Difficoltà ad aumentare i carichi :(

[steeve]

Ragazzi ho un problema serio: non riesco ad aumentare i carichi. Voi direte che i problemi sono altri, e in effetti è vero, ma per il bb è un problema non da poco Poi aggiungiamo che ho dei carichi da ragazzina non ancora mestruata e il danno è fatto.. Sono 1.70 per 65 kg
Per farvi capire (carico riferito a 5 rip): panca piana bilanciere 60 kg, lento avanti 32 kg, squat 64 kg, stacco 72 ( ora l'ho momentaneamente sospeso causa dolore lombare), rematore bilanciere 40 kg. Questo per quano riguarda i fondamentali..
Se passiamo agli altri.. : trazioni zavorrate con 8 kg, dip 6 kg, curl bilanciere 26 kg (bilanciere compreso ), croci 14 kg.. e mi alleno da 5 anni!! ( anche se solo nell'ultimo seguendo una dieta).

Per quanto riguarda la tecnica, credo sia giusta. Prima per esempio sbagliavo ad eseguire la panca perche spingevo tutto di spalle, ora butto il petto in fuori e adduco le scapole. La tecnica l'ho migliorata anche perché mi alleno con un amico che fa il pt.
Gli unici esercizi che mi danno soddisfazione sono squat e rematore, che riesco costantemente ad aumentare. Gli altri zero..
Mi sono sempre allenato in monofrequenza, poi sono andato di multi. Ho fatto l'ultimo mese e mezzo una bill starr ( con buoni risultati in massa, ma i carichi non sono migliorati, almeno su panca e lento), ora ho iniziato una spinta trazione di Leviatano. La dieta me l'avete aggiustata qui sul forum e non sgarro mai..
Ho pensato di allenarmi 4 volte a week anziche 3. Ma cosa posso fare per migliorare e aumentare i carichi?

[Marco the master]

Ci sono diverse metodologie valide per aumentare la forza...prova a ciclizzarle con mesocicli specifici.

[steeve]

Tipo? Che programmi potrei seguire?
Grazie per aver risposto..

[Marco the master]

Korte,un ciclo russo,norvegese(il migliore secondo me)ecc.ecc....

[steeve]

Dici che vanno bene anche per un neofita, o comunque con carichi così modesti come i miei? In tal caso li inizio pure lunedì stesso

[Marco the master]

Secondo me nel tuo caso puoi provare con il 5x5x5 di Tsatsouline.

[steeve]

Grazie
Comunque io non riesco a fare l'arco nella panca. Leggendo in giro pare che sia importante, ma come si fa? Cioe io non riesco proprio a impararmelo, sarà anche per questo che spingo poco?

[Fabio__]

abduci e abbassa le scapole , butta il petto in fuori e vedrai che l'arco verrà da sè perlomeno per me è cosi , ricorda anche di tenere i piedi ben saldi a terra , non buttati in avanti , ma perpendicolari al suolo , cioè facendogli formare un angolo di 90°, un altra cosa che mi sento di dirti e che quando spingi il bilanciere verso l'alto devi immaginare di sprofondare nella panca

[Giampo93]

Le scapole vanno addotte,non abdotte,e ad abbassarsi sono le spalle. Non improvvisare un arco se non lo sai fare,rischi solo di farti male. Concentrati sull'assetto scapole-spalle,fingendo, al momento di spingere,che sia il petto a dover salire. Col tempo affinerai la tecnica

[Fabio__]

si scusa faccio sempre confusione con quella parola

[steeve]

A tenerle addotte riesco, però non riesco a fare l'arco accentuato come vedo fare per esempio dai pl. Sarà perché ho l' iperlordosi con conseguenti lombari rigidi? Purtroppo è proprio facendo bene la panca che non riesco a schiodarmi da quei 60 kg. Non so più che fare, per questo avevo chiesto consigli su come fare ad aumentare i carichi. Ma non è un discorso solo di petto ma di tutto. Solo squat e rematore riesco a migliorare, il resto è tutto in stallo da mesi.

[Giampo93]

Steve...pesi 65 kili....e spancare il proprio peso corporeo è un buon risultato. Fossi in te mi concentrerei sull'aumento di massa, e vedrai che anche i carichi si sbloccheranno. Sull'arco...è un tecnica molto complessa. Ripeto,basta un buon assetto spalle-scapole...un minimo d'arco ne sarà la conseguenza (oltretutto far aderire la schiena alla panca,cioè annullare la fisiologia lordosi,è sbagliato e controproducente)...col tempo migliorerai la tecnica

[steeve]

Davvero pensi che spancare il proprio peso corporeo sia un buon risultato? Io ero convinto che un discreto risultato nella panca fosse un 1.5 volte il proprio peso.. Comunque sto seguendo una dieta ipercalorica fatta qui sul forum un po di tempo fa. Va detto comunque che da quando adduco le scapole sulla panca ( e aggiungo pure nelle dip) sento il petto lavorare bene.

Comunque voi siete tutti grossi, però tutti siete partiti che eravate neofiti e alzavate poco. Ma che allenamenti avete seguito per aumentare i carichi velocemente? A volte cercando nel forum vedo discussioni in cui si dice che entro un anno e mezzo la gente già arriva a sollevare quasi 100 kg di panca e a squattare col doppio del peso corporeo (parlo di massimale). Io allora dopo 5 anni con 60 di panca sono da rottamare e scaricare nel cesso.. il mio di massimale non arriva manco a 70

[Manx]

Davvero pensi che spancare il proprio peso corporeo sia un buon risultato? Io ero convinto che un discreto risultato nella panca fosse un 1.5 volte il proprio peso.. Comunque sto seguendo una dieta ipercalorica fatta qui sul forum un po di tempo fa. Va detto comunque che da quando adduco le scapole sulla panca ( e aggiungo pure nelle dip) sento il petto lavorare bene.

Comunque voi siete tutti grossi, però tutti siete partiti che eravate neofiti e alzavate poco. Ma che allenamenti avete seguito per aumentare i carichi velocemente? A volte cercando nel forum vedo discussioni in cui si dice che entro un anno e mezzo la gente già arriva a sollevare quasi 100 kg di panca e a squattare col doppio del peso corporeo (parlo di massimale). Io allora dopo 5 anni con 60 di panca sono da rottamare e scaricare nel cesso.. il mio di massimale non arriva manco a 70

a parole si'... a parole... in ogni caso se ti alleni da ben 5 anni...e hai questi "pochi" risultati...qualcosa che non va c'è di sicuro...fisicamente come stai?

[steeve]

Innanzitutto va detto che per i primi 4 anni seguivo le schede fatte dell'istruttore senza tra l'altro una dieta specifica. Per cui di certo gli scarsi risultati qui non sorprendono. Ero partito comunque con forte sottopeso ( pesavo 54 kg circa ).
Per fisicamente intendi come corporatura? Ectomorfo, tra l'altro anche basso e corporatura esile. Comunque l'ultimo anno non sono stato benissimo di fegato. Ho transaminasi alte da diversi mesi, ho fatto controlli su controlli, biopsia compresa, ma non è stata rilevata nessuna patologia, tranne una lieve infiammazione. Sono stato anche da un neurologo casomai le transaminasi erano dovute a qualche malattia neuromuscolari ma anche qui, per fortuna, tutto ok. Per cui fisicamente sto bene. Ho una lieve iperlordosi ma non credo influisca più di tanto, non è molto accentuata. Anzi penso sia fisiologica, sono sempre stato così..