Scheda con 6 wo settimanali.BIG help needed!!

[tayal22a]

Ragazzi vi propongo questa scheda fatta da me(la prima di questo genere),premetto che sono abituato ad allenarmi 5/6 volte a settimana.
Sono sicuro ci siano molti errori e per questo chiedo il vostro aiuto,l'intento è quello di avere giorni dove mi concentro sul carico e giorni dove mi concentro sul numero di reps.
Anche se la rivoluzionate del tutto va bene

Lunedì
Petto-braccia


Panca piana 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Dip alle parallele 3x10
Croci panca manubri 2x12
Panca stretta 4x6
push down corda 3x8
distensioni dietro nuca 3x10
Curl bilanciere 4x6
Bicipiti con manubri 3x8
hammer curl 3x10




Martedì
Gambe-Addome


Squat 4x6
Leg press 3x8
leg extension 2x12
hack squat 3x8
leg curling 3x10
iperestensioni 3x10
calf machine 3x12
calf alla pressa 2x20


Routine addome




Mercoledì
Schiena-spalle


Stacchi da terra 4x6
trazioni 4x6
t-bar row 3x8
pulley 3x10
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x8
alzate a 90 3x10
alzate frontali 2x12






Giovedì
Petto-braccia


panca piana 6 8 10 12
panca inclinata bilanciere 8 8 10 10
dip parallele 2x max
croci ai cavi 2x15
pushdown 6 8 10 12
tricipiti ai cavi singolarmente 3x10
tricipiti alle parallele 2x12
panca scott 6 8 10 12
curl di concentrazione 3x10
hammer curl ai cavi 2x12






Venerdì
gambe-addome


squat 6 8 10 12
leg press 8 8 10 10
leg extension 3x10
leg curling 3x8
stacchi gambe tese 2x12
calf machine 3x10
calf alla pressa 2x15


Routine addome




Sabato
Schiena-spalle


lat machine dietro 6 8 10 12
trazioni 6 6 8 8
rematore bilanciere 3x10
pulley 2x12
arnold press 6 8 10 12
tirate al mento 8 8 10 10
alzate laterali ai cavi 3x10
tirate dietro schiena 3x10
scrollate 2x12

[Alessandro33]

Troppo volume e soprattutto wo ravvicinati, come mai questa scelta? Non era meglio a sto punto una multi?

[BIGSHOW77]

caro amico,io non sono certo un sostenitore di tocci e mcrobert che dicono di allenarti solo il giorno di pasqua e quello di natale (con doppia botta il giorno di santo stefano) tutt'altro,ma tu giustamente dici SONO ABITUATO...ma hai provato a prenderti i giusti riposi ? ad esempio anche a me è piaciuto,all'inizio che avevo la home gym,allenarmi tutti i giorni,ma dopo un pò ho visto sia i carichi scendere che i risultati regredire.ora non vorrei salire in cattedra ma fare almeno 2on 1off potresti trovarti meglio,oppure,anche se secondo me sarebbe troppo comunque, una 3 on 1 off,sempre sarebbe più umano.ed un'altro consiglio spassionato, fai il piramidale inverso ed è lodevole xchè è una buona tecnica e non la si vede fare tutti i giorni,ma il 4x6 accoppiato a questa tecnica SECONDO IL MIO MODESTO PARERE c'entra poco xchè molto vicina come stimolo.se vuoi chiamiamolo un sistema coniugato, ebbene Chad Waterbury nei sui allenamenti applica stimoli differenti,che ne so, lui fa fare una triplice accoppiata con un giorno a 5 ripetizioni (simile al tuo 4x6) un giorno a 10 ripetizioni ed uno a 15....che ne so,potresti scegliere di fare il 4x6 accoppiato ad un 3x12,magari facendo una spinta trazione che ti costerebbe solo 4 giorni alla settimana (A1-B1-A2-B2) ma a me sinceramente 4x6 ed il piramidale inverso con base 6 ripetizioni sembrano su un range troppo simile. e ripeto, la dedizione va bene,ma se prendi un giorno in più di pausa settimanale non viene ronnie coleman ad intasarti il cesso di casa,eh

[tayal22a]

