aiuto scheda allenamento

[freedomhouse]

salve,

ho letto la guida sul forum per effettuare l'allenamento e dato che non sono soddisfatto di quelle che mi vengono fatte in palestra ne ho fatta una io...l'unico dubbio e' che differenza c'e' tra un 4x6 4x8 e 4x10... quando e come usare le serie corte e quelle lunghe?

la mai scheda e':

LUNEDI

PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2min recupero
Panca inclinata bilanciere 4x6 2min recupero
Spinte manubri panca piana 4x8 90sec recupero
Pullover bilanciere 3x10 60sec recupero


TRICPIDI
Spinte panca piana presa stretta 4x8 2 min recupero
Estensione manubri da seduto 4x8 90 sec recupero
french press manubri 4x10 60sec recupero


MARTEDI

GAMBE
Squat 5x6 2min recupero
Leg press 4x6 90 sec recupero
Affondi 4x8 90sec recupero
Stacchi gambe tese 4x10 90 sec recupero


POLPACCI

Calf in piedi 4x15 60sec recupero
Calf seduto 4x15 60 sec recupero



GIOVEDI
DORSO
Stacco da terra 5x6 2min recupero
Rematore con manubri 4x8 90 sec recupero
Lat machine presa inversa 4x8 90 sec recupero
Pulley presa larga 4x8 90 sec recupero

BICIPIDI
Curl con bilanciere in piedi 4x6 2min recupero
Curl alternato con manubri 4x8 90sec recupero
Curl su panca a 45 4x10 60 sec recupero

Lombali 4x15 60 sec recupero


VENERDI

SPALLE

Lento Avanti al multipower 4x6 2min recupero
Arnold Press 4x8 90sec recupero
Alzate frontali 4x8 90 sec recupero
Tirante al mento al cavo 4x10 60sec recupero

Addominali
20min camminata in salita


La scheda e' stata impostata con un esercizio fondamentale, 2 o 1(per gruppi piccoli) multiarticolate e 1 mono articolare, le serie 4x6 4x8 4x10 sono state messe copiando altre schede che ho ma sinceramente non so perché si sceglie un 4x6 o un 4x8



saluti

[ston]

i tuoi dati e anzianità d'allenamento?

con un 4x6 userai un carico maggiore rispetto ad un 4x10

meglio partire con delle serie con le quali si possano usare carichi maggiori, e man mano che si prosegue con il wo, diminuire le serie per aumentare le ripetizioni....
così facendo si dovrebbe riuscire a mantenere un buon livello allenante per tutta la seduta, assecondando l'affaticamento generale.

[Venkman85]

Innanzitutto sono BICIPITI E TRICIPITI, non bicipidi e tricibidi . Per il discorso serie lascio campo a chi è più esperto di me. Per la scheda mi permetto qualche piccolo consiglio.
Petto: oltre alla panca piana bilanciere iniziale (4 serie) scegli se fare le spinte manubri su inclinata o il bilanciere panca inclinata (3x10), poi fai Dip alle parallele e croci con i manubri (magari su inclinata).

salve,

ho letto la guida sul forum per effettuare l'allenamento e dato che non sono soddisfatto di quelle che mi vengono fatte in palestra ne ho fatta una io...l'unico dubbio e' che differenza c'e' tra un 4x6 4x8 e 4x10... quando e come usare le serie corte e quelle lunghe?

la mai scheda e':

LUNEDI

PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2min recupero
Panca inclinata bilanciere 3x12-10-8 2min recupero
Spinte manubri panca piana 4x8 90sec recupero togli
Croci su panca 45° 3x12 1min recupero
Dip parallele 3x8 (se le raggiungi facilmente metti sovraccarico) 1min recupero
Pullover bilanciere 3x10 60sec recupero


TRICPITI
Spinte panca piana presa stretta 4x8 2 min recupero
Estensione manubri da seduto 3x8 90 sec recupero
french press manubri 3x10 60sec recupero


MARTEDI

GAMBE
Squat 4x6 2min recupero
Leg press 3x8 90 sec recupero
Affondi 3x8 90sec recupero
Stacchi gambe tese 4x10 90 sec recupero


POLPACCI

Calf in piedi 4x15 60sec recupero
Calf seduto 2x30 60 sec recupero



GIOVEDI
DORSO
Stacco da terra 4x4 2min recupero
Trazioni 3xMAX 2min recupero
Rematore con manubri 3x8 90 sec recupero
Lat machine presa inversa 3x8 90 sec recupero
Pulley basso 3x8 90 sec recupero

BICIPITI
Curl con bilanciere in piedi 4x6 2min recupero
Curl alternato con manubri 3x10 90sec recupero
Curl su panca a 45 4x10 60 sec recupero togli

Lombari 4x15 60 sec recuperi intendi le iperestensioni? se sì puoi farle come primo esercizio con sovraccarico 10kg in 3x10


VENERDI

SPALLE

Lento Avanti al multipower 4x6 2min recupero Perché non con il bilanciere senza Multipower?
Arnold Press 3x10 90sec recupero
Alzate frontali 4x8 90 sec recupero togli
Alzate laterali 3x10 1 minuto rec
Alzate a 90 3x10 1 minuto rec
Tirante al mento al cavo 3x10 60sec recupero

Addominali
20min camminata in salita


La scheda e' stata impostata con un esercizio fondamentale, 2 o 1(per gruppi piccoli) multiarticolate e 1 mono articolare, le serie 4x6 4x8 4x10 sono state messe copiando altre schede che ho ma sinceramente non so perché si sceglie un 4x6 o un 4x8



saluti

[freedomhouse]

i tuoi dati e anzianità d'allenamento?

