Nuova scheda massa BB style

[FrancescoN]

Dunque, le 4 settimane volgono al termine, il programma precedente ha dato risultati discreti, soprattutto nelle ultime due settimane con l'inserimento di tecniche d'intensità. Alla fine mi sono allenato in 4xweek in quanto mi ritrovavo con doms abbastanza marcati nei giorni successivi i WO e non mi sembrava il caso inficiare l'allenamento.

Detto ciò veniamo al nuovo programma... Reduce da questa mia "quasi prima esperienza" con questo genere di schede, vorrei strutturare il prossimo mesociclo con uno splittaggio differente.

Pettorali-delt ant-delt lat
Dorsali-delt post
Gambe
Richiamo spalle-Braccia

- Day 1: Pettorali-delt ant-delt lat
Panca piana 4-6-6-MAX (le ultime due settimane aggiunta 2 forzate)
Spinte man inclinata 2x8 + 1xMax (le ultime due settimane burns o 1 forzata)
Spinte man piana 2x8 + 1xMax (le ultime due settimane burns o 1 forzata)
Croci cavi su piana 3x15

Lento manubri seduto 2x6 + 1xMax (le ultime due settimane aggiunta 1 forzata)
Tirate allo sterno 3x10
Alzate laterali 2x8 + 1xMax (le ultime due settimane stripping)
Alzate frontali bilanciere 3x10

- Day 2: Dorsali-delt post
Rematore 4-6-6-Max (le ultime due settimane inserimento burns)Trazioni prone 4-6-6-Max (le ultime due settimane aggiunta 2 forzate)
Pulley basso 2x8 + 1xMax
Pulldown 3x10
Lat machine 2x8 + 1xMax (le ultime due settimane stripping)
Rematore presa prona ampia 3x10
Alzate a 90 cavi presa incrociata 2x10 + 1xMax (le ultime due settimane burns)


- Day 3: Gambe
Squat 3x5
Stacco sumo 4x3
Leg press 2x8 + 1xMax (le ultime due settimane aggiunta 2 forzate)
Stacchi rumeni 2x8 + 1xMax
Leg ext monolaterale 3x15
Leg curl monolaterale 3x15

Calf alla pressa 3x10 + 1xMax (le ultime due settimane stripping)

- Day 4: Richiamo spalle - Braccia
Lento avanti 3x6
Alzate laterali ai cavi 3x12

Panca stretta 6-6-8-Max (le ultime due settimane 2 forzate)
Curl bilanciere 6-6-8-Max (le ultime due settimane 2 forzate)
Dips 3x10
Curl man inclinata 2x10 + 1xMax
Skullcrusher 2x10 + 1xMax
Preacher curl man 2x10 + 1xMax (le ultime due settimane burns)
Curl cavo singolo in ss Pushdown cavo singolo 3x12+12

Cosa ne dite? Forse nel Wo del dorso c'è poco volume... Consigli?

[Kanzi]

Imho può andare.

Unici appunti: farei due military, (ricordo che è il tuo punto debole ), inserirei delle trazioni e togliere quache serie a cedimento (magari mettendo un paio di serie in più sui "base", facendoci un po' più di volume)... Considerando poi che sei intenzionato ad integrare con due tecniche.

E forse per le braccia pai anche troppo. Ma non è detto... Magari sono un grupoo muscolare indietro.

Dips... Parallele o tra panche?

[FrancescoN]

Innanzitutto grazie Kanzi, sempre disponibile e puntuale.

Veniamo al dunque:

- 2 military ovviamente non con la stessa intensità in quanto dopo il petto sono già abbastanza cotto.
Day 1: 7x3@44kg
Day 4: 3x6@44kg
Il carico dovrebbe essere circa il 75% del massimale anche se nel lento non l'ho mai testato direttamente. Può andare? o meglio due sessioni specchio con meno carico?

- Dips parallele, tra panche non l'ho mai fatto praticamente e non mi attira per niente.

- Volume sui fondamentali è proprio quello che vorrei "limitare" in questi mesocicli visto che mi sono allenato sempre in multifrequenza e con preponderanza dei fondamentali. Anche perchè forse dopo ritornerò ad una multifrequenza.

