Pareri scheda massa

[simo989]

Buongiorno a tutti questa è la mia scheda massa come vi sembra?
Grazie
LUNEDI'
Pettorali

SPINTE PANCA PIANA BILANCIERE
12-10-8-6

SPINTE PANCA INCLINATA BILANCIERE
8-8-8

APERTURE PANCA PIANA CON MANUBRI
10-10-8

CHIUSURE ALLA PECTORAL MACHINE
10-10-8

Bicipiti

CURL IN PIEDI BILANCIERE
12-10-8-6

CURL CONCENTRATO PANCA PIANA 1 MANUBRIO
10-10-10-10

CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI PRESA A MARTELLO
8-8-8-8

MERCOLEDI'
Dorsali

LAT MACHINE AVANTI (PRESA LARGA O PRESA STRETTA)
12-10-8-6

LAT MACHINE DIETRO
12-10-10

REMATORE BILANCIERE
10-10-10

REMATORE PANCA PIANA 1 MANUBRIO O TRAZIONI ALLA SBARRA
10-10-8

Tricipiti

FRENCH PRESS DIETRO NUCA 1 MANUBRIO
10-10-10-10

FRENCH PRESS PANCA PIANA 2 MANUBRI
10-10-10-10

PIEGAMENTI TRA 2 PANCHE
12-12-12-12

VENERDI
Spalle

LENTO DIETRO IN PIEDI BILANCIERE
12-10-8-6

ALZATE LATERALI CON MANUBRI
10-10-10-10

ALZATE FRONTALI IN PIEDI ALTERNATO CON MANUBRI
10-10-10

TIRATE AL MENTO BILANCIERE
12-12-10-10

Gambe

LEG EXTENSION
15-12-10-10 in isometria

SQUAT CON 2 MANUBRI
10-10-10-10

MEZZO SQUAT BILANCIERE
12-10-10

[Due]

Classica scheda da palestra, non mi piace, cmq non è malaccio....c'è di molto peggio E' fatta da un istruttore? Da quanto ti alleni?

1.Non farei il piramidale ( ma io sono di parte, non sono un fan del piramidale)
2.Troppa roba per bic e tric
3.La sequenza degli es per il dorso è da rivedere: il rematore col bilanciere molto meglio come primo esercizio (o le trazioni), alla fine le macchine
4.Spalle. Leva le alzate frontali; fai il lento avanti non dietro....oppure il military press
5.Gambe? Sono praticamente sottoallenate!! Leva la leg ext e fai squat come fondamentale, complementari puoi fare affondi, pressa, mezzi stacchi ecc.; l'accoppiata spalle-gambe benchè frequente in molte schede in monofrequenza non mi piace molto...allena le gambe da sole. Potresti fare il lento avanti dopo il petto(al posto della pectoral), e le croci inverse o alzate laterali a 90° dopo il dorso

[simo989]

Classica scheda da palestra, non mi piace, cmq non è malaccio....c'è di molto peggio E' fatta da un istruttore? Da quanto ti alleni?

1.Non farei il piramidale ( ma io sono di parte, non sono un fan del piramidale)
2.Troppa roba per bic e tric
3.La sequenza degli es per il dorso è da rivedere: il rematore col bilanciere molto meglio come primo esercizio (o le trazioni), alla fine le macchine
4.Spalle. Leva le alzate frontali; fai il lento avanti non dietro....oppure il military press
5.Gambe? Sono praticamente sottoallenate!! Leva la leg ext e fai squat come fondamentale, complementari puoi fare affondi, pressa, mezzi stacchi ecc.; l'accoppiata spalle-gambe benchè frequente in molte schede in monofrequenza non mi piace molto...allena le gambe da sole. Potresti fare il lento avanti dopo il petto(al posto della pectoral), e le croci inverse o alzate laterali a 90° dopo il dorso

