dubbio su serie e ripetizioni

[AnarchiA]

ciao ragazzi
mi alleno da circa un anno con buoni risultati
attualmente seguo una scheda di monofrequenza

ho un dubbio su come impostare i carichi
faccio un esempio
3x8 panca piana 90'' rest, se alla prima serie faccio 8 RM nella serie successiva riuscirò a fare 7-6 ripetizioni con lo stesso carico (corregetemi se sbaglio)

come devo regolarmi per il mio allenamento?
imposto il carico in modo da portare a cedimento il muscolo in ogni serie (mantenendo lo stesso carico e facendo per esempio 8-7-6 ripetizioni) oppure
imposto il carico in modo da portare a cedimento il muscolo nell'ultima serie?

Un'ultima domanda, nel secondo caso come trovo il peso giusto basandomi sui massimali che ho già calcolato in palestra?
per esempio 80% nella prima serie, 90% nella seconda e 100% nella terza

[Giampo93]

Oddio,ho un déjà vu comunque, se la scheda indica un 3x8,quindi serie lineari,ci sarà un motivo...sta a te trovare il peso che ti faccia fare 3 serie da 8 ripetizioni con tale recupero. Stop. Lascia stare cedimento, percentuali,ecc,qui si tratta semplicemente di saper gestire il carico...che è l'ABC...

[Due]

3x8 panca piana 90'' rest, se alla prima serie faccio 8 RM nella serie successiva riuscirò a fare 7-6 ripetizioni con lo stesso carico (corregetemi se sbaglio)

Con 90'' di recupero anche meno di 7/6

come devo regolarmi per il mio allenamento?
imposto il carico in modo da portare a cedimento il muscolo in ogni serie (mantenendo lo stesso carico e facendo per esempio 8-7-6 ripetizioni) oppure
imposto il carico in modo da portare a cedimento il muscolo nell'ultima serie?

Anche se in monofrequenza, nei fondamentali (Squat Panca Stacco Rematore) un minimo di buffer ci va sempre....rischi di sporcare la tecnica. Metti un peso che ti consente di arrivare a cedimento sull'ultima rep dell'ultilma serie. Ogni tanto potresti fare un po' di restpause, o ripetizioni forzate, ma sempre e solo sul'ultima serie!
Cerca il cedimento negli esercizi di isolamento

Un'ultima domanda, nel secondo caso come trovo il peso giusto basandomi sui massimali che ho già calcolato in palestra?
per esempio 80% nella prima serie, 90% nella seconda e 100% nella terza

Non ho capito che intendi

[Giampo93]

Vuole fare una sorta di "mantieni reps" incrementando il carico...sinceramente, essendo tu un neofita,ti consiglio di seguire il "classico " 3x8 a carico fisso,carico che ti permetta di eseguire tali sets e tali reps

[Kanzi]

Beh, anche il mantieni reps con incremento di carico è un'ottima tecnica invece... Perché no.
Anzi per un neofita è un buon modo per imparare proprio la gestione del carico... Se si effettuano varie serie (3 sono poche) e si incrementa il carico in maniera adeguata (piccoli passi per volta).

L'idea del ramping (prendo l'esempio del vendutissimo MAV di Gruzza) è proprio la medesima.

Cosa consente? Oltre a permettere di capire (e avvicinarsi) i (ai) propri margini (cosa che per un novizio, per vari motivi, non è del tutto immediata)... Dà anche in adattamento neurale notevole.

Se poi ci si inseriscono delle serie di ritorno (e si possono studiare molte combinazioni) diventa un lavoro anche di discreto volume e ottimo per 1) affinare la tecnica esecutiva, 2) dare uno stimolo ipertrofico e 3) lavorare a buffer (approccio "da forza").

In pratica, se lo studi bene, hai tutto...
Intensità con le ultime serie del ramping.
Volume con le serie di ritorno.
Cedimento con le ultime serie (l'ultima serie, per precisione) del ramping.
Buffer con le serie di ritorno.

[AnarchiA]

Beh, anche il mantieni reps con incremento di carico è un'ottima tecnica invece... Perché no.
Anzi per un neofita è un buon modo per imparare proprio la gestione del carico... Se si effettuano varie serie (3 sono poche) e si incrementa il carico in maniera adeguata (piccoli passi per volta).

L'idea del ramping (prendo l'esempio del vendutissimo MAV di Gruzza) è proprio la medesima.

Cosa consente? Oltre a permettere di capire (e avvicinarsi) i (ai) propri margini (cosa che per un novizio, per vari motivi, non è del tutto immediata)... Dà anche in adattamento neurale notevole.

Se poi ci si inseriscono delle serie di ritorno (e si possono studiare molte combinazioni) diventa un lavoro anche di discreto volume e ottimo per 1) affinare la tecnica esecutiva, 2) dare uno stimolo ipertrofico e 3) lavorare a buffer (approccio "da forza").

In pratica, se lo studi bene, hai tutto...
Intensità con le ultime serie del ramping.
Volume con le serie di ritorno.
Cedimento con le ultime serie (l'ultima serie, per precisione) del ramping.
Buffer con le serie di ritorno.

grazie Kanzi
cosa mi consigli di fare?mi alleno da circa 1 anno e seguo una scheda in monofrequenza
il fatto è che ci sono molte combinazioni possibili...
stesso carico per tutte le serie con cedimento già nella prima serie
stesso carico per tutte le serie con cedimento solo nell'ultima serie
peso crescente e cedimento in ogni serie e così via.... cosa mi consigli?
grazie mille

[Kanzi]

Peso crescente e cedimento in ogni serie – se ho capito cosa intendi – non lo farei (ma potresti pure).

Per il resto devi variare.
E anche allenarsi sempre e solo in mono... Non mi pare una soluzione adeguata. Lo si può fare, ma provare alternative è sempre, almeno, utile.

[Manx]

argomento trattato + volte da anni e anni, per es. in questa guida in rilievo dal 2011

http://www.bodyweb.com/threads/300275-Alcune-info-Luoghi-comuni-Cosa-gi%C3%A0-dette-Dogmi-Risposte-a-domande-banali

se cedi alla prima serie...un 4x8, x es., non sarà MAI un 4x8...ma un 8 7 5 4 (es.) cosa davvero sconsigliata...per un neofita a mio avviso...alla lunga/corta...ti bruci e stalli...

[AnarchiA]

Peso crescente e cedimento in ogni serie – se ho capito cosa intendi – non lo farei (ma potresti pure).

Per il resto devi variare.
E anche allenarsi sempre e solo in mono... Non mi pare una soluzione adeguata. Lo si può fare, ma provare alternative è sempre, almeno, utile.

grazie
faccio un esempio
panca piana 3x8 peso costante in tutte le ripetizioni
per arrivare a cedimento solo nell'ultima ripteizione dell'ultima serie che peso devo usare in relazione al massimale? (tipo 80% del massimale ...)

[Manx]

serie...non ripetizioni...cmq il discorso delle % è sempre molto relativo e un po' poco affidabile. Usa semplicemente un carico che ti permette di cedere all'ultima rip dell'ultima serie, avrai delle "linee" di massima, credo, con le quali regolarti, no?