la mia nuova scheda

[kappa]

Vorrei cambiare la mia scheda attuale (seguo da 6/8 sett) così:

lun: dorso petto
mer: braccia quads
ven: spalle femorali

questo perchè x il problema che ho avuto alla schiena voglio separare i femorali dai quads x poter fare sia stacco che squat e poi èerchè ho le spalle un po' + indietro e con questa scheda in passato avevo già dato una bottarella di vita.

Ho solo paura di non riuscire a fare le braccia a distanza di 2 gg da petto e dorso

K

[kappa]

piano ragazzi, uno alla volta, dai, non fate a botte x rispondermi...

K

[MISTER X]

attenta a recuperare bene nella bassa schiena facendo sqaut e stacco così ravvicinato.

[PaoloB]

E di questa cosa ne dici?
lun: dorso, femorali
mer:spalle, quadricipiti
venetto e braccia
Ovviamente un pò di sovrapposizione è inevitabile però terresti separati gli stacchi dallo squat, le spalle sono allenate separatamente dal petto e quindi poste in enfasi, l'intervallo di pausa per i bicipiti, dal ven al lun, ti dovrebbe consentire un recupero sufficiente.
Inoltre allenare i femorali con gli stacchi dopo la schiena non è male.
Attenzione comunque, sia nella tabella che ti ho postato sia in quella che tu hai indicato, al adeguato recupero della schiena tra lo squat e gli stacchi.

[flexer77]

Re: la mia nuova scheda

Originally posted by kappa
Vorrei cambiare la mia scheda attuale (seguo da 6/8 sett) così:

lun: dorso petto
mer: braccia quads
ven: spalle femorali

questo perchè x il problema che ho avuto alla schiena voglio separare i femorali dai quads x poter fare sia stacco che squat e poi èerchè ho le spalle un po' + indietro e con questa scheda in passato avevo già dato una bottarella di vita.

Ho solo paura di non riuscire a fare le braccia a distanza di 2 gg da petto e dorso

K

questa non e' una scehda, e' solo una suddivisone in split.
la scheda dove e'?
se non ci dici che cosa e quanto fai come si fa a dire se recuperi tra lune e mercole?

[pt]

pt

eccellente flexer, davvero eccellente.....nessuno si era accorto che quella era una semplice suddivisione di gruppi muscolari tenedo conto di pregresse patologie.............manca il work per l'appunto, il lavoro muscolare............qui c'è solo la suddivione dei distretti.
questa è un a domanda trabocchetto che si mette negli esami da istruttori..tutti rispondo nei modi più svariati........ma manca il soggetto la scheda tecnica d'allenamento..............

[flexer77]

Re: pt

Originally posted by pt
eccellente flexer, davvero eccellente.....nessuno si era accorto che quella era una semplice suddivisione di gruppi muscolari tenedo conto di pregresse patologie.............manca il work per l'appunto, il lavoro muscolare............qui c'è solo la suddivione dei distretti.
questa è un a domanda trabocchetto che si mette negli esami da istruttori..tutti rispondo nei modi più svariati........ma manca il soggetto la scheda tecnica d'allenamento..............

no, dai che poi arrossisco..e. mi pento di aver fatto il web designer piuttosto che il trainer.

[kappa]

Scusate mi sono espressa male, ma non era un trabocchetto!

allora ci riprovo: come vedete questa suddivisione?

se volete vi posto cosa ho fatto ieri x dorso e petto, x le altre lo schema di base è tenere (come diceva Erikz) un esercizio base e cambiare gli altri 2.

di solito faccio 3 serie di un esercizio fondamentale + altre 2 serie * 2 complementari, per i piccoli solo un esercizio fondamentale + un complementare.

ieri non avevo particolarmente voglia, perciò ho preferito tenere altissima l'intensità e ridotto il tempo: (non metto gli es. di riscaldamento)

trazioni alla sbarra 3 x max
panca piana 12 8 8

superset pectoral machine + lat machine triangolo * 2
superset rematore con bilancere + chest press * 2

K

[multipower]

Fai trazioni alla sbarra?? GRANDE!!!

[kappa]

grazie.
una volta su Olympian's avevo letto che un bravo istruttore deve saper prendere una donna qualunque e farle fare 10 rep di sbarra al massimo con 12 settimane di allenamento.

Mi ero molto depressa, perchè ,mi allenavo da un annetto e non ne facevo nenmmeno 4....

a parte ciò, volevate la SCHEDA e mo' non mi dite nemmeno cancrepa????

K

[ErikZ]

12 settimane sono 3 mesi direi che obbiettivamente anche allenandosi da soli si puo' farcela, il discorso super-K è che essendo BBer chi tiene un esercizio per 3 mesi?
Ok Ok adesso escono ........................

[pt]

PT

per kappa: penso che tu debba affidarti nelle mani di una sola persona, postare tutti i dati possibili sulla tua forma quantità di massa magra , massa grassa misure ecc e seguire alla lettera per 40 gg quello che il tecnico ti propone facendo ogni settimana degli aggiuistamenti metaboli (sulla dieta) e microcinetici (sulla tabella)...solo così si raggiungono i risultati...
scusami se mi permetto di dirti ciò.....ma questa è la strada da seguire

[multipower]

Credo che l'autore di quel articolo fosse un certo Poliquin

Io ti consiglio di allenarti con il metodo dei "jump sets", cioè alterare a coppie due o più esercizi, non per forza di cose in superserie.

Potresti fare:1 serie di panca, 60-90sec. di recupero, 1 serie di trazioni, recupero etc fino al completamento delle serie.

Guardando la tua tabella io ti suggerirei di modificarla in questo modo:
A1 trazioni alla sbarra 3 x max
A2 panca piana 12 8 8

B1 rematore con bilancere 2x8-10
B2 aperure con manubri 2x8-10

C1 trazioni alla lat machine fino allo sterno 2x10-15
C2 chest press 2x10-15

In più allenerei bicipiti e tricipiti assieme, per tutta una serie di motivi..

Se non recuperi dall'allenamento delle braccia prova a diminuire il volume di lavoro di quest'ultime.


Ciao!

[kappa]

In qs scheda ho inserito 2 superset perchè ieri volevo un allenamento veloce, ma la scheda non è nata così.

Non ho mai provato i jump set, ma non sembrano male.

Di solito facevo tutto il dorso prima perchè mi sembra un pelo indietro rispetto al petto.

Bic e tric sono già insieme.

x pt: onestamente non mi lamento dei risultati che ho ottenuto finora, certo mi piacerebbe avere la disponibilità di tempo ed economica per affidarmi ad un bravo preparatore, ma non ce l'ho...

K

[multipower]

Originally posted by kappa
In qs scheda ho inserito 2 superset perchè ieri volevo un allenamento veloce, ma la scheda non è nata così.

Non ho mai provato i jump set, ma non sembrano male.

Di solito facevo tutto il dorso prima perchè mi sembra un pelo indietro rispetto al petto.

Puoi eseguire i superset o mantenere recuperi brevi tra le coppie di esercizi (1-1.5min)

Fare prima tutto il lavoro dei dorsali e poi passare agli esercizi per il petto? Mmhm la vedo dura, fare panca dopo 3 serie di trazioni, 2 di rematore e lat machine...


Ciao!