Mi alleno da 1 anno a casa che ho gli attrezzi
La scheda l ho messa giù io

2. Come troppa roba per bicipiti e tricipiti ? 3 esercizi non mi paiono eccessivi per questi muscoli no?

4. Spalle Alzate frontali perché no? E che faccio al posto delle alzate?

5. Gambe non posso eccedere perché sono senza un legamento crociato e menischi di entrambe lesionati ma senza dolori
Accoppiata gambe spalle purtroppo i giorni liberi a settimana sono 3 in cui mi alleno allora li ho ripartiti così

Attendo consigli
Grazie

[Due]

Allora, fai 13 serie per il dorso....e 12 per i bicipiti! Considera che i bicipiti vengono allenati quando fai dorso. Stessa cosa per i tricipiti.
Anche per i deltoidi: quando fai petto/dorso stressi i anche deltoidi

Ti manca un crociato e fai la leg extension come primo esercizio?!

[simo989]

Pareri scheda massa

Allora, fai 13 serie per il dorso....e 12 per i bicipiti! Considera che i bicipiti vengono allenati quando fai dorso. Stessa cosa per i tricipiti.
Anche per i deltoidi: quando fai petto/dorso stressi i anche deltoidi

Ti manca un crociato e fai la leg extension come primo esercizio?!

Ma scusa nella scheda che ho messo per i bicipiti sono 12 le serie ma mi avevi detto mica che eran troppi?

La leg me l ha consigliata il mio fisioterapista per rinforzare il quadricipite per l intervento futuro al crociato che quando mi deciderò dovrò fare
Le forze d taglio sul crociato tanto ormai non cé penso non faccio nulla no? E comunque le faccio in isometria con 20kg massimo

[Venkman85]

Riguardo l'allenarsi tre giorni e vedersi costretti ad allenare le gambe con le spalle basta mettere gli esercizi per i deltoidi anteriori e laterali con il petto mentre quelli per i deltoidi posteriori con il dorso.

[simo989]

Pareri scheda massa

Riguardo l'allenarsi tre giorni e vedersi costretti ad allenare le gambe con le spalle basta mettere gli esercizi per i deltoidi anteriori e laterali con il petto mentre quelli per i deltoidi posteriori con il dorso.

E dunque mi allenerei solo in 2 sedute e al venerdì solo gambe? Come modifico la scheda dunque?
Grazie

[Venkman85]

Per esempio il lunedì dopo gli esercizi per il petto e prima di quelli per i bicipiti fai un lento avanti (o military press) e delle alzate laterali. Il mercoledì dopo quelli per il dorso e prima di quelli per il tricipite ti fa le alzate a 90 gradi. Fatte queste modifiche poi vedi un po' come è il volume dell'allenamento giornata per giornata e lo perfezioni aggiungendo o togliendo serie e/o ripetizioni e/o esercizi.

[simo989]

Per esempio il lunedì dopo gli esercizi per il petto e prima di quelli per i bicipiti fai un lento avanti (o military press) e delle alzate laterali. Il mercoledì dopo quelli per il dorso e prima di quelli per il tricipite ti fa le alzate a 90 gradi. Fatte queste modifiche poi vedi un po' come è il volume dell'allenamento giornata per giornata e lo perfezioni aggiungendo o togliendo serie e/o ripetizioni e/o esercizi.

Il problema è che allungherei il tempo d allenamento e sarei un po' tirato avendo davvero poco tempo a disposizione causa lavoro
Ma per bicipiti e tricipiti lascio 3 esercizi ma magari invece che 12 serie totali faccio 10 no?
Faccio anche addominali solitamente post wo tutte le volte

[Due]

Si il venerdi' solo gambe

Potresti' fare cosi'
Lunedi' Panca + complementari, Lento avanti + eventuali alzate laterali(non per forza necessarie), 1 o 2 esercizi per i bicipiti
Mercoledi' Rematore + complementari, alzate laterali a 90°/croci inverse, 1 o 2 esercizi per i tricipiti
Venerdi' Squat (se puoi farlo) e complementari, calf

