Questo stacco mi distrugge...

**Filk** · 03-05-2015, 02:53:50

Lo stacco è un esercizio che influisce molto sul SNC,anche per questo è uno dei più duri.
Ricorda che il peso è il mezzo e non il fine,non puoi importi di aumentarlo tutte le settimane,ma usare quello adeguato finchè riesca ad eseguire tutte le rip con una tecnica più pulita possibile. Se per una,due settimane non aumenti: pazienza.
Un consiglio che ti do è,se lo fai col dorso,di non eseguirlo all'inizio perchè tutto il wo dopo viene "compromesso" nel senso,affaticando il SNC sarai sfossato,stanco,ecc..
E' normale che tu senta la zona lombare lavorare,questo esercizio la sfrutta molto,sicuramente se per tutto il wo dopo non puoi abbassarti o se i dolori continuano nei giorni c'è qualcosa che non va.
Uno scarico andrebbe fatto in toto e non solo per un esercizio,puoi farlo,ma solo se ne senti il bisogno.

**Manx** · 03-05-2015, 08:24:57

Originariamente Scritto da Filk Visualizza Messaggio

Lo stacco è un esercizio che influisce molto sul SNC,anche per questo è uno dei più duri.
Ricorda che il peso è il mezzo e non il fine,non puoi importi di aumentarlo tutte le settimane,ma usare quello adeguato finchè riesca ad eseguire tutte le rip con una tecnica più pulita possibile. Se per una,due settimane non aumenti: pazienza.
Un consiglio che ti do è,se lo fai col dorso,di non eseguirlo all'inizio perchè tutto il wo dopo viene "compromesso" nel senso,affaticando il SNC sarai sfossato,stanco,ecc..
E' normale che tu senta la zona lombare lavorare,questo esercizio la sfrutta molto,sicuramente se per tutto il wo dopo non puoi abbassarti o se i dolori continuano nei giorni c'è qualcosa che non va.
Uno scarico andrebbe fatto in toto e non solo per un esercizio,puoi farlo,ma solo se ne senti il bisogno.

in pratica quello che si consiglia e si fa comunemente....

***shaitan*** · 03-05-2015, 09:08:22

Se non fai stacco all'inizio probabilmente diventera' uno stacco bello schifoso e anche pericoloso. Salvo abbassare parecchio i pesi.

Ci sono due casi in cui non farei stacco per primo nel dorso. La prima se fai iperestensioni che mi piace fare prima come riscaldamento. La seconda e' se stai lavorando per potenziare le trazioni (in quel caso alternerei una volta prima trazioni l'altra prima stacco)

**Manx** · 03-05-2015, 09:35:47

Originariamente Scritto da shaitan Visualizza Messaggio

Se non fai stacco all'inizio probabilmente diventera' uno stacco bello schifoso e anche pericoloso. Salvo abbassare parecchio i pesi.

Ci sono due casi in cui non farei stacco per primo nel dorso. La prima se fai iperestensioni che mi piace fare prima come riscaldamento. La seconda e' se stai lavorando per potenziare le trazioni (in quel caso alternerei una volta prima trazioni l'altra prima stacco)

quoto. o al massimo si puo' ciclizzare la sua posizione, in modo da fare un ex per il dorso sempre da "freschi", es. settimana 1 primo ex stacco secondo ex trazioni, settimana 2 primo ex trazioni/rematore secondo ex stacco ecc...e cosi' via. Le iperext. io le faccio sempre, sia pre stacco-rematore, sia pre squat.

***-El Diablo-*** · 03-05-2015, 16:07:47

La semplice progressione del carico non funziona in eterno.

Da quello che riporti hai aumentato i carichi nello stacco di mediamente circa 5 kg a settimana. Se ti fermi un attimo a riflettere su una progressione del genere protratta per lungo termine dovrebbe portare miglioramenti dei carichi in un anno di oltre 250 Kg. Capirai quindi già da te che prima o poi saresti arrivato ad uno stallo.

Per il resto diciamo che la monofrequenza non è l'ideale per puntare all'aumento dei carichi, quindi se per te l'aumento dei carichi è una priorità forse l'ideale potrebbe essere un cambio di approccio. Diversamente se vuoi comunque continuare ad allenarti in mono devi semplicemente utilizzare un carico adeguato e aumentarlo solo quando sarai in grado di completare tutte le serie e rip previste con il nuovo carico.

**Normal-gainer** · 03-05-2015, 22:31:56

Grazie ragazzi per le vostre risposte!

Avevo già preso in considerazione il fatto di giungere ad uno "stallo" dei carichi.
Manx, se ho capito bene dovrei procedere alternando trazioni e stacco come primo esercizio. Se eseguo lo stacco come secondo ex, devo ridurre i carichi?
Mi consigli di farle sempre le hyperextension come riscaldamento?

O, addirittura potrei fare lo stacco a settimana alterne, cioè una si ed una no?

El Diablo, avevo pensato ad un approccio alla multifrequenza: consiste in una progressione sul volume, dall'8x3 al 4x6 in 4 settimane a carico fisso. Il carico da utilizzare è il 5RM, ovviamente bisognerebbe lavorare a buffer. Squat e panca 2x sett. e stacco e lento una volta sola.

Tuttavia mi sto concentrando sulla massa, perciò preferisco allenarmi con una 3 split in mono, che (secondo il mio modesto parere) si presta di più a tale scopo.
Anche perchè la multifrequenza è difficile da programmare(% di carico, progressioni ecc.)

