la mia scheda :) commentatela

[zidrunas]

ciao a tutti sono da poco iscritto ho 17 anni e mezzo e sono alto 1,83 e peso 80 kg.
parto da una buona forza perche ' sin da piccolo ho lavorato in campagna
mi alleno da circa 3 mesi nel mio garage (attrezzato per un buon allenamento)
vi posto la mia scheda che ormai sta giungendo al termine perche' mi manca solo una settimana e poi la cambio..se volete vi diro' anche i pesi...ora sto facendo definizione..

lunedi' : petto,spalle,tricipiti

panca inclinata presa larga 45° 4x12
croci su panca piana 3x10
pullover su panca piana 2x20
military press con manubri seduto 4x12
alzate laterali in piedi 3x10
alzate all indietro su panca 45° con in petto sulla panca(nn so il nome dell esercizio) 3x15
push down 4x 12 10 10 12
french press disteso con manub 3x10



mercoledi: gambe
affondi con manub 4x20 alternato(a gamba)
leg ex 4x12
femorali 3x10
polpacci 3xmax


venerdi': dorsali;trapezi,bicipiti
rematore bilanciere t 4x12
trazioni presa supina 3xmax
pulley largo 2x20
pulldown braccia tese 3x12
bilanciere dietro 3xmax (trapezi)
manub laterali 2xmax (trapezi)
curl a martello manub 3x20 alternato(a braccio)
panca a 45° curl alternati 3x10 (a braccio)
curl inverso bilanciere dritto 3x8 molto lento


fra una serie e l'altra 60 secondi e fra un es e l'altro 90 secondi
ditemi che ne pensate e se possibile che mi indichiate una scheda per il prossimo mese grazie a tutti

[Due]

Ciao

'sti 4x12 non mi vanno...poi fai poco petto, poco dorso, poco gambe
Trapezi, al tuo livello puoi non farli, (calorie buttate ahah )
Le alzate all'indietro su panca sarebbero le croci inverse? Che c'entrano li? Mettile di venerdi' semmai

Quello dell'avatar sei tu? Sicuro che tu debba fare definizione??

[zidrunas]

si sono io in che senso "Sicuro che tu debba fare definizione" ?

[Due]

Non lo so nn si vede molto dalla foto, sembri gia abbastanza asciutto

[zidrunas]

ahahahha magari asciutto magari.....http://www.bodyweb.com/threads/42842...18#post9141418 vedi qui le foto che ho postato e vedi la mia situazione

[Due]

Si in effetti hai un po' di grasso da togliere....ma noto un po' di ginecomastia? Sbaglio?

[zidrunas]

pesavo 110 kg e ora 80...cmq ginecomastia sul petto? il mio dottore disse di no...sicuramente ho del grasso localizzato ma non sono uno che si abbatte facilmente..per aver perso 30 kg non mi è rimasto tanto grasso...

[Due]

ok, pseudoginecomastia allora (depositi di grasso)

Ma il thread l'hai aperto per la scheda o la dieta?
Per la scheda ti ho gia' risp

[Venkman85]

I tempi di recupero non dovrebbero essere standard per tutti gli esercizi, ad esempio dopo la panca bilanciere si deve far passare più tempo rispetto alle alzate laterali. Per il lunedì per il petto è poco, potresti iniziare con panca piana bilanciere, poi panca inclinata spinte manubri, poi le croci. Le alzate panca 45 ecc sono un esercizio per la spalla dietro, mettile nel giorno del dorso. Per le gambe aggiungi lo squat. Il venerdì inizio con lo stacco in 4x4. Il lento dietro toglilo.

[zidrunas]

quindi cosa mi consigliate per la prossima scheda? cosa dovrei fare?

[Venkman85]

Schede da zero qui non si possono fare. Provo ad aiutarti a correggere la scheda che hai messo ora prendendo spunto dal topic in rilievo sulle monofrequenza [se qualcuno di più esperto del forum la vuole correggere ben venga]

lunedi' : petto,spalle,tricipiti

Panca Piana presa larga 4x6
panca inclinata presa larga 45° 3x10
croci su panca piana 3x12
pullover su panca piana 3x10
military press con manubri seduto 3x10-8-6 (ogni volta che scendono le ripetizioni aumenta il peso)
alzate laterali in piedi 3x8
french press disteso con manub 4x10
pushdown 3x10



mercoledi: gambe
Squat bilanciere: 4x6
affondi con manub 3x10 (10 ripe per gamba)
leg ex 3x12
femorali 3x10
polpacci 3xmax


venerdi': dorsali;trapezi,bicipiti
Stacco: 4x4
trazioni presa supina 3xmax (quante te ne vengono? se arrivi a 10 "facilmente" metti un sovraccarico)
rematore bilanciere 3x6
pulley superserie con pulldown braccia tese 3x8 + 10
Alzate a 90: 3x10 (quelle che fai poggiando "pancia in giù) su panca inclinata
Curl bilanciere: 4x6
curl manubri alternato: 3x10

[zidrunas]

Grazie cmq hai scritto 4x4 oppure 4x6 non sn allenamenti di forza? Pk io ora sto mangiando di meno quindi non so se sia giusto farli anche se io amo esercizi di forza

[Venkman85]

I volumi dell'allenamento nei singoli esercizi vedi tu come gestirli, però riguardo lo stacco è un esercizio che per essere efficace devi caricare molto, se carichi quello che serve è molto difficile immaginare un 4x8. Sei ripetizioni non sono necessariamente un esercizio per la forza, comunque puoi anche variare con dei piramidale. Ad esempio io in questo periodo di panca piana sto eseguendo un 4x8-6-6-4, ma puoi anche pensare a un 4x10-8-6-4, o farlo inverso, ricordando sempre che se salgono le ripetizioni scende il peso e viceversa. Questa è solo una delle tante tecniche che puoi usare per variare dal classico 4x8 a peso costante.