@Alessandro33
Mi piacciono gli allenamenti voluminosi(anche se tendo ad esagerare e per questo chiedo aiuto)e colpire i vari gruppi muscolari due volte a settimana lasciando passare solo 48 ore tra le varie sedute.
Le multi non mi piacciono(sento stimolare poco il muscolo)


@BIGSHOW77
Riguardo lo split ho gia provato a fare 3 on e 1 off tipo
lunedi on petto bracc 1
martesi on gambe 1
mercoledi on schiena spall 1
giovedi off
venerdi on peto bracc 2
sabato gambe 2
ecc

e mi sono trovato abbastanza bene riguardo carichi(aumentati o stabili) e risultati (controllato con impedenziometria,angolo di fase da 8.7 a 9.1 in un mese).
Però se mi dite che è meglio rimanere a 5 wo lo faccio.
Per il secondo punto,sono andato abbastanza alla cieca riguardo reps e sets;magari potrei fare partire il piramidale da 8 tipo 8 10 12 15 oppure cambiare il 4x6(abbassando le reps ?).
Boh mi sto confondendo.

[tayal22a]

up

[Alessandro33]

Io rimango dell'idea: o ti alleni in multi ed in questo caso ripeti l'alzata più volte a settimana ovvero ti alleni in mono dando priorità ai carichi nei big, la tabella la vedo troppo voluminosa seppur tu dici che ti trovi bene, questo è quello che mi sento di dire se poi vuoi provarla e magari non hai difficoltà a portare a termine i wo allora ben venga

[tayal22a]

Ti ringrazio,nessuna correzione in particolare riguardo reps ed esercizi o va bene così?

[Alessandro33]

ragazzi vi propongo questa scheda fatta da me(la prima di questo genere),premetto che sono abituato ad allenarmi 5/6 volte a settimana.
Sono sicuro ci siano molti errori e per questo chiedo il vostro aiuto,l'intento è quello di avere giorni dove mi concentro sul carico e giorni dove mi concentro sul numero di reps.
Anche se la rivoluzionate del tutto va bene

lunedì
petto-braccia


panca piana 4x6
distensioni manubri su inclinata 3x8
dip alle parallele 3x10
croci panca manubri 2x12
panca stretta 4x6
push down corda 3x8
distensioni dietro nuca 3x10 togli
curl bilanciere 4x6
bicipiti con manubri 3x8 togli
hammer curl 3x10 3x8




martedì
gambe-addome


squat 4x6
leg press 3x8
leg extension 2x12
hack squat 3x8 dopo lo squat
leg curling 3x10
iperestensioni 3x10 falle come 1° ex
calf machine 3x12
calf alla pressa 2x20


routine addome




mercoledì
schiena-spalle


stacchi da terra 4x6 4x4
trazioni 4x6
t-bar row 3x8
pulley 3x10
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali ss 90° 3x8+10
alzate a 90 3x10 togli
alzate frontali 2x12 togli e fai scrollate 3x12






giovedì
petto-braccia


panca piana 6 8 10 12
panca inclinata bilanciere 8 8 10 10
dip parallele 2x max
croci ai cavi 2x15
pushdown 6 8 10 12
tricipiti ai cavi singolarmente 3x10
tricipiti alle parallele 2x12 togli
panca scott 6 8 10 12
curl di concentrazione 3x10
hammer curl ai cavi 2x12 togli






venerdì
gambe-addome


squat 6 8 10 12
leg press 8 8 10 10
leg extension 3x10
leg curling 3x8
stacchi gambe tese 2x12
calf machine 3x10
calf alla pressa 2x15


routine addome




sabato
schiena-spalle


lat machine dietro 6 8 10 12 togli
trazioni 6 6 8 8
rematore bilanciere 3x10
pulley 2x12
arnold press 6 8 10 12
tirate al mento 8 8 10 10
alzate laterali ai cavi 3x10
tirate dietro schiena 3x10 togli
scrollate 2x12

ok

[tayal22a]

Grazie

[jinx]

A me l'idea piace se riesci a tenere una cosa del genere. Rimarrei però intorno alle 20-22 serie a seduta togliendo un po' di complementari inutili. Scarico attivo ogni 4 settimane.