Aspetto di sentire le vostre risposte.
Intanto vi ringrazio in anticipo.

Normal-gainer

**Manx** · 04-05-2015, 00:30:53

Originariamente Scritto da Normal-gainer Visualizza Messaggio

Grazie ragazzi per le vostre risposte!

Avevo già preso in considerazione il fatto di giungere ad uno "stallo" dei carichi.
Manx, se ho capito bene dovrei procedere alternando trazioni e stacco come primo esercizio. Potresti farlo. Se eseguo lo stacco come secondo ex, devo ridurre i carichi? Userai un carico adeguato alla tua condizione del momento...che senso avrebbe abbassarli...se puoi fare cmq di piu' o cmq gli stessi carichi che facevi prima?
Mi consigli di farle sempre le hyperextension come riscaldamento?
il riscaldamento vero e proprio si fa in un altro modo, leggi la guida in rilievo. Le iperext pre squat e stacco vanno bene...ma non ci si scalda con le iperext.

O, addirittura potrei fare lo stacco a settimana alterne, cioè una si ed una no?
mah...non ne vedo l'utilità

El Diablo, avevo pensato ad un approccio alla multifrequenza: consiste in una progressione sul volume, dall'8x3 al 4x6 in 4 settimane a carico fisso. Il carico da utilizzare è il 5RM, ovviamente bisognerebbe lavorare a buffer. Squat e panca 2x sett. e stacco e lento una volta sola.

Tuttavia mi sto concentrando sulla massa, perciò preferisco allenarmi con una 3 split in mono, che (secondo il mio modesto parere) si presta di più a tale scopo.
Anche perchè la multifrequenza è difficile da programmare(% di carico, progressioni ecc.)
non hai modo di fare 4 wo?

Aspetto di sentire le vostre risposte.
Intanto vi ringrazio in anticipo.

Normal-gainer

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**Filk** · 04-05-2015, 08:21:21

Attenzione con il metter massa se stai al 21%.
Aperto e chiuso ot.

**Normal-gainer** · 04-05-2015, 16:09:15

Manx, innanzitutto grazie per le risposte.
Quindi é inutile second te fare stacco a settimane alterne..OK.
La guida al riscaldamento l'avevo già letta.
Io per lo stacco procedo così prima di usare il carico allenante(100kg):
1a serie 30 kg 6 rep
2a serie 50 kg 5 rep
3a serie 60 kg 4 rep
4a serie 70 kg 3 rep
5a serie 80 kg 2 rep
6a serie 90 kg 2 rep
Poi il 5x4 con 100. Va bene come riscaldamento? Oppure dovrei ridurlo un po?
Un ultima cosa, perché mi consigli 4 wo settimanali?
Filk, in effetti nel mio caso 21% Bf corrisponde ad un po di pancia.Tuttavia non voglio ricorrere alla definizione visto che non ho sviluppato tanta massa muscolare. Vorrei liberarmi del tessuto adiposo continuando a metter su massa, ma so benissimo che impossibile fare entrambe le cose.
Il problema é che sono dimagrito molto velocemente ma solo alla fine del percorso mi sono reso conto che la Bf non era scesa tantissimo.

**Manx** · 04-05-2015, 17:34:24

Originariamente Scritto da Normal-gainer Visualizza Messaggio

Manx, innanzitutto grazie per le risposte.
Quindi é inutile second te fare stacco a settimane alterne..OK.
La guida al riscaldamento l'avevo già letta.
Io per lo stacco procedo così prima di usare il carico allenante(100kg):
1a serie 30 kg 6 rep
2a serie 50 kg 5 rep
3a serie 60 kg 4 rep
4a serie 70 kg 3 rep
5a serie 80 kg 2 rep
6a serie 90 kg 2 rep
Poi il 5x4 con 100. Va bene come riscaldamento? Oppure dovrei ridurlo un po?
Toglierei la prima serie partendo, dopo le iperext, con 50kg e facendo 1 rip in meno.
Un ultima cosa, perché mi consigli 4 wo settimanali?
e tu perchè ne vuoi fare solo 3?
Filk, in effetti nel mio caso 21% Bf corrisponde ad un po di pancia.
al 21...corrisponde ad una bella panza...non ad un po'...e se effettivamente è quella la tua condizione...io eviterei di di seguire una dieta ipercalorica...
Tuttavia non voglio ricorrere alla definizione visto che non ho sviluppato tanta massa muscolare. Vorrei liberarmi del tessuto adiposo continuando a metter su massa, ma so benissimo che impossibile fare entrambe le cose.
E allora che vogliamo fare?
Il problema é che sono dimagrito molto velocemente ma solo alla fine del percorso mi sono reso conto che la Bf non era scesa tantissimo.

ci vorrebbe una tua foto...

**Normal-gainer** · 05-05-2015, 09:38:00

Piccolo OT: perché é impossibile connettersi con l'app Tapatalk? Ieri sera mi dava problemi, inoltre il forum risultava sempre sovraccarico. Chiuso OT
In pratica dovrei impostare un regime ipocalorico da seguire per un tot di mesi. Ma fino a che Bf dovrei scendere?
Per i 4 wo x week potrei farli.
Per la foto sono impossibilitato dal cell. Appena posso ne metto una qui

**Filk** · 05-05-2015, 09:58:20

Io ti direi sotto il 15.
Ma una bf calcolata con una formula di un sito (scommetto che fosse quella che teneva conto della circonferenza del collo) non é affatto affidabile.