- Le braccia facendo calisthenics e simil-Powerlifting non le ho quasi mai allenate direttamente, per questo vorrei dare un bello scossone al loro sviluppo.

- Ho dimenticato di scrivere che nei xMAX il range di cedimento è sempre medio ovvero 6-10 massimo 6-12reps.

Ancora grazie.

[Kanzi]

Innanzitutto grazie Kanzi, sempre disponibile e puntuale.

Prego!

Veniamo al dunque:

- 2 military ovviamente non con la stessa intensità in quanto dopo il petto sono già abbastanza cotto.
Day 1: 7x3@44kg
Day 4: 3x6@44kg
Il carico dovrebbe essere circa il 75% del massimale anche se nel lento non l'ho mai testato direttamente. Può andare? o meglio due sessioni specchio con meno carico?

Rispondo sotto.

- Dips parallele, tra panche non l'ho mai fatto praticamente e non mi attira per niente.

- Volume sui fondamentali è proprio quello che vorrei "limitare" in questi mesocicli visto che mi sono allenato sempre in multifrequenza e con preponderanza dei fondamentali. Anche perchè forse dopo ritornerò ad una multifrequenza.


- Le braccia facendo calisthenics e simil-Powerlifting non le ho quasi mai allenate direttamente, per questo vorrei dare un bello scossone al loro sviluppo.


- Ho dimenticato di scrivere che nei xMAX il range di cedimento è sempre medio ovvero 6-10 massimo 6-12reps.

Sì, ok. Ma è sempre cedimento... Anzi, se lo situi in una fascia del genere è anche un "bel cedere"
Un conto è cedere sulla resistenza, un conto su certe % di carico. È uno stress aggiuntivo, tienilo a mente.

Ancora grazie.

Per il lento/military/press non farei quel lavoro.

Innanzitutto ti consiglio caldamente di inserirlo immediatamente dopo la panca piana.
Quindi imposterei il giorno 1 così:

Panca piana 4-6-6-MAX (le ultime due settimane aggiunta 2 forzate)

Press ...

Spinte man inclinata 2x8 + 1xMax (le ultime due settimane burns o 1 forzata)
Spinte man piana 2x8 + 1xMax (le ultime due settimane burns o 1 forzata)
Croci cavi su piana 3x15

Lento seduto manubri 10 8 6
Tirate allo sterno 3x8/10 + 1 set tirato ma con lo stesso carico (regolati intorno alle 11/12 ripetizioni)
Alzate laterali 3x10/15 (le ultime due settimane stripping)

Per il richiamo farei solo press senza alzate laterali.

Giorno 1
10/12x2x60/65%, dynamic effort, ricerca l'esplosività. Il carico è basso e su un tipo di lavoro del genere la panca precedente dovrebbe influire molto poco.
Recuperi brevi... 40"/1'.

Giorno 2
6x6x70%
6x6x73%
6x6x76%
6x6x78%, giorno di volume. Il press li regge bene e se non ti sei nemmeno mai specializzato su questo ex, è fattibilissimo.
Considera che qui non hai più le alzate laterali.

Farei così.

[Manx]

Innanzitutto grazie Kanzi, sempre disponibile e puntuale.

Veniamo al dunque:

- 2 military ovviamente non con la stessa intensità in quanto dopo il petto sono già abbastanza cotto.
Day 1: 7x3@44kg
Day 4: 3x6@44kg
Il carico dovrebbe essere circa il 75% del massimale anche se nel lento non l'ho mai testato direttamente. Può andare? o meglio due sessioni specchio con meno carico?

- Dips parallele, tra panche non l'ho mai fatto praticamente e non mi attira per niente.

- Volume sui fondamentali è proprio quello che vorrei "limitare" in questi mesocicli visto che mi sono allenato sempre in multifrequenza e con preponderanza dei fondamentali. Anche perchè forse dopo ritornerò ad una multifrequenza.

- Le braccia facendo calisthenics e simil-Powerlifting non le ho quasi mai allenate direttamente, per questo vorrei dare un bello scossone al loro sviluppo.

- Ho dimenticato di scrivere che nei xMAX il range di cedimento è sempre medio ovvero 6-10 massimo 6-12reps.

Ancora grazie.

ottimo ex fondamentale per isolare veramente i tricipiti