Pareri su questo allenamento

[iCalle]

Ciao ragazzi,
è da un po' che non scrivo sul forum, causa mille mila impegni universitari.
Cerco di tenermi comunque sia sempre aggiornato leggendo le varie discussioni.

Vorrei aprire il prima possibile un Diario, nella sezione apposta, per monitorare e condividere con voi il mio cammino e ricevere anche molti consigli.
Però, prima di fare tutto questo, vorrei impostare una scheda mirata il più possibile sui miei obiettivi e che renda il massimo.
L'obiettivo è questa tipologia di fisico:


I miei dati sono:
Età: 22 (nella vecchia discussione mi sono accorto di aver sbagliato)
Altezza: 175 cm
Peso: 65

La scheda che vorrei affrontare è quella proposta da Leviatano89

A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B (allenamento gambe + abs.)

C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

Ho alcuni dubbi però:
1) Panca manubri -> quale esercizio intende? E' il dumbbell benché press o il chest fly dumbbell?
2) quando parla di trazioni, chin-up o pull-up?

Domani pomeriggio inizio con la prima sessione.
Elencherò i diversi pesi utilizzati così avrete un'idea più chiara della mia situazione.

Grazie a chi mi darà un mano.
Ciao

[paul21]

1)dumbell bench press si.
2)alterna..se questa scheda fai quelle prone, la prossima vai di supine.

Allenamento gambe? Elenca esercizi, serie e reps.

[Manx]

1)dumbell bench press si.
2)alterna..se questa scheda fai quelle prone, la prossima vai di supine.

Allenamento gambe? Elenca esercizi, serie e reps.

fai entrambe...e passa la paura...e le zampe....?

[iCalle]

Finalmente riesco a scrivere dopo due giorni.
Mi restituiva il messaggio "Serve sovraccarico. Riprova più tardi"

Comunque vi aggiorno su come è andata la sessione con i relativi pesi:

A
Panca piana 4x8 (37.5kg + bilanciere) - eseguite 8-7-6-6
Rematore bil. 4x8 (15kg + bilanciere) - posso caricare qualcosa.
Volevo sapere se è possibile, per isolare completamente la scheda, eseguirlo su panca un po' inclinata.
Panca manubri 3x8 (8kg) - posso aumentare a 10
Pulley 3x8 (25kg) - posso aumentare
Croci 2x12 (7.5) - non credo di aumentare a 10
Alzate 90° 2x12 (7) - eseguite su panca isolando la schiena
Curl bilanciere 3x10 (15kg + bilanciere) - non aumento perché mi ha steso. Ho fatto fatica ad arrivare alla fine.

Tutti gli es. li ho eseguiti lentamente e concentrandomi sull'esecuzione, senza sporcarla.
Preferisco finire prima un es. piuttosto che farlo "barando".
Ricordo che per quanto riguarda alcuni esercizi come la panca, eseguo un riscaldamento avvicinandomi al carico di 3x6 da (10kg-15kg-20kg)

Domani tocca la scheda "B".
Qualche consiglio?

Pensavo di fare:

Affondi
Pressa
Leg curl
Leg ext

1) vanno bene questi es. o non hanno senso?
2) se si, mi mantengo sulle 4x8?

Grazie ragazzi per il supporto.

[iCalle]

Up!

[Venkman85]

Gli esercizi per le gambe che hai messo vanno bene, però aggiungici come primo esercizio lo squat. Come serie tienine 4 per lo squat, mentre per le altre direi tre serie per 8-10 ripetizioni

[paul21]

Farei:
Squat 5x6
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg ext 2x12
Leg curl 2x12
Calf in piedi 4x10
Calf seduto 3x20

[iCalle]

Oggi ho eseguito la terza sessione!
1) Pull-up 4x6 (eseguite 6-5-4-4)
2) Chin-up 4x6 (eseguite 5-4-4-4)
3) Lento avanti 4x8 (25kg)
4) Dip 3x8 (8-8-8-8)
5) Pull-down braccia tese 2x12 (10kg)
6) Alzate laterali 2x12 (7kg)
7) French press 3x10 (5kg + ez)

Riflessioni:
La schiena lavora bene anche se non riesco ad aumentare le ripetizioni. Diciamo che sono in una situazione di stallo. Però, prima di confermare quanto detto, vorrei aspettare una settimana per vedere come reagisce il corpo.

I tricipiti lavorano bene con i dip è abbastanza bene con la french press anche se devo controllare bene il moventi perché mi capita di portare in fuori i gomiti e quindi "barare "
Del resto tutto ok!
Che ne pensate?
Grazie per i consigli ragazzi

[Venkman85]

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