Dubbi e problemi riguardo il workout

[Conso]

Innanzitutto ho un grosso problema, non riesco ad allenare i pettorali a fondo.
il tutto credo sia dovuto al fatto che presento una cifosi e di conseguenza quando provo a fare panca piana o esercizi che richiedono il petto in fuori e scapole abdotte non riesco proprio.
Gli unici due esercizi che riesco a fare sono le croci e i cavi
come posso fare?

Passando ad altro, mi alleno 3 volte a settimana in questo modo:

Lunedì (A): bicipiti, tricipiti
Mercoledi (B): petto, addome
Venerdì (C): Schiena, spalle

Nonostante faccia allenamenti intensi ho l'impressione di poter allenarmi di più, la mia domanda sarebbe quindi: sono pazzo a pensare di allenarmi 6 giorni a settimana in questo modo:

Lunedì A
Martedì B
Venerdì C
Riposo
Venerdì A
Sabato B
Domenica C

magari eseguendo esercizi diversi?

P.S. Sò benissimo di non aver inserito gambe, ciò non vuol dire che non le alleno, semplicemente non lo faccio in palestra. Vengo da 10 anni di calcio e le gambe mi sono sempre cresciute con uno schiocco di dita, mi basta andare a correre un'oretta e vedo più risultati di 2 settimane di wo di altri muscoli.
quindi perfavore non concentriamoci su questo

[tiem]

Innanzitutto ho un grosso problema, non riesco ad allenare i pettorali a fondo.
il tutto credo sia dovuto al fatto che presento una cifosi e di conseguenza quando provo a fare panca piana o esercizi che richiedono il petto in fuori e scapole abdotte non riesco proprio.
Gli unici due esercizi che riesco a fare sono le croci e i cavi
come posso fare?

Passando ad altro, mi alleno 3 volte a settimana in questo modo:

Lunedì (A): bicipiti, tricipiti
Mercoledi (B): petto, addome
Venerdì (C): Schiena, spalle

Nonostante faccia allenamenti intensi ho l'impressione di poter allenarmi di più, la mia domanda sarebbe quindi: sono pazzo a pensare di allenarmi 6 giorni a settimana in questo modo:

Lunedì A
Martedì B
Venerdì C
Riposo
Venerdì A
Sabato B
Domenica C

magari eseguendo esercizi diversi?

P.S. Sò benissimo di non aver inserito gambe, ciò non vuol dire che non le alleno, semplicemente non lo faccio in palestra. Vengo da 10 anni di calcio e le gambe mi sono sempre cresciute con uno schiocco di dita, mi basta andare a correre un'oretta e vedo più risultati di 2 settimane di wo di altri muscoli.
quindi perfavore non concentriamoci su questo

Ti riferisco ciò che è stato detto anche a me ,
sarebbe meglio splittare su 4 giorni ,
poi solitamente la divisione si va a fare con "Muscolo grande " + "Muscolo piccolo" ad esempio : petto-bicipiti , dorsali-tricipiti ecc


Ti consiglio di leggere i thread in rilievo nella sezione neofita , ti riporto ciò che cè scritto in uno di essi :

Cosa succede se mi alleno 6 giorni alla settimana?
Easy boy Succede che non si ottiene niente, semplice. I Muscoli necessitano di RIPOSO per crescere, senza riposo non si cresce! A tutti piace spingere tonnellate di ghisa per aumentare la nostra cara massa muscolare, ma ci vuole pazienza e soprattutto metodo! Con una 4 split ci si riesce già ad allenare alla perfezione!

[Manx]

Che con 4 allenamenti ci si possa allenare alla perfezione è vero, cosi' come con 5....ma anche con 6...dipende dal tipo di allenamento e da tanti altri fattori.
p.s. proprio perchè giochi a calcio...dovresti allenare le zampe...in chiave di velocità e potenza.

[Conso]

Sono consapevole che i muscoli hanno bisogno di riposo, ma se ho capito bene non necessitano per forza di 7 giorni, ma bastano 72h. Contando che comunque seguo una buona alimentazione e riposo quanto necessario e dato che ci sono più di 72h tra un workout simile in teoria la faccenda del recupero è "risolta".