con un 4x6 userai un carico maggiore rispetto ad un 4x10

meglio partire con delle serie con le quali si possano usare carichi maggiori, e man mano che si prosegue con il wo, diminuire le serie per aumentare le ripetizioni....
così facendo si dovrebbe riuscire a mantenere un buon livello allenante per tutta la seduta, assecondando l'affaticamento generale.

grazie per la spiegazione.

sono alto 180 x 73kg, 31 anni, 2 anni di palestra. Esco da 7 settimane di dimagrimento per eccessiva Bf% ed ora mi alleno in normocalorica per cercare di recuperare un po' di volume

qst e' il link della mia situazione

http://www.bodyweb.com/threads/429120-progressi-dopo-due-anni-di-palestra

[freedomhouse]

Innanzitutto sono BICIPITI E TRICIPITI, non bicipidi e tricibidi . Per il discorso serie lascio campo a chi è più esperto di me. Per la scheda mi permetto qualche piccolo consiglio.
Petto: oltre alla panca piana bilanciere iniziale (4 serie) scegli se fare le spinte manubri su inclinata o il bilanciere panca inclinata (3x10), poi fai Dip alle parallele e croci con i manubri (magari su inclinata).

grazie per i consigli.
per gli avambracci meglio non allenarli a parte? tipo con le spalle che e' un giorno leggero rispetto agli altri?

[ston]

sia la tua proposto che quella di venkman mi sembrano sbilanciate e troppo voluminose....

ho visto il link della tua situazione.....hai idea dei massimali? al limite vanno bene anche i carichi di panca,squat,lento avanti, trazioni, stacchi,rematori indicati con le relative serie, ripetizioni e recuperi....

[freedomhouse]

sia la tua proposto che quella di venkman mi sembrano sbilanciate e troppo voluminose....

ho visto il link della tua situazione.....hai idea dei massimali? al limite vanno bene anche i carichi di panca,squat,lento avanti, trazioni, stacchi,rematori indicati con le relative serie, ripetizioni e recuperi....

ciao no ho idea dei massimali, nella mia palestra non li ho mai fatti.

sulla panca piana 4x6 faccio 60kg 2min recupero
squat 4x8 90kg 2min recupero
stacchi da terra 4x8 70kg 2 min recupero
rematore bilanciere 4x8 40kg 2 min recupero
lento avanti 4x8 al multipower 24kg 1 min recupero
panca inclinata 4x6 36 kg 2min recupero

nella mia palestra mi hanno dato sempre 1min di recupero per tutti gli esercizi e gli squat, panca ecc facevo anche quel peso con un solo minuto di recupero ma l'allenamento non ha dato tanti risultati e mangiando assai 2800kcal ho messo più grasso che grasso....penso quindi che non sono portato per fare tutti gli esercizi con 1 min di recupero indipendentemente se sia un fondamentale, un multiarticolare o un monoarticolare

[freedomhouse]

sia la tua proposto che quella di venkman mi sembrano sbilanciate e troppo voluminose....

ho visto il link della tua situazione.....hai idea dei massimali? al limite vanno bene anche i carichi di panca,squat,lento avanti, trazioni, stacchi,rematori indicati con le relative serie, ripetizioni e recuperi....

ciao no ho idea dei massimali, nella mia palestra non li ho mai fatti.

sulla panca piana 4x6 faccio 60kg 2min recupero
squat 4x8 90kg 2min recupero
stacchi da terra 4x8 70kg 2 min recupero
rematore bilanciere 4x8 40kg 2 min recupero
lento avanti 4x8 al multipower 24kg 1 min recupero
panca inclinata 4x6 36 kg 2min recupero
stacchi rumena 4x8 40kg 2min recupero

nella mia palestra mi hanno dato sempre 1min di recupero per tutti gli esercizi e per alcuni esercizi come squat, stacchi da terra, stacchi alla rumena ecc facevo anche lo stesso peso ma con un solo minuto di recupero ma questo tipo di allenamento non ha dato tanti risultati e mangiando assai 2800kcal ho messo più grasso che grasso....penso quindi che non sono portato per fare tutti gli esercizi con 1 min di recupero indipendentemente se sia un fondamentale, un multiarticolare o un monoarticolare

[freedomhouse]

sia la tua proposto che quella di venkman mi sembrano sbilanciate e troppo voluminose....

ho visto il link della tua situazione.....hai idea dei massimali? al limite vanno bene anche i carichi di panca,squat,lento avanti, trazioni, stacchi,rematori indicati con le relative serie, ripetizioni e recuperi....

ciao no ho idea dei massimali, nella mia palestra non li ho mai fatti.

sulla panca piana 4x6 faccio 60kg 2min recupero
squat 4x8 90kg 2min recupero
stacchi da terra 4x8 70kg 2 min recupero
rematore bilanciere 4x8 46kg 2 min recupero
lento avanti 4x8 al multipower 24kg 1 min recupero
panca inclinata 4x6 36 kg 2min recupero
stacchi rumena 4x8 40kg 2min recupero
affondi 4x10 con manubri da 14kg
pulley 4x8 50kg 90sec recupero
lat machine 4x8 45 kg 90sec recupero

con le bracci penso sono molto più in difficoltà rispetto alle gambe come pesi (per 2 anni di palestra)

nella mia palestra mi hanno dato sempre 1min di recupero per tutti gli esercizi e per alcuni esercizi come squat, stacchi da terra, stacchi alla rumena ecc facevo anche lo stesso peso ma con un solo minuto di recupero ma questo tipo di allenamento non ha dato tanti risultati e mangiando assai 2800kcal ho messo più grasso che grasso....penso quindi che non sono portato per fare tutti gli esercizi con 1 min di recupero indipendentemente se sia un fondamentale, un multiarticolare o un monoarticolare