Dubbio braccia e spalle scheda in multifrequenza

[El druido]

Ciao a tutti sono nuovo di questo forum anche se vi seguo da due anni, mi presento
Anni: 18
Altezza: 1.83
Peso: 76kg (massa)
Anzianità di allenamento: 2 anni (passato da 59 a 76kg)
Sport praticati: calcio per 11 anni, smesso 8 mesi fa

A-B-A, B-A-B (Spinta-trazione)

A

Gambe:
squat 4x8 90 sec
allunghi 2x12 (per gamba) 60 sec
calf in piedi 4x20 60 sec

Petto:
Panca piana 4x8 90 sec
dip 3x8 90 sec
dist. manubri panca piana 3x10-12 60 sec

B
Dorso
Trazioni alla sbarra 4x6 90 sec
stacco da terra 4x6 90 sec
rematore manubri 3x12 60 sec

addome


Obiettivo: massa (aumento carichi)
Le braccia e le spalle le ho SEMPRE lasciate crescere con petto e dorso e devo dire che sono cresciute abbastanza bene. Ora sono indeciso se rivedere la scheda o aggiungere una seduta C unicamente per spalle e braccia. esempio: A-C-B-A, B-C-A-B?
Mi sono sempre allenato in multi perchè nonostante esca dalle sedute sempre sfinito e grondante di sudore il mio fisico recuoera sempre in fretta, causa forse il mio passato da calciatore. Mi sono sempre allenato con soli fondamentali e qualche complementare, MAI usate macchine, mi sono sempre allenato a casa e dispongo del minimo indispensabile: panca, sbarra trazioni, bilanciere, manubri, ghisa.
Accettp qualsiasi consiglio, non uccidetemi se ho scritto qualche scemenza haha

[Pu]

Io aggiungerei il lento avanti nella seduta di spinta insieme al french press anche se già fai le dip, e qualcosa per i bicipiti nella seduta di trazione imo

[Venkman85]

Per quanto tu lasci intendere di avere una buona genetica che ti permette di avere risultati per spalle e braccia senza allenarle direttamente io ti consiglierei di dedicare almeno un esercizio per parte, tipo nel giorno A 3 o 4 serie di Military Press, un esercizio per i tricipiti, mentre in B uno per i bicipiti. Gli affondi poi li metterei in 3x10, il tuo 2x12 mi sembra poco considerando poi che per le gambe non fai altro oltre lo squat (un leg curl in B ci starebbe bene). Per il petto già che fai la panca piana bilanciere riguardo le distensioni manubri varierei un po' facendoli su panca inclinata. Nel giorno B vedo poco volume, oltre il leg curl sdraiato che ti consigliavo in parentesi potresti aggiungere un pulley basso.

[shaitan]

Si ma gli esercizi di trazione delle gambe in B se li e' mangiati il gatto?

A parte questo io almeno 1 di spalle lo metterei. Poi braccia a piacere anche variando sempre (o saltandole se proprio vuoi)

[El druido]

Si le braccia sono sempre cresciute abbastanza senza mai allenarle, allora posso aggiungere magari nella seduta A 3x10 military press e french press (quante serie e rip?), poi nella seduta B lento dietro 3x10 + curl bilanciere in piedi 3x8-10? Andrà a discapito dell'aumento dei carichi l'allenamento delle braccia?

[El druido]

Si scusate nel B ho dimenticato 3x8 leg curl, va bene venkman faró cosi per gli allunghi, altre idee per la scheda? Puó andar bene cosi?

[Due]

Lo stacco lo farei in 6x4 anzichè 4x6 e prima delle trazioni

Il military press fallo prima delle dip: Panca, panca manubri, military press e dopo dip

[El druido]

Ok grazie mille a tutti