Scheda per definizione

[Zabisco]

Ciao a tutti, da lunedì vorrei cominciare a fare definizione e volevo chiedervi un aiuto sulla scheda da farsi. Premesso che ho letto già tutto il thread in evidenza di menez, dove si dice che la definizione si fa prima di tutto a tavola (cosa per cui ho già provveduto a modificare la dieta nell'apposita sezione) e di non abbassare esponezialmente i carichi, ma cercar di tenerli il più simile possibile a quelli del periodo di massa e di abbassare piuttosto il volume del WO, ho tirato giù questa scheda

Gambe
Squat 10-8-8-6 120"
Affondi 8-10-12 90"
Leg ext 3x8 60"
Leg ext sing 2x12 45"

Stacco GT 4x6 90"
Calf in piedi sing. man. 4x10 60"
Calf seduto bil. 4x25 45"


Petto - tricipiti

Panca piana 8-6-6-4 120"
Panca incl 12-10-8 90 "
Dip 3x6 + sovr 60"
Croci 2x8+8 60"

Pushdown 4x6 90"
Kickback 12-10-8-6 60"

-30 min corsa

Dorso - bicipiti

-Trazioni 4x6 + sovr 120"
- Rem bil. 12-10-8 90"
- Lat stretta presa V 6-8-10 60"
-Pulley 2x6+6+6 45"

Curl bil. 4x6 90"
Curl. hammer su panca 60° 12-10-8-6 60"

Deltoidi


Lento avanti 10-8-6-6 120"
Alz. front SS alz lat 3x6+6 90"
Alz 90° 15-12-10 45"
Scrollate 12-10-8 45"

-30min corsa.

P.s. Da novembre, che pesavo sui 70 kg, ad oggi ho preso circa 5kg, a mio giudizio anche abbastanza puliti (ho accumulato un pò di grasso sulla parte bassa dell'addome, anche se gli addominali della zona medio-alta non sono del tutto coperti).

[Venkman85]

la scheda mi piace, aggiungerei solo lo stacco per il dorso

[Alessandro33]

la scheda mi piace, aggiungerei solo lo stacco per il dorso

quoto, da quanto ti alleni?

[Zabisco]

Ottimo, grazie mille
Mi alleno da circa 4 anni, anche se é solo da un anno, cioè da quando ho cominciato a frequentare questo forum che lo faccio con un minimo di senso perchè nella palestra dove andavo prima c'erano degli istruttori che sapevano nulla D:
Ho comiciato che pesavo 59/ 60 kg, adesso sono sui 75, ma di strada ce ne è ancora mooooolta da fare
Per lo stacco ci avevo pensato anch'io, però preferirei fare delle iperstensioni, preferirei non sforzar troppo la schiena per preservarla per lavoro, cosa ne dite?

P.s. Per l'addome dite di continuare ad allenarlo come prima, con serie da 8/12 rip con sovraccarico, ma magari diminuendo il tempo di recupero e inserire delle SS?

[Alessandro33]

Ottimo, grazie mille
Mi alleno da circa 4 anni, anche se é solo da un anno, cioè da quando ho cominciato a frequentare questo forum che lo faccio con un minimo di senso perchè nella palestra dove andavo prima c'erano degli istruttori che sapevano nulla D:
Ho comiciato che pesavo 59/ 60 kg, adesso sono sui 75, ma di strada ce ne è ancora mooooolta da fare
Per lo stacco ci avevo pensato anch'io, però preferirei fare delle iperstensioni, preferirei non sforzar troppo la schiena per preservarla per lavoro, cosa ne dite? magari fai le iper prima dello stacco, è fondamentale!

P.s. Per l'addome dite di continuare ad allenarlo come prima, con serie da 8/12 rip con sovraccarico, ma magari diminuendo il tempo di recupero e inserire delle SS? fallo con sovraccarico a basse rip

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[Zabisco]

Oook va bene; ultima domanda: se cambiassi e mettessi la sessione di addominali, al posto che col WO delle gambe, ma col WO dei deltoidi prima del cardio, andrebbe bene o è meglio sempre con le gambe?

[Alessandro33]

decidi tu come allenarlo, è indifferente e dipende da come ti trovi