni alla sbarra (pollici verso l'esterno) 4x6rematore 2 manubri 3x10
TRICIPITI
piegamenti tra 2 panche 3x8/10
estensioni dietro nuca con manubri 3x10
forse anche qui gli esercizi sono pochi o troppo veloci :/
Ho considerato se riesco ad ogni allenamento di impiegare 1h/1.3 h cosicchè alla fine ci arrivo sfinito o con poche forze(mi piace faticare) :P
PS:Nei manubri i pesi varierebbero quando l'esercizio è difficile da 6 a 8
PS2:Ho provato a cercare esercizi che servisse solo corpo libero ma non ci sono riuscito fin troppo dato che ad esempio nei monoarticolari o multiarticolari non sapevo cosa mettere
Perfavore credetemi se vi dico che mi sono impegnato e impiegato molto tempo per creare questo programma.So che non è uno dei migliori quindi grazie davvero; grazie infinite a tutti quel che mi aiuteranno o ci proveranno.
Scusate se sono stato un po troppo lungo ma anche in questo ho cercato di esser piu breve possibile.
Buona Serata
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