periodo di massa ritorno all monofrequenza

[MindWar]

A
panca piana 5x5 2.5'
flessioni 4x10 2
panca inclinata con manubri 4x6/8 2
pectoral machine 3x12 1.5

dip 4x10 2.5
french presso 4x6/8 2
push down con corda 4x8 2

addominali in tenuta (varie poszioni)
B
trazioni alla sbarra 4x6/8 2.5
lat machne avanti 5x8 2
rematore con bilancere 4x6/8 2
hpx 4x10 1.5
flessioni laterali 4x12 1.5

trazioni alla sbarra presa invera 4x8 2.5
curl bilancere in piedi 4x6/8 2
curl concentrato 5x6 2

crunch e crunch inverso

C

lento avanti 5x7 2.5
tirate al mento 4x6/8 2
alzate frontali 3x12 1
alzate laterali 3x12 1
(nelle ultime due utilizzo un po meno carico e punto allo sfinimento)

squat 5x 6/8 3
pressa 45 4x8/9 2
leg curl 3x10 1.5
leg extension 3x10 1.5
calft in piedi 2x12 1

alterno una settimana le tenute una i cruch


1.15/1.30 ora per sessione che ne pensate?

[Venkman85]

Lo split è da cambiare, se alleni le gambe dopo le spalle le alleni male, sono un muscolo che devi allenare duramente per farlo lavorare bene, e se lo alleni bene poi non hai la forza per allenare altro. Il consiglio tipico in questi casi è di spostare gli esercizi per la spalla avanti e quella laterale con il petto mentre quelli per la spalla dietro con il dorso.
Altri consigli: nel petto leverei le flessioni e la pectoral machine sostituendole con dip parallele e le croci su panca inclinata; nella sessione dorso inizierei con uno stacco in 4x4, e le hpx puoi così levarle o al massimo da metterle a inizio sessione per scaldare il muscolo prima dello stacco; gli addominali non serve farli a ogni sessione, con una percentuale bassa di massa grassa e una sessione di allenamento (magari utilizzando sovraccarichi) o massimo due alla settimana possono bastare.
Una volta sistemata la scheda poi si può valutare il volume dell'allenamento.

[MindWar]

Ciao grazie innanzitutto per tutti i consigli; è vero quando faccio spalle e gambe tipo oggi esco molto stanco visto che come hai detto tu vanno allenate bene.
Di massa grassa sono al 15% peso 73kg x182 questo perche nell ultimo anno ho perso 24 kg (male, cioe molto di fretta). Me li ero messi i 3 giorni perche facendo kick sono soggetto a molti colpi in quella zona e cerco sempre di tenera allenata (dici che cmq è meglio ridurre le giornate di addominali?) Da lunedi provo a spostare le spalle come mi hai detto te

[Venkman85]

Riguardo gli addominali ti consiglio di leggere il primo post che trovi in questo topic: http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

Anche io ero uno che pensava ci fosse necessario allenare l'addome più giorni possibile con ripetizioni altissime, ma non è proprio così.

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[MindWar]

ciao ora lo leggo grazie allora kick boxing due seriamente prima ho fatto tanti anni di karate palestra da luglio 2014, quando ho deciso di mettermi a dieta e sono passato da 96 kg a 73. Da un paio di mesi sono in massa.

[Alessandro33]

Ok, quindi oltre a quotare i consigli su dei ragazzi leggiti il link e prova ad effettuare tu delle modifiche, poi la rivediamo ok?

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[MindWar]

ok ora mi leggo bene tutto e provo a ridimesionare un po il tutto, intanto ne approfitto per chiederti una cosa(che non so se ci sara nei link):mi ero trovato stra bene con il piramidale inverso tempo da tipo panca piana 4x4/6/8/10 partendo da un peso importante e andando via via sfumando. Ecco questo lo applicavo per lo piu sugli es base con bilanceri e manubri, secondo te puo essere applicato anche sugli esercizi con macchine che siano multi o mono tipo lat machine avanti o pectoral machine? (ho messo solo due esempi)

[Alessandro33]

certo che puoi