Tralasciando questo ho ipotizzato una settimana ideale basandomi anche sugli impegni che non mi permetterebbero di svolgere il modello discusso (non l'avevo calcolato sorry):

Lunedì: Bicipiti, tricipiti, avanbracci
Martedì: Riposo
Mercoledì: Petto, Addominali (incentrandomi leggermente più sui pettorali)
Giovedì:Riposo
Venerdì: Schiena, spalle-deltoidi
Sabato: Addominali
Domenica: Riposo

Che ne pensate? Sò che allenare un muscolo due volte mentre gli altri gli alleno una volta, ma sono quasi sicuro di necessitare di due allenamenti a settimana per gli addominali (tranquilli sono consapevole che la visibilità dipenda dalla BF).
Per le gambe non è che non le alleno perchè faccio calcio, ma perchè gli allenamenti di calcio comprendono anche quelli che farei in palestra

[Fabio__]

gli allenamenti di calcio comprendono squat , pressa , affondi , stacchi gt ecc.. ? non credo che prima di un allenamento vi facciano fare un bel 4x6 di squat bello pesante , altrimenti giochereste in ginocchio

[tiem]

Sono consapevole che i muscoli hanno bisogno di riposo, ma se ho capito bene non necessitano per forza di 7 giorni, ma bastano 72h. Contando che comunque seguo una buona alimentazione e riposo quanto necessario e dato che ci sono più di 72h tra un workout simile in teoria la faccenda del recupero è "risolta".

Tralasciando questo ho ipotizzato una settimana ideale basandomi anche sugli impegni che non mi permetterebbero di svolgere il modello discusso (non l'avevo calcolato sorry):

Lunedì: Bicipiti, tricipiti, avambracci
Martedì: Riposo
Mercoledì: Petto, Addominali (incentrandomi leggermente più sui pettorali)
Giovedì:Riposo
Venerdì: Schiena, spalle-deltoidi
Sabato: Addominali
Domenica: Riposo

Che ne pensate? Sò che allenare un muscolo due volte mentre gli altri gli alleno una volta, ma sono quasi sicuro di necessitare di due allenamenti a settimana per gli addominali (tranquilli sono consapevole che la visibilità dipenda dalla BF).
Per le gambe non è che non le alleno perchè faccio calcio, ma perchè gli allenamenti di calcio comprendono anche quelli che farei in palestra

Non capisco perchè vai a suddividere così gli allenamenti , potrei sbagliarmi ma io farei

Lunedi : Petto , Bicipiti + addominali
riposo
Mercoledi : Gambe , spalle
riposo
Venerdi : Dorso , tricipiti + addominali


Avambracci cosa fai?

[Manx]

Non capisco perchè vai a suddividere così gli allenamenti , potrei sbagliarmi ma io farei

Lunedi : Petto , Bicipiti + addominali
riposo
Mercoledi : Gambe , spalle
riposo
Venerdi : Dorso , tricipiti + addominali


Avambracci cosa fai?

meglio ancora 4 allenamenti e non tre...poi dipende dal calcio...l'addome basta cmq una volta.

[Conso]

Fabio, non tutti i giorni di calcio ma avendo a disposizione una piccola Palestrina il nostro mister un giorno a settimana ci fa "pompare le gambe" come dice lui, e ci fa fare tutto per bene
Non è obbligatorio ma aiuta molto a incrementare la forza.

Non capisco perchè vai a suddividere così gli allenamenti , potrei sbagliarmi ma io farei


Lunedi : Petto , Bicipiti + addominali
riposo
Mercoledi : Gambe , spalle
riposo
Venerdi : Dorso , tricipiti + addominali




Avambracci cosa fai?

Mi è stato consigliato così (magari sbagliando eh) quindi finora ho fatto così. Ma se mi dici che è meglio in altro modo sono felice di cambiare gli abbinamenti.


Di avanbracci faccio due esercizietti che sono: flessione polsi con bilanciere e Curl con bilanciere presa inversa.

[tiem]

Secondo me quei due esercizi per gli avambracci sono un po inutili , ma se vuoi tenerli tienili..

in ogni caso..E' possibile vedere la scheda che stai seguendo?

[Conso]

Questa è la scheda che mi è stata data dal gestore della palestra, anche se non sono sicuro che sia buona, ma essendo agli inizi non ho osato dirglielo.

Lunedì: (bicipiti, tricipiti, avanbracci)


Curl bilancere 5x8
Cavi Push down 5x10
Curl manubri 5x8
Flessione polsi con bilanciere 5x10
French press con manubrio su piana 5x8
Curl con bilanciere presa inversa 5x15
Curl manubri a martello 5x8


Mercoledì: (Petto, Addominali)


Crunch su panca 3x15 + 2x15 laterali
Croci con cavi alti 5x8
Crunch su piana inclinata con sovraccarico 5x15
Croci con cavi bassi 3x15
Crunch laterale con i manubri 5x8
Panca piana con bilancere 5x8


Giovedì: (Schiena, spalle)


Lat machine dietro 5x10
Alzate frontali 5x8
Pulley 5x10
Alzate laterali con manubri 5x8
Aperture peck back 5x10
Shrugs con manubri 5x15