[simo989]

Si il venerdi' solo gambe

Potresti' fare cosi'
Lunedi' Panca + complementari, Lento avanti + eventuali alzate laterali(non per forza necessarie), 1 o 2 esercizi per i bicipiti
Mercoledi' Rematore + complementari, alzate laterali a 90°/croci inverse, 1 o 2 esercizi per i tricipiti
Venerdi' Squat (se puoi farlo) e complementari, calf

Ah capisco grazie
Ma lasciare spalle e gambe come prima cosa comporterebbe?

[Venkman85]

Dici che allungheresti il tempo perché forse perché hai capito che ti consigliavo di sommare gli esercizi di spalle a petto e dorso e basta, invece devi sì inserirli, ma in modo ragionato. Quando tu fai esercizi come panca piana bilanciere o spinte manubri alleni già indirettamente la spalla avanti, quindi non devi fare tanti esercizi per allenarla come invece faresti allenando le spalle in un giorno a parte. Guarda questo link ci sono dei modelli di allenamento http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Guarda anche solo il primo giorno del primo modello: 1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

Ti sembra allenamento così lungo rispetto ai tuoi? A me pare di no.
Riguardo a cosa comporterebbe allenare spalle e gambe insieme semplicemente alleneresti malissimo le gambe, dato che sono un gruppo muscolare su cui devi darci davvero dentro per allenarlo bene, se le alleni come si deve non ce la fai ad allenare un altro gruppo muscolare. Se ce la fai vuol dire che le hai allenate non a sufficienza.

[simo989]

A d'accordo grazie dunque così come potrebbe essere?

Alternativo
LUNEDI'
Pettorali
SPINTE PANCA PIANA BILANCIERE
12-10-8-6

SPINTE PANCA INCLINATA BILANCIERE
8-8-8

APERTURE PANCA PIANA CON MANUBRI o PECTORAL MACHINE
10-10-8

LENTO AVANTI IN PIEDI BILANCIERE
10-10-8

ALZATE LATERALI
10-10

Bicipiti

CURL IN PIEDI BILANCIERE
12-10-8-6

CURL CONCENTRATO PANCA PIANA 1 MANUBRIO
10-10-10

CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI PRESA A MARTELLO
8-8-8

MERCOLEDI'
Dorsali

REMATORE BILANCIERE
10-10-10

LAT MACHINE AVANTI (PRESA LARGA O PRESA STRETTA)
12-10-8-6

LAT MACHINE DIETRO
12-10-10

ALZATE LATERALI a 90gradi
10-10-10

TIRATE AL MENTO BILANCIERE
10-10-10

Tricipiti

FRENCH PRESS DIETRO NUCA 1 MANUBRIO
10-10-10-10

FRENCH PRESS PANCA PIANA 2 MANUBRI
10-10-10

PIEGAMENTI TRA 2 PANCHE
12-12-12


VENERDI
Gambe

LEG EXTENSION
15-12-10-10 in isometria

SQUAT CON 2 MANUBRI
10-10-10-10

MEZZO SQUAT BILANCIERE
12-10-10

Calf

Addominali

[Venkman85]

L'allenamento per le gambe è carente, ma se hai problemi fisici non voglio rischiare di darti consigli a riguardo. Gli altri due giorni, dettagli a parte che magari qualche altro utente potrebbe volerti dare suggerimenti, vanno bene. Prova l'allenamento e vedi se riesci a gestirlo bene.

[simo989]

Ok attendo consigli altri utenti

E si le gambe non posso sovraccaricare troppo dato le lesioni che ho a entrambe le ginocchia
Cosa inseriresti per le gambe?

Ma se magari il giorno dellle gambe inserisco anche un altro muscolo che ho fatto in settimana è una cagata? Oppure mi concentro a fare addominali solo al venerdì e non gli altri giorni? GraZie